Helio Gracie

Tribute to PRIDE and Helio Gracie

80 Techniques: Helio Gracie Tribute- Migliarese Bros. (BJJ Brazilian Jiu...

Como compensar os excessos das férias

Como compensar os excessos das férias

Por esta altura, as férias já acabaram para a maioria das pessoas. Este período é especialmente prazeroso porque se quebra com a rotina do dia-a-dia. É, normalmente, uma altura em que não existem horários rígidos, quer para deitar e levantar como para comer.

Precisamente por ser uma altura livre de regras e horários, muitas pessoas acabam cometendo alguns deslizes na alimentação. Resultado? 2 a 5 kg a mais. Para voltar à forma pré-férias, há que voltar aos velhos hábitos de alimentação e de treino. Além disso, existem outros conselhos que deve seguir para perder mais rapidamente os quilos extra ganhos nas férias.

1) Uma parte do peso extra pode dever-se à retenção de líquidos.

Se comeu demasiado (e mal) durante as férias, é natural que o seu corpo tenha retido alguns líquidos. Beber água ajuda bastante na diminuição da retenção de líquidos (2 litros/dia). Consuma alimentos com efeito diurético (como abacaxi, melancia, maracujás, morangos e coentros) e evite alimentos ricos em sódio que, ao contrário dos diuréticos, promovem a retenção de líquidos no organismo. Este nutriente encontra-se em alimentos como salsichas, mortadela e lingüiça.

Existem suplementos que promovem a eliminação dos líquidos retidos pelo organismo, sendo uma boa aposta nesta fase:

 

2) É importante eliminar as toxinas acumuladas no organismo.

Durante toda a vida, o nosso fígado trava uma dura luta com as várias toxinas absorvidas através da água e dos alimentos e que se acumulam no corpo humano. As toxinas também são provenientes de resíduos de alimentos não digeridos. Logo, se durante as férias descuidou a sua alimentação, mais toxinas acumulou. Para além de serem prejudiciais à saúde, é peso que está a mais.

Existem produtos especificamente concebidos para auxiliar o organismo a eliminar as toxinas acumuladas:

3) Coma 5 ou 6 vezes ao dia, de 3 em 3 horas sensivelmente. 

Isto faz com que o metabolismo acelere, uma vez que está sempre a trabalhar, o que permite queimar mais gordura. Não menospreze o pequeno-almoço (pão ou cereais integrais e fruta). A melhor opção para o lanche é a fruta ou então um suplemento de proteína.

4) Evite os alimentos com alto teor calórico proveniente das gorduras.

O excesso de gordura, aquela que não é utilizada como energia, tende a ser armazenada como reserva em certas regiões do corpo, aumentando a gordura localizada. O excesso de açúcar e de hidratos de carbono também tende a acumular (daí ser importante praticar exercício físico, especialmente cardio).

5) Volte a praticar exercício físico.

Este ponto vem em 5º, mas é um dos principais para voltar à forma de antigamente. Combine treino de musculação com cardio, descansando 2 vezes por semana.

O que não deve fazer

O primeiro instinto de muita gente deve ser ir correr na passadeira ou pedalar na bicicleta o dobro ou triplo do tempo do que o habitual. Pois bem, se o fizer arrisca-se a perder músculo, que é precisamente o que você não quer neste momento.

Por outro lado, passar mais tempo nos equipamentos de cardio significa que despende menos tempo nas máquinas de musculação, algo essencial para voltar à forma de antigamente.

Aliados na luta contra o excesso de peso

Um bom aliado na eliminação da gordura em excesso são os suplementos termogénicos. Um termogénico aumenta o metabolismo, fazendo com que a gordura corporal seja queimada mais rapidamente:

Outra opção é o recurso à L-carnitina ou ao CLA, suplementos que utilizam a gordura como fonte de energia, queimando-a.

meia-guarda 6

meia-guarda 5

meia-guarda 4

Exercícios peito – Supino com haltere de barra

Exercícios peito – Supino com haltere de barra

Modo de execução: Deite-se num banco. Agarre a barra com a palma das mãos virada para cima. Abaixe lentamente o peso até tocar a parte média do tórax. Empurre a barra para cima, até ficar com os braços completamente esticados. Volte a descer a barra até tocar no meio do tórax e repita o movimento.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior
Secundários: deltóide anterior, tríceps

Particularidades do exercício: As suas costas devem fazer contacto com o banco. Os pés devem estar firmes no chão, para obter estabilidade.

O espaçamento ideal das mãos é igual à largura dos ombros, ou ligeiramente maior. Uma pegada fechada (mãos mais próximas) enfatizará os peitorais internos e também mobiliza o tríceps. Uma pegada aberta mobilizará a secção externa do músculo e minimizará a contribuição do tríceps.

A barra deve-se movimentar apenas na vertical, para cima e para baixo. Não balance a barra, pois não estará a mobilizar corretamente os músculos envolvidos no exercício.

Uma repetição mais curta (movimento termina antes da extensão total dos cotovelos) mantém a tensão nos peitorais e reduz o grau de contribuição do tríceps.

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Exercícios peito – Crucifixo com aparelho

Modo de execução: Agarre as pegas e mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados. Empurre as pegas para frente até ficarem em frente ao seu peito. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior
Secundários: deltóide anterior

Particularidades do exercício: O crucifixo funciona melhor se agarrar as pegas de maneira a que as palmas das mãos estejam voltadas para dentro. No entanto, também pode utilizar agarrar nas pegas de modo a que as palmas das mãos fiquem viradas para frente. É importante manter os cotovelos sempre rígidos e ligeiramente dobrados em todo o movimento.

Ilustração retirada do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Exercícios peito – Crucifixo com cabos

Modo de execução: Seguro os cabos por baixo e fique em pé, em posição ereta. Levante as mãos para frente e em direção ao peito até que os cabos se encontrem à altura do queixo. Regresse lentamente à posição inicial. Os cotovelos devem estar firmes durante todo o exercício e não devem andar a balançar.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Exercícios peito – Crucifixo inclinado com halteres

Modo de execução: Sente-se num banco inclinado com os halteres na linha do peito. Agarre os halteres de maneira a que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro. Levante os 2 halteres, procurando uni-los quando os braços estiverem completamente esticados. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior

Particularidades do exercício: O ângulo de inclinação do banco determinará qual o músculo mais trabalhado. A elevação do encosto do banco e o aumento da sua inclinação fazem com que a pressão do exercício recaia sobre as partes mais elevadas do músculo peitoral. Uma inclinação de cerca de 60% fará com que a pressão recaia no deltóide anterior.

Também pode optar por pegar nos halteres de maneira a que a palma da mão fique virada para frente. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o contributo do peitoral. No entanto, nunca desça os halteres abaixo do nível do peito, pois ficará mais propenso a contrair alguma lesão.

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Exercícios peito – Supino inclinado com haltere de barra

Modo de execução: Sente-se num banco ligeiramente inclinado para trás. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima e o haltere a tocar a parte superior do tórax. Levante o haltere até ficar com os braços esticados. Retorne lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior, tríceps

Particularidades do exercício: O ângulo de inclinação do banco determinará qual o músculo mais trabalhado. A elevação do encosto do banco e o aumento da sua inclinação fazem com que a pressão do exercício recaia sobre as partes mais elevadas do músculo peitoral. Uma inclinação de cerca de 60% fará com que a pressão recaia no deltóide anterior.

Quanto menos afastar as mãos uma da outra, maior será a contribuição da parte central interna do tórax, exigindo um maior trabalho do tríceps. Mãos mais afastadas uma da outra proporcionam um maior trabalho da parte externa do músculo, mas aumentam o risco de contrair lesão.

De maneira a maximizar o trabalho do peito, abra bem os cotovelos enquanto o haltere estiver em baixo. Se terminar o supino inclinado pouco antes de esticar completamente os braços, colocará mais pressão nos peitorais.

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

meia-guarda 3

meia-guarda 2

meia-guarda 1

Saida da guarda 50x50

Técnica do Mês

Raspagem 180º

exercícios pernas

exercícios pernas

Exercícios pernas – Afundo

Modo de execução: De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, segure dois halteres e estenda os braços ao lado do corpo. Dê um passo para frente e flexione o joelho de maneira a que a coxa da perna que avançou esteja paralela ao chão. Regresse à posição inicial e repita com a outra perna.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: quadríceps, glúteo-Secundários
Secundários: músculos posteriores da coxa, adutores

Particularidades do exercício: Um passo mais curto mobiliza mais o quadríceps. Um passo mais comprido trabalhará mais os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Ao projetar o corpo para frente, coloque o peso do corpo na perna que avançou. O tronco e as costas devem permanecer eretos durante o exercício.

Afundo com haltere de barra

Nesta variação, em vez de segurar dois halteres fixos, coloca um haltere de barra sobre a linha dos ombros e costas.

Em vez de ficar parado, pode executar os afundo caminhando em linha reta.

____________________________________________________________________________________

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Exercícios pernas – Flexão da perna, deitado

Modo de execução: Deite-se no aparelho de barriga para baixo. Coloque os calcanhares por baixo dos rolos da máquina. Levante os rolos, dobrando os joelhos e levando os calcanhares na direção das nádegas. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: músculos posteriores da coxa
Secundários: glúteos, músculos da panturrilha

Particularidades do exercício: Se os dedos dos pés estiverem a apontar para frente (A), todos os três músculos posteriores da coxa. Caso os dedos estiverem a apontar para dentro (B), o foco estará nos músculos posteriores internos da coxa (semimembranáceo e semitendíneo). Se os dedos estiverem a apontar para fora (C), o foco estará na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral).

Um espaçamento mais aberto dos pés foca mais os músculos posteriores internos da coxa (semimembranáceo e semitendíneo), enquanto que um espaçamento mais fechado foca a parte externa (bíceps femoral).

_________________________________________________________________________________________

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Exercícios pernas – Agachamento com haltere de barra

Modo de execução: De pé, apóie o haltere nos ombros. Os pés devem estar afastados à mesma distância da largura dos ombros. Flexione lentamente os joelhos até que a coxa e o gêmeo façam mais ou menos um ângulo de 90º. Estenda as pernas para regressar à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: quadríceps, glúteo-Secundários
Secundários: músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais

Particularidades do exercício: Durante o exercício, procure manter a coluna vertebral ereta e a cabeça erguida, para evitar lesões nas costas e no pescoço. Inspire profundamente durante a fase da descida e expire durante a subida.

Quanto mais aproximar os pés, maior será o contributo do quadríceps externo (vasto lateral) e adutores (tensor da fáscia lata) (A). Se colocar os pés à mesma distância da largura dos ombros, mobilizará toda a coxa (B). Quanto mais afastar os pés um do outro, maior será a contribuição do quadríceps interno, adutores e sartório (C).

Dado a sua exigência, este exercício não é recomendado a principiantes.

Agachamento frontal

Nesta variação, a barra do haltere é agarrada à frente da cabeça e de forma a que as palmas das mãos fiquem voltada para cima. Isto permite transferir a ênfase dos glúteos para o quadríceps. O agachamento frontal é ainda mais difícil do que o agachamento normal, pelo que deve ser executado com um peso menor.

_________________________________________________________________________________________

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Exercícios pernas – Extensão de pernas (leg. extension)

Modo de execução: Sente-se no aparelho e coloque os pés debaixo dos rolos. As suas pernas devem formar um ângulo de 90º com os joelhos. Levante as pernas até que os joelhos estejam estendidos. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

 
Primário: quadríceps
Secundários: tibial anterior

Particularidades do exercício: Se os dedos estiverem virados para cima, todas as secções do quadríceps trabalham de igual forma (A). Se os dedos estiverem voltados para dentro, o quadríceps interno (vasto medial) será o músculo mais trabalhado (B). Caso os dedos dos pés estejam voltados para fora, a pressão ocorrerá mais sobre o quadríceps externo (vasto lateral) (C).

A coxa deve ficar toda apoiada no assento. Para evitar uma pressão excessiva da rótula, não dobre os joelhos para além dos 90º.

_________________________________________________________________________________________

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Exercícios pernas – Leg. press

Modo de execução: Sente-se no aparelho e coloque os pés na plataforma igual à largura dos ombros. Os seus pés devem formar um ângulo de 90º com os joelhos. Empurre os pés contra a plataforma até estes ficarem esticados. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: quadríceps
Secundários: glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.

Particularidades do exercício: Se os pés pousarem na parte inferior da plataforma, trabalhará mais o quadríceps (A). Caso coloque os pés na parte superior da plataforma, enfatizará mais os glúteos e os músculos posteriores da coxa (B).

Se colocar os pés iguais à largura dos ombros, trabalhará toda a região da coxa. Se afastar muito os pés (C) enfatizará mais os quadríceps internos (vasto medial), os músculos adutores e o sartório. Caso junte os pés na plataforma (D), trabalhará os quadríceps externos (vasto lateral) e os abdutores (tensor da fáscia lata).

_________________________________________________________________________________________

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evan

CLA – O suplemento chave para eliminar gordura e perder peso

CLA – O suplemento chave para eliminar gordura e perder peso

O que é o CLA?

O CLA (Conjugated Linoleic Acid, em inglês – ácido linoleico conjugado) é um ácido gordo essencial da família do ômega 6. Encontra-se naturalmente nas carnes gordas e no leite e seus derivados.

O consumo diário de CLA no homem ocidental é estimado em apenas 1 g, embora esteja sendo recomendada a ingestão de 3,5 g de CLA/dia para um homem adulto de 70 kg. Assim, a suplementação de CLA na dieta do ser humano faz-se necessária para alcançar essa recomendação.

Como funciona o CLA?

Apesar de o mecanismo de atuação do CLA ainda não terem sido completamente desvendados, há indícios de que ele estimula a degradação da gordura atuando sobre as células gordas e as células musculares, principal local onde a gordura é queimada para a obtenção de energia.

Principais benefícios do CLA

O principal argumento de CLA é o de conseguir bons resultados na tonificação do corpo, já que não reduz o peso à custa da perda de água ou massa muscular, mas unicamente de gordura. Outra vantagem é a de que produz os seus efeitos por si só, sem recurso a exercício nem dietas restritivas. É um bom fortalecedor do sistema imunitário, possui atividade antioxidante e antiinflamatória e diminui os níveis de colesterol.

Estudos científicos sobre o CLA

1.1 – Eliminações de gordura

Num estudo realizado com ratos de laboratório, os investigadores incluíram CLA na dieta de alguns deles. Ao final de 6 semanas foi observado que o CLA proporcionou uma redução de 43 a 88% do tecido adiposo dos ratos que consumiram CLA na sua dieta [*1].

O estudo publicado por Blankson et. al. em 2000 avaliou o efeito do CLA na redução de gordura em 60 homens e mulheres obesos. Após as 12 semanas do estudo, o grupo de pessoas que consumiu 3,4g de CLA por dia apresentou uma redução significativa da gordura corporal, comparado com o grupo do placebo [*2].

Mas o estudo mais interessante foi realizado por cientistas da Clínica de Investigação da Escandinávia e publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Foi o primeiro estudo em longo prazo realizado com o CLA (teve a duração de 1 ano) e envolveu 180 mulheres e homens.

Os participantes foram divididos em 2 grupos. A um deles foi dado suplementos de CLA, ao outro um placebo. Após 1 ano,verificou-se que os indivíduos do grupo do CLA perderam entre 7 a 9% de gordura corporal. Por sua vez, os membros do grupo do placebo continuaram com o mesmo peso. O dado mais curioso é que os indivíduos não alteraram os seus hábitos alimentares nem o estilo de vida durante o tempo do estudo.

Segundo Gaullier o estudo mostrou que “aqueles que tomaram CLA perderam 7% a 9% da gordura corporal mesmo sem mudar seus estilos de vida e hábitos alimentares”. “Isso sugere fortemente que os efeitos observados do CLA na composição corporal não dependem da dieta“, concluiu. [*3].

1.2 – Anticancerígeno

Estudos científicos identificaram o CLA como agente anticancerígeno que atual na redução da incidência dos tumores e inibe as células cancerígenas. Algumas formas de CLA não só previnem como também atacam as células malignas presentes no organismo. Já se mostrou que o CLA traz benefícios no tratamento de cancro do colo, do pulmão, dos ovários e no cancro da mama e da próstata [*4], [*5], [*6].

1.3 – Benéfico no tratamento da diabetes

Os CLA desencadeiam um conjunto de receptores nucleares chamados de PPAR (peroxisome proliferator-activated receptors). Os CLA ligam um dos receptores, tornando-o uma forma ativa que, por sua vez, interage com o ADN e regula a expressão genética [*7]. Este processo faz aumentar o número de enzimas que produzem ácidos gordos ao mesmo tempo em que aumenta a sensibilidade à insulina, conforme ficou mostrado no estudo conduzido. Melhor circulação de insulina equivale à menor quantidade de açúcar no sangue [*8].

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – West, D. et. al., Effects of conjugated linoleic acid on body fat and energy metabolism in the mouse, The American Journal of Physiology, Regulatory, Integrative and Comparative Physiology Vol. 275: R667-R672, Setembro 1998 (LINK)

[*2] – Blankson, H. et. al., Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass in Overweight and Obese Humans, The Journal of Nutrition Vol. 130:2943-2948, 2000 (LINK)

[*3] – Gaullier, J-M. et. al., Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans, The American Journal of Clinical Nutrition Vol. 79, Nº 6, págs. 1118-1125, Junho 2004 (LINK)

[*4] – Wong, M. et. al., Effects of dietary conjugated linoleic acid on lymphocyte function and growth of mamary tumors im mice, Anticancer Research Vol. 17, págs. 987-993, 1997

[*5] – Cesano, A. et. al., Opposite effects of linoleic acid and conjugated linoleic acid on human prostatic cancer in SCID mice, Anticancer Research 18(3A):1429-34, Maio 1998 (LINK)

[*6] – Clement, Ip. et. al., Conjugated Linoleic Acid–Enriched Butter Fat Alters Mammary Gland Morphogenesis and Reduces Cancer Risk in Rats, The Journal of Nutrition Vol. 129, págs. 2135-2142, 1999 (LINK)

[*7] – Processo através do qual a informação codificada num gene particular é descodificada numa proteína específica.

[*8] – Ver artigos científicos citados no artigo CLA e a diabetes

Treinamento Masculino -- Treinamento Funcional

André Galvao Jiu-Jitsu e MMA - Treinamento

Rickson Gracie Ginastica/Yoga