 1) Supino tronco inclinado Método de execução: Posicione a bola por baixo da zona central das costas. Coloque-se em posição de executar um abdominal, ou seja, as mãos atrás da cabeça. Pressione a parte inferior das costas contra a bola à medida que executa um abdominal. Retorne lentamente à posição inicial. Músculos trabalhados com mais ênfase: músculo reto abdominal e músculos oblíquos internos e externos. |
 2) Supino inclinado oblíquo Método de execução: Posicione a bola por baixo da zona central das costas e cruze os braços em cima do peito. Afaste os pés de modo a que a parte de trás dos mesmos forme um ângulo de aproximadamente 45 graus entre si. Comece a executar abdominais diagonais (o cotovelo do braço direito vai ao encontro da coxa esquerda e vice-versa). Músculos trabalhados com mais ênfase: músculo reto abdominal e músculos oblíquos internos e externos. |
 3) Extensão tronco inclinado Método de execução: Ajoelhe-se no chão, faça com que os braços “abracem” a bola de maneira a que as mãos fiquem a agarrar a parte de baixo da bola. Incline o corpo para frente de maneira a formar um ângulo de 90 graus entre o abdômen e as coxas. Deixe a sua espinha dorsal reclinar-se sobre a bola. Alongue lentamente a espinha, levantando ligeiramente o peito da bola até que a espinha fique em posição reta. Músculos trabalhados com mais ênfase: todos os músculos conectados com a espinha lombar. |
 4) Supino extensão do quadril Método de execução: Deite-se de barriga para cima e coloque as pernas sobre a bola. As mãos devem estar estendidas no chão. Alongue o quadril lentamente até ela estar ereta. Utilize os braços como auxílio. Pare 2/3 segundos quando estiver com o corpo na diagonal e regresse lentamente à posição inicial. Músculos trabalhados com mais ênfase: músculo glúteo máximo, isquiotibais. |
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