PATROCINADORES

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quinta-feira, 31 de março de 2011

Vitor Belfort Training

quarta-feira, 30 de março de 2011

Guilherme Mendes' Kimura

Rafael Mendes' triangle choke

Cafeína e desempenho nas lutas

Cafeína e desempenho nas lutas


Na Figura que ilustra esse artigo, observamos uma espécie de planta, na qual seus frutos (Guaraná) são ricos de um princípio ativo valorizado na medicina e nos esportes: a cafeína. A cafeína é a substância mais utilizada no mundo, comumente ingerida no café, chá, refrigerantes, bebidas energéticas, etc. Na tabela abaixo, apesar de não constar a quantidade de cafeína contida no guaraná em pó "natural" da Amazônia, registre-se que possui, aproximadamente, o dobro da quantidade encontrada no café. Apesar de existir em formulações, comercializada como medicamento (comprimido ou cápsula), a sugestão é de que seja utilizada naturalmente, por meio de bebidas e/ou alimentos sólidos como os presentes na Tabela ou mesmo pelo guaraná natural.


Existem indícios de que, em função da ingestão aguda de cafeína, ocorra aumento da força muscular e maior resistência à instalação do processo de fadiga muscular. Sugere-se que isso ocorra principalmente pela ação direta da cafeína no Sistema Nervoso Central (SNC). Desse modo, a utilização de cafeína tem se mostrado eficiente para retardar o aparecimento da fadiga e aumentar o poder contrátil do músculo esquelético e/ou cardíaco, inferindo, portanto, na melhora da capacidade de realizar trabalho físico, embora a maioria dos estudos não seja conclusiva com relação aos mecanismos responsáveis por esses efeitos. A cafeína age positivamente sobre a percepção de dor e esforço percebido durante o exercício. Também pode melhorar os aspectos cognitivos do desempenho, tais como a atenção e concentração, principalmente quando o lutador não tem dormido bem. A partir de 2004, deixou de constar na lista de substâncias proibidas da AMA (Agência Mundial Antidoping).


É evidente na literatura os efeitos da cafeína sobre a performance em exercícios aeróbios e anaeróbios. Parece produzir efeitos benéficos tanto nos exercícios mais curtos e de alta intensidade, assim como nos esforços submáximos, inclusive, em exercícios intermitentes (com interrupções), similar aos esforços realizados nas lutas. Entretanto, esses efeitos foram mais notórios em atletas de elite que não ingeriam cafeína regularmente. Além disso, sua aplicação é mais eficiente quando ingerida antes e/ou durante o exercício em quantidades moderadas (1-6 mg por kg de massa corporal). Se o lutador se abster de cafeína pelo menos 7 dias antes de sua utilização vai dar maior chance de otimizar o efeito agudo de melhora do desempenho. Assim, como forma alternativa de uso, poderia reiniciar com quantidade mais baixa, aumentando gradativamente para evitar intolerância ao longo de 3 ou 4 dias, pouco antes do treinamento se tornar mais intenso. Para concluir, salientamos que, apesar de o índice não ser elevado, já existe na literatura (Ros et al., 2006) registro de consumo de cafeína com intuito de aumentar a performance por atletas de elite de Luta Olímpica.


Absorção:

Parece alcançar concentração máxima entre 15 e 120 minutos após a ingestão. Boa parte dos estudos utiliza o intervalo de 60 minutos entre a ingestão de cafeína e o início do exercício, pois este parece ser o tempo em que se observa a maior concentração de cafeína na corrente sangüínea.

Principais reações adversas:

Enjôos, taquicardia, nervosismo, agitação, dificuldade para dormir (estimulação do SNC), vômitos (por irritação gastrintestinal), náuseas.

Sinais de superdosagem:

Dor abdominal gástrica, agitação, ansiedade, febre, confusão, cefaléias, taquicardia, irritabilidade, centelhas de luz nos olhos.

Precauções:

Suspender se apresentar pulso rápido, enjôos ou batimentos cardíacos extremamente fortes. Com o uso prolongado pode-se produzir hábito ou dependência psicológica.

Contra-indicações:

A relação risco-benefício deve ser avaliada na presença de doença cardíaca grave, disfunção hepática, úlcera péptica, hipertensão e insônia.



Referências:

1) Altimari, L. et al. Cafeína e performance em exercícios anaeróbios. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, v.42, n.1, 2006;
2) Carr, A. et al. Effect of caffeine supplementation on repeated sprint running performance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, v.48, n.4, p.472-478, 2008;
3) Davis, J. et al. Caffeine and Anaerobic Performance: Ergogenic Value and Mechanisms of Action. Sports Medicine, v.39, n.10, p.813-832, 2009;
4) Hudson, G. et al. Effects of Caffeine and Aspirin on Light Resistance Training Performance, Perceived Exertion, and Pain Perception. Journal of Strength and Conditioning Research, v.22, n.6, p.1950-1957, 2008;
5) Projeto Bulas da Anvisa - http://www.anvisa.gov.br/;
6) Ros et al. El dopage em los deportes de contacto. Efdeportes Revista Digital - Buenos Aires - Año 11 - N° 102 - Noviembre de 2006;
7) Silveira, L. et al. Efeito da lipólise induzida pela cafeína na performance e no metabolismo de glicose durante o exercício intermitente. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, v.12, n.3, p.21-26, 2004;
8) Sökmen, B. et al. Caffeine Use in Sports: Considerations for the Athlete. Journal of Strength and Conditioning Research, v.22, n.3, p.978-986, 2008.

10 Razões para tomar glutamina

10 Razões para tomar glutamina


O que é a glutamina?
A glutamina é o aminoácido mais abundante no tecido muscular e está envolvido em diversos processos metabólicos e na manutenção do sistema imunitário. Investigação científica mostra que os níveis deste aminoácido no organismo descem cerca de 50% após exercício intenso, expondo-o à presença ameaçadora dos radicais livres.


Aqui ficam 10 razões para começar a incluir a glutamina no seu plano de suplementação, se ainda não o faz:
1) Está envolvida em quase todos os processos bioquímicos, desde a síntese da proteína à desintoxicação. Por exemplo, a glutamina é a fonte de combustível principal do sistema imunitário e das milhões de células que constituem o trato intestinal, responsável por 40% do consumo das reservas de glutamina [*1].



2) A mais pequena enfermidade pode exigir ao organismo mais glutamina do que aquela que ele consegue absorver no seu estado. Uma gripe é suficiente para baixar os níveis de glutamina no corpo. As infecções [*2], um fraco sistema imunitário [*3], o mau desempenho desportivo [*4], o aumento de massa gorda e a perda de massa magra [*5] estão relacionados com baixos níveis de glutamina.




3) Durante o exercício físico, o corpo entra em stress metabólico e recorre às reservas de glutamina disponíveis. Sem a constante síntese de glutamina, as reservas deste aminoácido iriam desaparecer em 7 horas ou menos [*6]. Vários estudos mostram que, neste período, o corpo precisa de mais glutamina do que aquela que normalmente está disponível [*7], [*8].
 
4) O uso que o corpo faz da glutamina é proporcional à intensidade da actividade física. Quanto mais intenso for o treino, maior será a necessidade de glutamina [*9]. Um estudo registou indivíduos saudáveis a perderem massa magra e a aumentarem o stock de gordura depois de 4 semanas de treino intensivo, tudo por terem baixos níveis de glutamina [*10].

5) Reduz o stress pós-treino dos músculos [*11].

6) Mantém elevados os níveis de glutamina é vital para os processos anabólicos. A síntese de proteína é proporcional aos níveis de glutamina nas células musculares. Quando eles diminuem também diminui a capacidade para recuperar do treino e para construir músculo [*12].

7) É a principal precursora do mais potente antioxidante do corpo humano – a glutationa [*13], responsável por garantir o bom funcionamento do fígado – e do ácido fólico [*14] – que combate a anemia e as doenças cardiovasculares.

8 ) Durante a doença, a suplementação com glutamina aumenta a quantidade de linfócitos-T no sangue, principais agentes defensores do organismo. Além disso, também potencia a função dos neutrófilos, classe de células sanguíneas que fazem parte do sistema imunitário, na destruição das bactérias [*15].

9) É o principal meio de transporte do nitrogénio e da amónia do músculo esquelético até aos órgãos viscerais e vice-versa. A glutamina desempenha estes três papéis na maioria dos órgãos: 1) serve de intermediária no processo da desintoxicação [*16], 2) é uma fonte do nitrogénio amida para a biossíntese de importantes péptidos [*17] e 3) participa na formação das purinas e das pirimidinas, os blocos de construção do ARN e do ADN [*18].

10) No fígado, a glutamina é usada na síntese da ureia e da glicose. O cérebro utiliza a glutamina como uma precursora dos neurotransmissores, substâncias responsáveis pela comunicação entre as células [*19], [*20], [*21], [*22], [*23].

Razões mais do que suficientes para tomar glutamina, não concorda?

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REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1]Glutamine: the pivot of our nitrogen economy?, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition 23(5 Suppl):S45-8, Setembro-Outubro 1999 (LINK)
[*2] – Rowbottom, D. & Keast, D. & Morton A., The emerging role of glutamine as an indicator of exercise stress and overtraining, Sports Medicine 21.2. p80-97, Fevereiro 1996 (LINK)
[*3] – Saito H, Furukawa S, Matsuda T., Glutamine as an immunoenhancing nutrient, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition 23(5Suppl): S59-61, Setembro-Outubro 1999 (LINK)
[*4] – Rowbottom, D. et al, The haematological, biochemical and immunological profile of athletes suffering from the overtraining syndrome, European Journal of Applied Physiology 70: p502-509, 1995 (LINK)
[*5] – Kinscherf R, et. al., Low plasma glutamine in combination with high glutamate levels indicate risk for loss of body cell mass in healthy individuals: the effect of N-acetyl-cysteine, Journal of Molecular Medicine Vol. 74: 393-400, Julho 1996 (LINK)
[*6] – Ref. 2
[*7] – Neu. J. et al., Glutamine nutrition and metabolism: Where do we go from here? The FASEB Journal Vol. 10, p829-837, 1996 (LINK)
[*8] – Agostini F, Biolo G., Effect of physical activity on glutamine metabolism, Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 13(1): 58-64, Janeiro 2010 (LINK)
[*9] – Walsh N, Blannin A, et al, Glutamine, exercise and immune function: Links and possible mechanisms, Sports Med. 26(3): 177-191, Setembro 1998 (LINK)
[*10] – Ref. 5
[*11] – Ref. 8
[*12] – Low, S. & Taylor, P. & Rennie, M., Response of glutamine transport in cultured rat skeletal muscle to osmotically induced changes in cell volume, Journal of Physiology 492:877-885, Maio 1996 (LINK)
[*13] – Ref. 9
[*14] – Ref. 7
[*15] – Curi, R. & Lagranha, C. & Doi, S., Molecular mechanisms of glutamine action Journal of Cellular Physiology 204: 392-401, Agosto 2005 (LINK)
[*16] – Matilla, B. et al., Effects of parenteral nutrition supplemented with glutamine or glutamine dipeptides on liver antioxidant and detoxication in rats, Nutrition 16(2):125-8, Fevereiro 2000 (LINK)
[*17] – Ref. 7
[*18] – Rennie, M. et al., Glutamine metabolism and transport in skeletal muscle and heart and their clinical relevance, Journal of Nutrition 126: p1142S-1149S, Abril 1996 (LINK)
[*19] – Ref. 1
[*20] – Nissim, I., Newer aspects of glutamine/glutamate metabolism: the role of acute pH changes, American Journal of Physiology 277(4pt2): F493-7, Outubro 1999 (LINK)
[*21] – Ref. 16
[*22] – Ref. 7
[*23] – Ref. 18

Alimentos Energéticos

Os alimentos energéticos são as batatas, massas, arroz, fiambre, pão e cereais. Estes alimentos dão-nos energia para trabalhar, ajudam as crianças a crescer e levam-nos a desfrutar da vida. A energia dos hidratos de carbono é lentamente absorvida pelo organismo e nós sentimo-nos cheios e satisfeitos durante muito tempo. Para além disso, fornecem-nos vitaminas importantes, minerais, proteínas e fibra. São alimentos geralmente baratos e fazem parte de uma boa dieta se não forem consumidos em exagero.
  • Cereais integrais: possuem carboidratos combinados com vitaminas e minerais que dão energia ao corpo. Inclua no cardápio arroz integral, aveia e quinua em flocos e prefira os pães e biscoitos na versão integral.
  • Banana: A banana possui frutose (açúcar encontrado nas frutas), vitaminas e. É ainda fonte de triptofano, aminoácido que serve de matéria prima para a produção de serotonina, um neurotransmissor relacionado ao bem-estar e disposição. A banana passa ou a fruta amassada com quinua em flocos são ótimas opções de lanche para garantir disposição durante a tarde
  • Maçã: Além de fonte de frutose, encontramos o ácido málico que ajuda na produção de energia. Use a maçã in natura, desidratada ou assada salpicada com canela.
  • Amêndoas: Oleaginosa rica em proteínas e gorduras boas. Fácil de levar e de comer. Garante energia e disposição.
  • Chá Verde: Opção para o café da manhã. Contém menos cafeína que o café, mas acelera o metabolismo e estimula o cérebro a funcionar mais rápido.
  • Linhaça ou óleo de peixe: O omega-3, encontrado na linhaça, é um tipo de gordura que constitui o cérebro, por isso é importante no bom funcionamento da mente. Melhora também a circulação, ajudando na chegada de oxigênio no cérebro.
  • Levedo de cerveja: Fonte de vitaminas do complexo B que participam de diversas reações no organismo, inclusive aquelas responsáveis pelo fornecimento de energia
  • Mel: Fornece energia rápida para as células, já que é prontamente absorvido pela corrente sanguínea ao ser digerido. Mas, por ser calórico, deve ser consumido com moderação e é contra-indicado para diabéticos.
  • Açaí: O açaí é um poderoso energético, principalmente se servido com mel e granola. Fonte de proteínas, lipídios, fibra, cálcio, ferro, fósforo e vitaminas B1, B2 e C. É fonte ainda de antioxidantes que neutralizam os radicais livres prevenindo o envelhecimento precoce e doenças como câncer.
  • Atenção: além de incluir no cardápio estes alimentos, é de extrema importância realizar refeições a cada 03 horas para evitar a queda de glicose no sangue e a falta de energia para o organismo!

terça-feira, 29 de março de 2011

Quarteto da Atos comemora domínio no Pan

Quarteto da Atos comemora domínio no Pan
 
Rafael Mendes, Bruno Frazatto, Guilherme Mendes e Eduardo Ramos dominaram o peso pena do Pan-Americano 2011 e voltaram para casa com as quatro primeiras colocações para a Atos. Pela primeira vez, a equipe treinou fora do Brasil, ficando um mês concentrada em San Diego, na Califórnia, o que para Rafael Mendes fez a diferença.
“Esse camp foi muito bom. Treinar no Brasil é bom, mas você sempre tem uma distração, aqui não, a gente fica um mês na mesma casa, almoçando, treinando juntos, fazendo preparação física. A gente ficou tipo em uma concentração, só treinando Jiu-Jitsu, comendo e descansando. Nosso objetivo esse ano é fechar todos os campeonatos”, comentou Rafa.

Rodolfo comenta a atuação perfeita no Pan

Rodolfo comenta a atuação perfeita no Pan
 
O ano de 2011 está sendo perfeito para o faixa-preta Rodolfo Vieira. O atleta da GFTeam conquistou peso e absoluto na seletiva carioca para Abu Dhabi e, no último final de semana, repetiu o feito, no Pan 2011, que aconteceu em Irvine, na Califórnia. Rodolfo bateu nomes como Antônio Braga Neto, Leo Nogueira e conquistou o título do peso pesado e do absoluto em cima de Bernardo Faria, da Alliance. No peso, Rodolfo venceu por 8 a 0. Já na final do absoluto, Bernardo estava esperto e dificultou a vida do atleta da GFTeam, que conseguiu a vitória nas vantagens, já que o placar permaneceu inalterado. Após a conquista, o casca-grossa analisou sua trajetória.

“Não tinha como ser melhor, se melhorasse estragava, campeão do pesado e absoluto, foi uma guerra, no absoluto eu fiz quatro lutas. Peguei dois gringos de cara e finalizei, depois peguei o Leo Nogueira e consegui finalizar também. Lutei com o Braga Neto em mais uma guerra, a gente trocando umas quedas, eu entrando, ele entrando e graças a Deus consegui passar, pegar as costas e apertar. A final com o Bernardo foi mais apertado do que no peso, onde eu fiz 8 a 0, mas graças a Deus eu ganhei, a segunda luta foi bem mais difícil”, disse Rodolfo, que quer repetir sua saga de conquistar peso e absoluto por onde passar.

“Em Abu Dhabi (Mundial Profissional), vou tentar peso e absoluto, com e sem quimono, porque se não, não tem graça. Se eu ganhar o absoluto em Abu Dhabi vai dar pra dar uma boa levantada na na pipa (risos). Se Deus quiser vou estar bem treinado para ganhar o Mundial também”, projetou Rodolfo. 

Cacareco focado na luta contra a balança

Cacareco focado na luta contra a balança
 
Após uma sequência de sete vitórias consecutivas por finalização no primeiro round, Alexandre Cacareco finalmente teve a tão sonhada oportunidade de lutar no UFC. Mas a estreia do faixa-preta de Luta Livre no maior evento de MMA do planeta não saiu como o planejado. Cacareco acabou nocauteado ainda no primeiro round pelo russo Vladimir Matyushenko e revelou a TATAME que foi convocado às pressas para sua estreia no UFC.

“Faltando 20 dias para a luta, me ofereceram essa oportunidade, é um evento que você não pode dizer não, é uma oportunidade que todo mundo quer, igual Copa do Mundo. Eu estava dando aula, não estava treinando para competir  e, dos vinte dias que passei em Curitiba, cinco foram só para fazer exames, resolver o negócio da documentação, uma dor de cabeça só. Na real, eu treinei quinze dias para uma luta daquelas... Então eu acho que senti um pouco, o evento pesa muito, a estreia pesa, fora todos esses problemas que eu tive”, comentou o lutador.

Escalado para enfrentar o ex-companheiro de treinos da BTT, Rousimar Toquinho, Cacareco acabou sendo obrigado a recusar o combate, pois estava sem condições psicológicas para lutar, já que havia perdido familiares na tragédia que assolou a região serrana do Rio de Janeiro. Após deixar a Chute Boxe, Alexandre vem treinando e mantendo a forma no condomínio Le Parc, na Barra da Tijuca, Rio de Janeiro. Com mais uma luta no contrato, o UFC sugeriu que o lutador descesse de categoria para lutar entre os médios, mas a perda de peso não está sendo fácil.

“Cara, a gente está tendo um probleminha para eu baixar de peso por causa da minha estrutura, mas vamos ver como isso acontece até o mês que vem, vamos ver como vai ficar”, disse Cacareco, que garante que vai fazer uma boa apresentação quando for convocado a voltar ao octógono. “A expectativa é a melhor possível. Hoje o meu foco é o peso, descer o peso, para não ter nenhum problema. Tenho mais uma luta e estou focado em fazer uma boa apresentação, então tenho que fazer tudo certo. Primeiro vou baixar o peso, ver a minha preparação física, e vamos que vamos”, finalizou Cacareco

Minotouro fatura o maior cheque do UFN 24

Minotouro fatura o maior cheque do UFN 24


Mesmo sofrendo a derrota, quem faturou o maior cheque no UFC Fight Night 24, foi o brasileiro Rogério Minotouro, que levou pra casa U$ 90 mil. Johny Hendricks levou o segundo maior cheque, faturando U$ 44 mil + U$ 22 mil de bônus pela vitória em cima de T.J. Waldburger. Amir Sadollah recebeu U$ 40 mil + U$ 20 mil de bônús pelo triunfo em cima de DaMarques. O invicto Phil Davis faturou U$ 34 mil + U$ 17 mil de bônus pela vitória em cima de Rogério Minotouro. O menor cheque da noite foi de U$ 6 mil, pago a Edwin Figueroa, que foi derrotado por Michael McDonald. O brasileiro Mario Miranda recebeu U$ 10 mil de cachê, dos U$ 537 mil distribuídos a todos os lutadores que que participaram do evento.

Dana White frustrado com Wanderlei Silva

Dana White frustrado com Wanderlei Silva

Presidente do UFC, Dana White está claramente descontente com Wanderlei Silva. Após demonstrar interesse em casar uma luta entre Wand e Vitor Belfort, que se desafiaram na TATAME, Dana ficou frustrado pelo interesse do “cachorro louco” em enfrentar Chris Leben. Na conferência de imprensa realizada em Nova Jersei, após o UFC 128, White comentou o assunto. “Nós oferecemos ao Wanderlei o Vitor Belfort e agora ele fica no Twitter fando lobby no Twitter para enfrentar Chris Leben. Eu não quero que ele lute com o Leben, quero que ele enfrente o Vitor Belfort. Vitor aceitou essa luta, quer essa luta e só estamos aguardando o Wanderlei aceitar”, disse Dana, que está “preocupado” com a carreira do novo campeão dos meio-pesados, Jon Jones.

“A vida dele vai mudar em muitos sentidos, começando agora. Quando você chega a esse nível, eu me preocupo. Ele está em uma jornada muito estranha e selvagem agora. Ele parece ser um cara que tem uma base suficiente, as pessoas certas a sua volta para segurar a barra e levá-lo a melhor direção, mas a gente nunca sabe. Espere para ver as pessoas que vão começar a cercar o Jon Jones. As mais sujas, maquiavélicas, nojentas, maldosas pessoas na face da terra vão começar a querer sugar tudo que vem desse cara e virar pragas, vão tentar levá-lo para direções diferentes... É aí que a coisa fica feia. É parte do negócio, é parte de qualquer negócio, quando alguém se torna importante e popular”, analisou Dana White.

Minotouro x Phil Davis ( parte 01 )

Minotouro x Phil Davis ( parte 02 )

Análise da frequência no treinamento de força

Análise da frequência no treinamento de força





A estética é o principal objetivo da maioria das pessoas que procuram o treinamento de força, aumentos de massa muscular e diminuição da gordura corporal são os desejos dos praticantes.As pessoas que estão à procura da melhora da estética buscam um físico harmonioso com toda a musculatura bem desenvolvida, ou seja buscam a simetria muscular, porem quando observamos algumas metodologias de treinamento encontramos alguns problemas na freqüência do treinamento como por exemplo: uma freqüência maior para um determinado grupo muscular em relação ao outro ou intensidade maior em um grupamento muscular em relação ao outro.

Porém antes de iniciar a discussão vamos entender o que é uma divisão de treinamento e o que é a frequência de treinamento: a frequência no treinamento de força pode ser descrita como a quantidade de vezes que um grupamento muscular é treinado em um determinado período de tempo, essa freqüência é geralmente analisada em uma semana.
A divisão de treinamento pode ser explicada como a repartição dos grupamentos musculares treinados, em diversas sessões. Essa divisão geralmente é feita em: Geral, AB, A/B/C, A/B/C/D/E/F essa ultima muito usada por culturistas com o nome de BLITZ.Estes são apenas alguns tipos de divisões de treinamento.

Todos os praticantes do treinamento de força que tem objetivos estéticos buscam a simetria muscular, porém é muito comum encontrarmos treinamentos com uma freqüência maior para alguns grupamentos musculares em relação a outros grupamentos. Uma sequência seguida por praticantes que não é difícil de ser vista nas academias é a seguinte: divisão A/B/C com uma freqüência de 5 vezes por semana de segunda a sexta sendo A segunda e quinta, B terça e sexta e C quarta.

Porém esta divisão parece não ser a melhor para quem busca uma simetria muscular, vejamos por que: em uma meta análise feita por (Rhea et al, 2003) foi evidenciado que indivíduos que treinam recreacionalmente conseguem ótimos resultados em hipertrofia e força com uma freqüência de 2 vezes por semana, pois bem na divisão descrita acima os grupamentos musculares das divisões A e B são treinados 2 vezes por semana, porém os grupamentos musculares na divisão C são treinados apenas 1 vez, isto á longo prazo pode levar a um déficit desses grupamentos musculares em relação aos outros treinados 2 vezes.Mesmo se fosse seguida a divisão com segmentos A Seg, B Ter, C Qua, A Qui, B Sex, no Sábado e no domingo descanso e segunda retorna com o a divisão C.

Neste tipo de divisão sempre algum grupamento muscular teria uma freqüência menor na semana, isso não seria muito interessante para quem busca a simetria muscular, porque seriam dados menos estimulos na semana em algum grupamento muscular.Se fosse incluída uma sessão de treinamento no sábado como é feito por alguns praticantes os grupamentos musculares da divisão C seriam feitos então nesta sessão, solucionando então esse problema de defict.

Uma outra alternativa é a divisão em A/B/C/G1/G2, ou seja seriam feitos de os grupamentos musculares A/B/C ate quarta, quinta um geral 1 e sexta outro geral 2. Abaixo segue o exemplo:

A-Costas e Bíceps.


B-Peitoral e Tríceps.


C-Membros inferiores e Deltóides.


G1-Costas,Bíceps e Peitoral.


G2-Membros inferiores,Deltóides e tríceps




OBS:Este é apenas um exemplo de uma divisão que pode ser feita para serem dados dois estímulos por semana em todos os grupamentos musculares para um treinamento com uma freqüência de 5 vezes na semana.

Neste tipo de divisão seriam treinados 2 vezes todos os grupamentos musculares na semana, pode ser que este tipo de divisão potencialize seus ganhos em relação as outras divisões citadas acima, pois seriam estímulos dados igualmente entre todos grupamentos no período semanal.

O aspecto mais importante para elaboração da freqüência de treinos é a magnitude do estímulo dado, pois cada estímulo (seja ele fraco, moderado, forte ou muito forte) precisa de um tempo de recuperação distinto para que aja a recuperação do metabolismo, podendo então ser aplicado outro estímulo.

De qualquer forma o treinamento deve ser adequado ao calendário de cada pessoa. Não existe uma receita em relação ao tipo de divisão, o que existe é a potencialização dos resultados em uma determinada divisão em relação à outra. Bons treinos e um bom descanso!


Aumente sua força, mas não perca suas características

Aumente sua força, mas não perca suas características





“Dividir para conquistar, defendendo sempre suas fronteiras”.

Essa frase com certeza expressa e resume o que pode ser uma boa preparação física, com objetivo de trabalhar para amenizar algum desequilíbrio muscular do atleta, visando melhorar seu desempenho final no gesto esportivo e principalmente na luta.

Dividir o treinamento visa melhorar esses pontos fracos do atleta, pois eles podem inclusive, o deixar mais sujeito a lesões.

O treinamento deve manter o que o atleta já conquistou e tem de melhor, pois um dos maiores erros dos treinadores é perceber que seu aluno tem muita facilidade para determinada atividade( exemplo: potência de membros inferiores) e não treinar mais esse tipo de atividade, insistindo exaustivamente, em outra, a qual o mesmo não possui a menor característica individual.

Não está isento treinar essas atividades, porém a ênfase deve ser dada no que o atleta tem de melhor para oferecer, tornando o movimento ou movimentação o mais próximo possível da perfeição.

Ninguém gosta de enfrentar um Expert em determinada atividade, porém vemos hoje, muitos atletas de MMA com a “síndrome do pato”, não é bom na terra e não é bom na água!

Um bom exemplo disso, podemos observar em alguns atletas consagrados no jiu-jítsu, que só porque aprenderam alguns socos, acabam achando que podem trocar com um exímio lutador kick boxing, que treinou isso toda sua vida… Sou a favor sim de um Cross training, porém mantendo a característica individual de cada lutador.

O treinamento específico sem dúvida é o mais importante, mais não pode andar sozinho sem uma boa preparação de treinamento de força, potência e resistência.

Sou adepto ainda ao lema: QUANTO A FORÇA, NÃO HÁ RESISTÊNCIA!

O treinamento de força cada vez mais vem se tornado uma peça fundamental para essa tão disputada modalidade de combate que é o MMA.

Vemos super atletas, o esporte evoluiu muito na preparação física, é como comparar o SURF com o TOW IN ( arte de desafiar ondas gigantes).

Qual a relação que o treinamento de força tem com as modalidades de combate?

Vários aspectos podem ser relacionados à necessidade do treinamento de força, alguns deles podem ser observados mais adiante:

Resistência de força: Manutenção da pegada

Força rápida (potência): Entrada de uma técnica com oposição do oponente

O que é importante o treinador levar em consideração?

1- Escolha dos exercícios.

2- Ordem dos exercícios.

3- Resistência ou intensidade a ser utilizada.

4- Número de séries.

5- Freqüência semanal.

6- Intervalos entre as séries e os exercícios.

7- Quais grupos musculares precisam ser treinados?

8- Quais exercícios são utilizados para treinar esses grupos musculares?

O treinador deve lembrar ainda que:

9- Quais são as fontes energéticas básicas (aeróbia, anaeróbia lática, anaeróbia alática) que precisam ser treinadas?

10- Variações técnicas, Estilos de luta, Condição física inicial do atleta.

11- Golpes: cada segmento corporal realiza movimentos diferentes, Aplicação de força por vários segmentos com manutenção do equilíbrio em apenas um pé é muito importante.

12- Angulações na flexão ou extensão das diversas articulações envolvidas:

Probabilidade de combinações é praticamente infinita.

13- Muitos golpes envolvem rotação: capacidade de resistir e aplicar força rotacional.

Todos os grandes grupos musculares devem ser treinados, uma vez que eles são solicitados durante a luta.


E ainda:

14- Que de 1-5 repetições a 90-100% de 1RM são efetivas em aumentar a força sem o aumento da área de secção transversa.

10-12 repetições a 70 a 85% de 1RM estão associadas ao aumento da área de secção transversa do músculo

Deve ser levado em conta também que o aumento de peso do atleta pode causar implicações na sua categoria, por isso alguns preceitos não devem ser esquecidos:

15- Duração da sessão: 45-60 min. 3-6 x 3-5 RM ou trabalho até a exaustão com 90-95% de 1RM, Maximização da ativação dos mecanismos neurais envolvidos no ganho de força máxima.


16- Intervalo entre as séries: 5-8 min., embora alguns sugiram 3-5 min. Intervalo entre as sessões para mesmo grupo muscular: 72 h


17- Auxílio externo para diminuir a dificuldade para ultrapassar o ponto de maior limitação mecânica


18- Exercícios para grandes grupos musculares devem ser colocados no início da sessão por questão de segurança.


19- Transferência para potência:

Intenção de mover a carga com velocidade, ainda que não consiga


Esses são algumas pequenas observações, porém considero de muita relevância para o treinamento de força.






E não esqueça:


Divida seu treino, mantenha suas características e conquiste a vitória





Anatomia no Jiu-Jitsu e MMA

Anatomia no Jiu-Jitsu e MMA


Para um trabalho bem planejado de preparação física conseguir suprir eficientemente as necessidades quanto à preparação técnica (de fato, a parte mais importante para lutadores), antes de qualquer coisa devemos selecionar os exercícios que serão utilizados.

Para isso, o princípio da especificidade deve ser respeitado como um dos principais critérios desta seleção. Afinal, será que lutadores utilizam os mesmos músculos e do mesmo modo que, por exemplo, jogadores de futebol solicitam em seus movimentos? Claro que não.

Assim, apesar de todos os avanços científicos nos meios e métodos utilizados com atletas de modalidades de combate, conceitos básicos como a observação das técnicas em referência à anatomia do movimento às vezes são negligenciados.

Bem devagar, aos poucos, estamos trabalhando em um projeto aprofundado cujo objetivo é trazer luz baseados em conceitos de anatomia aplicados às técnicas de lutas. De toda sorte, a previsão deste lançamento - em livro - será somente para 2012 ou 2013.

No entanto, não custa tentarmos resumir alguns pontos-chave para aplicação de conceitos de anatomia do movimento no Jiu-Jítsu e MMA, em especial sobre os grupos musculares associados às principais técnicas. Para facilitar o entendimento, sugerimos que observem os músculos ilustrados na figura que acompanha este artigo.

Lembramos que nossa análise será sucinta, pelo fato de que, se considerarmos as variações de técnicas e estilo de cada lutador e o fato de que, em muitos golpes, cada segmento corporal realiza movimentos diferentes, a probabilidade de combinações pode ser infinita.

Além disso, em algumas técnicas, existem mais de um músculo primário sendo solicitados; entretanto, para abordagem mais generalizada, nos atemos propositadamente somente aos músculos principais. Desse modo, apesar de se estabelecer que todos os grandes grupos musculares – tórax, costas, coxas e pernas, etc. – devam ser treinados, pois são exigidos durante os combates, procuramos esclarecer quais são as regiões mais solicitadas e, eventualmente, os tipos de ações musculares características dos golpes nessas modalidades.


Jiu-Jitsu

Nos momentos iniciais de um combate o que ocorre, de modo geral, é a possibilidade de o atleta projetar o oponente ou puxá-lo para sua guarda.

Principais músculos solicitados (técnicas de projeção): Membros inferiores (músculos da cintura pélvica, coxa, perna e pé); região lombar e abdominal (solicitação ligeiramente inferior comparada à região lombar); região das costas (grande dorsal) e do tórax (peitoral maior).

Embora realizem algum trabalho de força máxima ou potência, de modo geral, as musculaturas do antebraço, região lombar, abdominal e pescoço, realizam trabalho de resistência muscular, porém com característica estática ou isométrica (Exemplo: Quando o atleta faz “pegada” no quimono do adversário, ele segura de 1 a 5 segundos – força isométrica – e solta, repetindo constantemente esse procedimento – resistência muscular).

Ainda, embora realizem algumas ações isométricas, as constantes mudanças de direção impõem maior demanda na resistência muscular para as musculaturas anteriores e posteriores do tronco e braços (grande dorsal, peitorais, bíceps e tríceps).

Salienta-se que grande parte dos golpes de projeção envolve rotação e, especialmente, a região lombar e abdominal sofrem grande demanda da capacidade de resistência e aplicação de força rotacional (aplicação de força em movimentos de rotação do corpo no próprio eixo, ou seja, entre a porção superior e inferior).

Principais músculos solicitados ("puxar para guarda"): ações de potência (para o salto de puxada) e/ou resistência muscular de baixa intensidade (nos deslocamentos no tatame) e força isométrica ou estática dos membros inferiores (ao comprimir as pernas ao redor do corpo do adversário – “fechar a guarda”). Além disso, ações de potência da região lombar e abdominal (para se defender de tentativas de projeção por parte do adversário).

Ainda, ações de potência da musculatura das costas e do tórax (respectivamente, no movimento de puxada para a guarda fechada e quando empurra o adversário para evitar ser projetado); ações de força máxima do bíceps (braquial e braquiorradial) e tríceps e, por fim, ações isométricas e de resistência muscular do antebraço, região lombar, abdominal e pescoço.

Principais músculos solicitados (técnicas de solo): No solo, alternam-se constantemente ações dinâmicas e isométricas (para estabilização de alguma posição). Quanto às ações dinâmicas, há necessidade de força máxima e/ou potência para executar, por exemplo, um golpe de “raspagem”, passagem de guarda ou finalização.

Quando o atleta está por baixo (“fazendo guarda”) observa-se solicitação da região abdominal e lombar nas tentativas de raspagem ou defesa da guarda e dos adutores dos quadris ou “virilha” para manter o adversário na sua guarda (força isométrica). Ainda, das costas e tórax para puxar e empurrar na tentativa de concretizar algum golpe, do pescoço/trapézio e antebraços, respectivamente, para defesa de finalizações e “pegada”. Além disso, observa-se, frequentemente, a solicitação dos membros inferiores na tentativa de “raspar” ou inverter o adversário e também de “repor a guarda”.

Por cima, o atleta que, por exemplo, tenta passar a “guarda alta”, “toreando”, solicita os membros inferiores na tentativa de passar a guarda do adversário, as costas e o peitoral maior para manter sob controle as pernas do adversário e executar a passagem. Ainda, é solicitada a região lombar e abdominal para manutenção do equilíbrio e postura, evitando as tentativas de “raspagem” ou inversão. Além disso, é observada a solicitação do pescoço/trapézio para “fazer postura” para passagem de guarda e na defesa das tentativas de finalização do adversário por estrangulamento. Os antebraços são solicitados para a execução da “pegada”, envolvendo ações que caracterizam o uso da força isométrica, dinâmica e de resistência muscular.

Salienta-se que grande parte das posições de raspagem, reposição de guarda, passagem de guarda, finalização, etc. envolve rotação, solicitando principalmente a região lombar, abdominal, deltóides e membros inferiores. Desse modo, o trabalho de preparo físico e técnico para aplicação e resistência às forças rotacionais é de suma importância para atletas dessa modalidade.


Vale-Tudo ou MMA

Nessa modalidade, são válidas ações técnico-táticas de três estilos de modalidades de combate – luta de projeção, de solo e de contato. Assim, por já tratarmos sobre as ações e regiões musculares mais solicitadas nos dois primeiros estilos, vamos concentrar nossas explicações sobre o terceiro estilo.

Em referência à utilização de golpes traumáticos, os membros inferiores tendem a ter ações de baixa intensidade (deslocamentos no ringue) e de potência: (a) para antecipação, ou seja, execução de golpes antes que haja ação do adversário; (b) nos golpes realizados especificamente pelos membros inferiores – chutes; (c) pela transferência de energia cinética, aumentando a força e velocidade nos golpes com solicitação de membros superiores – socos.

Quando um atleta desfere um chute frontal, “canelada”, joelhada, etc. a perna de ataque perde contato com o solo e uma única perna constitui a base de apoio, implicando manutenção do equilíbrio em apenas um pé. Além disso, quando o atleta realiza uma combinação sequencial de golpes (Ex: “canelada” seguido de socos) e a perna de ataque não retorna ao contato com o solo, é preciso que a musculatura dessa região seja capaz de manter a estabilidade, enquanto o restante dos segmentos efetua ação de grande potência.

Quando o atleta realiza um chute com extensão do joelho (Ex: chute frontal, canelada, etc.), os músculos mais solicitados são os extensores do joelho e flexores do quadril da perna de ataque (musculatura anterior da coxa – quadríceps femoral, iliopsoas, sartório e tensor da fáscia lata), além da região lombar e abdominal (solicitados para manutenção do equilíbrio e postura).

Quando o golpe é realizado somente com flexão do quadril (Ex: joelhada), além da região lombar e abdominal, os músculos mais solicitados são os flexores do quadril (musculatura anterior da coxa – reto femoral, iliopsoas, sartório e tensor da fáscia lata). Na perna que permanece apoiada sobre o solo, os músculos mais solicitados são os extensores do quadril e do joelho (glúteos e musculatura posterior e anterior da coxa), além dos flexores plantares (“panturrilha” - gastrocnêmio e sóleo).

Quanto aos golpes traumáticos com solicitação de membros superiores, observamos a necessidade de grande resistência muscular e potência, especialmente dos deltóides, tríceps e peitoral maior (socos em linha reta – Jab e Direto); bíceps (braquial e braquiorradial), antebraços, deltóides e peitoral maior (socos em ângulo e golpes com antebraço – gancho, upper, cruzado e cotovelada), além de resistência muscular de característica isométrica nos deltóides para manter a guarda alta (braços elevados com as mãos próximas do tórax e da cabeça).

Os músculos abdominais e lombares, além de serem solicitados para manutenção do equilíbrio e postura, transferem a potência iniciada pelos membros inferiores – energia cinética ou do movimento – para as costas e braços, aumentando a força e velocidade dos golpes.

Por fim, os movimentos de esquiva (pêndulo, flexão e extensão do tronco, flexão do tronco lateralmente, etc.) solicitam principalmente a região lombar, abdominal e o grande dorsal. Além deles, os membros inferiores também contribuem, contudo sua solicitação é ligeiramente inferior.

Conclusão...

Baseados nessas informações iniciais (resumidas) para reflexão, o(s) treinador(es) em conjunto com o preparador físico do atleta pode auxiliar a direcionar a escolha dos exercícios versados na especificidade e, ir mais longe, ajustando às características individuais do lutador (individualidade biológica) para desse modo conseguir atingir seus objetivos o mais próximo possível da realidade da luta e do atleta em questão


quarta-feira, 23 de março de 2011

Proteína de soro de leite - O que é?

Das muitas fontes de proteína existentes, a proteína de soro de leite é a melhor conseguida. É proveniente do leite. Durante o processo de formação do queijo a partir do leite, o a proteína de soro de leite é separada.

A proteína pode ser encontrada numa grande variedade de alimentos - principalmente na carne e no peixe. Produtos lácteos, assim como ovos, queijo fresco, soja e proteínas vegetais também contêm boas quantidades de proteína.

No entanto, nenhuma destas fontes se compara em qualidade ou facilidade de utilização à proteína de soro de leite. O soro de leite tem o valor mais elevado no fornecimento de aminoácidos de cadeia ramificada, o que resulta na construção e conservação de tecido muscular.

Quais os benefícios e que estudos científicos comprovam e sustentam estas afirmações?
A proteína de soro de leite (a melhor qualidade e melhor forma de proteína) é um produto incrível. Fornece ao organismo todas as fontes necessárias para produzir aminoácidos que são utilizados para a formação do tecido muscular. Fantástico! Quase todos os culturistas conhecem a importância dos suplementos de proteína. Foram efectuados estudos de comparação da proteína de soro de leite com outras fontes. Estes revelaram que a proteína de soro de leite contém a combinação perfeita para a produção generalizada de aminoácidos... e também a concentração certa para uma actuação excepcional no físico. Também os resultados quer a nível hormonal quer celular, parecem sair bastante melhorados com o suplemento de proteína de soro de leite! Já para não mencionar, os benefícios do soro de leite ao nível do sistema imunitário, de acordo com pesquisas científicas documentadas. A proteína de soro de leite também tem um papel importante enquanto anti-oxidante e ajuda a manter um sistema imunitário saudável. O mais importante é que a tomada consistente de proteínas de soro de leite em conjunto com o exercício resulta na formação consistente do músculo.

Quem precisa e quais são os sintomas de deficiência?
A proteína do soro de leite é muito, muito importante para culturistas e para praticamente toda a gente! Uma vez que os atletas e culturistas fazem exercício frequentemente, esgotam os níveis de proteínas.

Por ser um percursor directo para a formação de músculo e aminoácidos essenciais, tais como a glutamina (um potenciador muscular, de resistência e redutor da deterioração muscular), o conteúdo de proteína de soro de leite de alta qualidade não só pode, mas vai ajudar a uma recuperação e crescimento mais rápidos da musculatura ao aumentar os níveis de proteína. Nas dietas e para aqueles que pretendem perder alguma gordura a mais, a proteína de soro de leite pode ser muito útil, pois uma boa ingestão de proteínas equilibra os níveis de açúcar no sangue, enquanto os hidratos de carbono provocam a flutuação dos mesmos.
Com os níveis do açúcar no organismo equilibrados a necessidade compulsiva de comer não acontece tão facilmente, há uma maior energia e maior perda de gordura. A proteína de soro de leite permite um controlo eficaz da dieta. A maioria das pessoas que pretende melhorar a nível físico poderia beneficiar da ingestão de suplementos proteicos; no entanto e como a proteína é naturalmente retirada da maioria dos alimentos, a deficiência nos seus níveis raramente é um problema.

Que quantidades devem ser tomadas? Existem efeitos secundários?
Atletas em treino consomem habitualmente 25 gramas de proteína de soro de leite por dia. Culturistas que desejem ganhos mais apurados (e que queimam grandes quantidades de calorias), consomem geralmente 150 gramas por dia. Não são recomendadas doses muito elevadas de proteína de soro de leite, uma vez que pode originar uma sobrecarga no fígado e não obterá os mesmos benefícios como numa ingestão moderada e consequente de três a cinco vezes por dia.

A proteína de soro de leite é considerada há muito tempo como "Gold Standard" (o padrão de ouro) das proteínas para atletas a sério que trabalham duro para manter um físico magro, forte e bem definido. Pesquisas e estudos sustentam esta crença. Os atletas necessitam de mais proteínas nas suas dietas do que o normalmente recomendado, muitas vezes até duas vezes mais do que a dose diária recomendada. A proteína que escolhem faz a diferença e há várias razões para a proteína de soro de leite ser a preferida por atletas de todas as áreas.

- A proteína de soro de leite é uma proteína natural completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais necessários na dieta diária. Contém a combinação ideal de aminoácidos que contribuem para a melhoria do físico e o desempenho atlético.

- A proteína de soro de leite é uma fonte rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), e que contém níveis mais elevados de que qualquer outra fonte alimentar natural conhecida. BCAAs são importantes para os atletas, uma vez que ao contrário de outros aminoácidos essenciais, estes são metabolizados directamente no tecido muscular e são os primeiros a ser utilizados pelo organismo durante o período de exercício e treino de resistência. A proteína de soro de leite fornece ao organismo os BCAA's necessários para reconstituir os níveis empobrecidos e começar assim a reconstrução do tecido muscular magro.

- A proteína de soro de leite é uma excelente fonte de aminoácido essencial, a leucina. A Leucina é importante para os atletas, uma vez que desempenha um papel determinante na promoção da síntese proteica do músculo e crescimento muscular. As pesquisas mostraram que indivíduos que praticam exercício e incluem mais leucina nas suas dietas apresentam mais massa muscular magra e menos gordura corporal do que os indivíduos cujas dietas tem um teor mais baixo de leucina. A proteína de soro de leite isolada contém cerca de mais 50% de leucina do que a proteína de soja isolada.

- A proteína de soro de leite é uma proteína solúvel, fácil de digerir e é absorvida pelo organismo de forma eficiente. É frequentemente apelidada de proteína "rápida" pela capacidade que tem de rapidamente alimentar os músculos.

- A proteína de soro de leite ajuda os atletas a manterem um sistema imunitário saudável ao aumentar os níveis de glutationa no organismo. A glutationa é um anti-oxidante necessário para um sistema imunitário saudável e o exercício físico e treino de resistência podem reduzir os valores da mesma. A proteína de soro de leite ajuda os atletas a manterem-se saudáveis e fortes para conseguirem o seu melhor.
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proteína na Inglaterra



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para aumento de peso




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isolado de proteína de
soro de leite




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Ultra Whey Pro, a proteína de alta pureza da Universal



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Cyclone da Maximuscle, fórmula completa no top de vendas britânico



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Elite Whey Protein, excelente proteína da Dymatize



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Complete Whey da Cytosport, uma das melhores proteínas
no mercado.

Preparação Física Luta-Olímpica

As melhores marcas e suplementos do ano 2010



Supplement Awards 2010 – As melhores marcas e suplementos do ano 2010

Terça-feira, Janeiro 18, 2011
O Supplement Awards é uma competição anual que distingue as melhores marcas e os melhores produtos da indústria do fitness e dos suplementos. Os resultados não são apenas ditados pelo volume de vendas das marcas e seus respectivos produtos mas os próprios consumidores também têm a oportunidade de votar.
Os vencedores do ano de 2010 foram anunciados na Olympia Weekend, que teve lugar em Las Vegas.
O Logon dá-lhe a conhecer os suplementos e as marcas premiadas:
 Melhores anúncios: Universal
 Melhor Creatina: Size On Maximum Performance
 Melhor bebida energética:
Redline Extreme RTD
 Melhor Queimador de gordura: OxyElite Pro
 Melhor glutamina: Glutamine 1000
 Melhor suplemento para as articulações: Animal Flex
 Melhor multivitamínico: Animal Pak
 Melhor suplemento para construir músculo: SuperPump 250
 Melhor Óxido Nítrico: NO Xplode
 Melhores embalagens: BSN
 Melhor barra de proteína: Supreme Protein
 Melhor proteína em pó: 100% Whey Gold Standard
 Melhor RTD (pronto a beber): Syntha-6 RTD
 Melhor suplemento para bronzear: Dream Tan
 Melhor Gainer: True Mass
 Melhor Pre-Workout: Jack3d
 Melhor Intra-Treino: Size On Maximum Performance
 Melhor recuperador: Xtend
 Melhor novo suplemento do ano: Platinum Hydro Whey
 Melhor nova marca: Cellucor
 Marca revelação: UPS Labs
 Melhor suplemento do ano: 100% Whey Gold Standard
 Melhor marca: Optimum Nutrition