Os vegetais, além de ricos em
vitaminas,
ferro, sais minerais, possuem enzimas que se ligam à gordura que se ingere ao comer alimentos de origem
animal, como carne e laticinios, eliminando-a do organismo. A
couve, por exemplo, é um faxineiro intestinal. Rica em ferro, têm fibras, que limpam as paredes do intestino facilitando a digestão dos alimentos.
O Guia da Pirâmide Alimentar agora tem orientação mais específica, que separa
frutas de
vegetais, e recomenda maiores porções diárias de cada. De acordo com a pirâmide, uma
dieta de 1.600 calorias diárias deve conter pelo menos três porções de vegetais e duas porções de frutas. Uma dieta de 2.800 calorias diárias deve ter pelo menos 5 porções de vegetais e quatro de frutas.
A
pele e o cabelo agradecem por uma alimentação rica em vegetais como: verduras, legumes, grãos, sementes e frutas, ainda mais se forem crus.
A lista abaixo apresenta as fontes de
nutrientes para uma dieta vegetariana:
Hidratos de carbono:
São necessários para a produção de energia, de calor e indispensáveis à absorção das vitaminas liposolúveis e do
cálcio. Encontram-se sobretudo em cereais, pão e farinhas, frutos secos (nozes, avelãs, amendoins, amêndoas, castanha de
caju, castanhas),
bananas, açúcares, leguminosas (feijão, soja, ervilhas, lentilhas e grão),
batatas.
Fibras:
Mantêm o sistema vascular em bom funcionamento, previnem problemas intestinais. Encontram-se em citrinos, maçãs, batatas, ervilhas, feijões, brócolos,
cenouras e em todos os alimentos vegetais e não refinados (sobretudo cereais integrais)
Proteínas:
São necessárias a um crescimento normal e ajudam na reparação de tecidos e vasos sanguíneos. Também fornecem energia. São encontradas em frutos secos (nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, castanha de caju, castanhas) sementes (sésamo, abóbora, girassol), leguminosas (ervilhas, feijão, soja, lentilhas e grão), cereais (arroz, milho,
aveia, centeio, trigo) farinhas vegetais, massas, pão, millet, seitan, produtos derivados da soja (tofu, molho de soja, leite de soja, tamari, tempeh), cogumelos, algas, fruta.
Vitaminas:
As vitaminas são um conjunto de nutrientes que o corpo não consegue sintetizar ou então não sintetiza em quantidade suficiente. O aspecto que estes nutrientes têm em comum é que são apenas necessários em muito pouca quantidade.
Vitamina A (ou beta carotenos): Ajuda no crescimento, é muito benéfica para a visão e protege as mucosas. Está presente em frutos e vegetais vermelhos, cor de
laranja e amarelos como por exemplo, os
tomates e
morangos, cenouras, laranjas, alperces e pêssegos, limões e carambolas (respectivamente), vegetais de folha escura. É geralmente adicionada a margarinas veganas.
Vitaminas do
Complexo B: Este grupo de vitaminas inclui a vitamina
B1 (ou
tiamina), a vitamina
B2 (ou
riboflavina), a vitamina
B3 (ou
niacina), a vitamina
B6 (ou piridoxina), a vitamina
B9 ou ácido fólico (sintetiza aminoácidos e quebra as cadeias de aminoácidos, previne algumas anemias e ajuda o crescimento) e a vitamina
B12 (ou
cianocobalamina). Todas as vitaminas B (excepto a B12) encontram-se em cereais e farinhas integrais, frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas, pinhões, castanhas, castanhas de caju, amendoins), frutas frescas, sementes, leguminosas (grão, feijão, soja, lentilhas e ervilhas), todos os vegetais verdes.
Os vegetais são alimentos que ficam bem em qualquer lugar. Ou seja, permitem inúmeras combinações saborosas com o peixe, a carne, as massas ou as saladas. Se se cumprirem as recomendações nutricionais, que apontam para a ingestão de cinco peças de vegetais, por dia, percebemos que a ingestão de 3-5 doses de vegetais não atinge sequer as 100kcal. Muito pouco se pensarmos nas mais-valias para a sua saúde, por isso se afirma que os vegetais são alimentos de grande densidade nutricional.
Então, quais as vantagens dos vegetais congelados quando comparado com os produtos frescos ou refrigerados?
- Os vegetais são colhidos apenas quando estão maduros, evitando que o alimento amadureça à força;
- Imediatamente após a colheita, os vegetais são limpos, escaldados e congelados de forma a preservarem a maior quantidade de nutrientes
- Podem ser consumidos em qualquer momento, com a frescura e sabor que teriam quando acabados de colher;
- O processo de congelação, desde que executado poucas horas após a colheita, retarda a perda dos nutrientes e a acção nefasta de microorganismos;
- Sem aditivos para garantir a sua conservação;
- Possibilidade de ter sempre disponíveis vegetais fora de época;
- Fáceis de preparar (já estão prontos a cozinhar);
- Ocupam menos espaço no frigorífico;
