A dieta do Bem-Estar

A dieta do Bem-Estar Não acredita na medicina anti-envelhecimento. No seu livro, o Dr. Weil expõe os conceitos que garantem longevidade e saúde.

Professor de medicina na Universidade de Arizona, Andrew Weil fundou um programa de Medicina Integrada, que assenta nas terapias convencional e tradicional, recusando a actualmente popular medicina anti-envelhecimento. "Envelhecer é um processo biológico e não podemos inverter o relógio", defende. Em "Healthy Aging", o seu mais recente livre, Andrew Weil expõe os conceitos básicos da Medicina Integrada em nome de um envelhecimento de qualidade. No que toca à dieta, o médico americano defende que ela é a principal fonte de inflamação, e que este é o processo que mais determina o envelhecimento e destruição dos tecidos e órgãos. "Desafio-vos a seguir uma dieta que acredito aumentar as probabilidades de um envelhecimento saudável". Conheça-a. Básicos Procure a variedade e inclua o máximo de alimentos frescos. Reduza o consumo de comida processada e fast food. Coma frutas e vegetais em abundância, tentando incluir hidratos de carbono, gordura e proteína em cada refeição. A distribuição de calorias deverá ser: 40-50% de hidratos de carbono, 30% de gorduras e 20-30% de proteína. Hidratos de carbono Numa dieta de 2000 calorias diárias, as mulheres adultas devem comer 160-200 gramas de hidratos de carbono diariamente, sob a forma de alimentos menos refinados e processados. Homens adultos devem comer 240-300 gramas de hidratos de carbono por dia. Reduza o consumo de alimentos feitos à base de farinha de trigo e açúcar, nomeadamente pão e snacks embalados Coma mais cereais integrais, feijões, batatas doces. Cozinhe a pasta al dente e coma-a com moderação. Gordura Numa dieta de 2000 calorias diárias, 600 calorias podem ser provenientes de gordura, ou seja, cerca de 67 g, num rácio de 1:2:1 de saturadas para monoinsaturadas para polinsaturadas. REDUZA o consumo de gordura saturada comendo menos manteiga, recheios, queijos e outros lacticínios gordos, carnes gordas, frango com pele, e produtos feitos à base de óleo de coco. Utilize azeite extra-virgem como óleo principal para cozinhar. Se quiser uma gordura de sabor neutro, utilize óleo de canola. EVITE óleo de cártamo e girassol, de milho, e óleos vegetais mistos. EVITE margarina ou alimentos que a tenham como ingrediente. Evite totalmente todos os produtos feitos a partir de óleos parcialmente hidrogenizados. Inclua pêra abacate e sementes na sua dieta, especialmente avelãs, cajus e amêndoas. Como fonte de ácidos gordos ómega 3, prefira o salmão (selvagem), sardinhas, arenque, bacalhau, ovos fortificados, sementes, ou tome um suplemento de óleo de peixe. Proteínas Numa dieta de 2000 calorias por dia, a dose diária de proteína deve ser de 80-120g. Ingira menos proteínas se tiver problemas de rins ou fígado, alergias ou doenças autoimunes.  Prefira as proteínas de origem vegetal, sobretudo feijões e sementes de soja. Reduza o consumo de alimentos gordos e da proteína animal, com excepção do peixe. Fibras Tente consumir 40g de fibras por dia. Este número pode ser atingido com mais fruta, vegetais (sobretudo feijão) e cereais integrais. Os cereais prontos a comer podem ser uma boa fonte de fibra, mas não se esqueça de verificar nos rótulos se contêm pelo menos 4 a 5g de fibra por cada dose de 28g.         Fitonutrientes Para se defender ao máximo das doenças associadas ao envelhecimento, coma uma grande variedade de fruta, vegetais e cogumelos.      Escolha frutos e vegetais de todas as cores, especialmente frutos silvestres, tomate, laranja, citrinos e vegetais verdes. Sempre que possível opte por produtos de origem biológica. Procure evitar aqueles que possam conter pesticidas e outros resíduos. Coma todo o tipo de couves com regularidade.       Inclua alimentos de soja na sua dieta. Beba chá em detrimento de café, sobretudo chá verde e oolong. Se consome bebidas alcoólicas, prefira o vinho tinto.     Vitaminas e minerais A melhor forma de obter vitaminas, minerais e micronutrientes é através de uma dieta rica em alimentos frescos, abundante em fruta e vegetais. Complemente a sua dieta com um cocktail de antioxidantes: Vitamina C - 200mg por dia, vitamina E - 400 IU de tocoferóis (nomeadamente d-alfa-tocoferol com outros tocoferóis) Selénio (200mcg de origem orgânica – ex: fermento)   Compostos de carotenóides, 10 000 a 15 000 IU diárias. Tome um suplemento multivitamínico/multimineral diariamente que forneça no mínimo 400 mcg de ácido fólico e 1000 IU de vitamina D. Não deve conter ferro nem vitamina A, sob a forma de retinol.  Tome cálcio adicional, preferencialmente citrato de cálcio. As mulheres necessitam 1200 a 1500 mg por dia, dependendo da sua dieta, enquanto os homens não necessitam mais de 1200 mg por dia.                       Outros suplementos Se não consome peixe pelo menos duas vezes por semana, deve tomar um suplemento de ácidos gordos essenciais, 1 a 2g por dia. Procure produtos certificados, livres de metais pesados e outros contaminantes.  Fale com o seu médico sobre as vantagens de consumir pequenas doses de aspirina; uma ou duas aspirinas (81mg ou 162mg por dia) Se não aprecia ou não consome regularmente gengibre, experimente tomá-lo através de suplementos. Acrescente coenzima Q10 à sua dieta diária: 60 a 100 mg em forma de cápsulas, tomadas com a refeição mais abundante. Se é propenso ao síndroma metabólico, tome ácido alfa-lipóico, 100 a 400mg por dia.            Água Tente beber seis a oito copos de água por dia ou bebidas à base de água, como chá, sumo de fruta bem diluído e bebidas gaseificadas.     Use água engarrafada ou adquira um purificador para filtrar a água do cloro e outras impurezas.

“Tomar suplementos faz mal à saúde?”

“Tomar suplementos faz mal à saúde?”

Questão colocada:

“Hoje numa conversa com a monitora do ginásio surgiu o tema “suplementos” e ela disse que, no futuro, quem os toma ia ter vários problemas de saúde, nomeadamente a nível da tiróide, aumento de peso descontrolado em gordura, entre outros. Eu disse que se for tudo tomado seguindo as recomendações indicadas (ingerir bastante água, alimentação cuidada e se o treino compensar, ou seja, se houver desgaste) que nada faz mal. 

Resposta :

Pela experiência que temos, não é novidade ouvir pessoas a aliar os suplementos aos mais variados problemas de saúde. O que neste caso nos desaponta mais é ouvir isso de uma monitora de um ginásio, que devia melhor que ninguém saber separar os mitos das verdades sobre os suplementos.

Como bem disseste, os suplementos só farão mal se a pessoa exagerar nas doses, se não seguir as indicações que vêm no rótulo ou se desrespeitar a sua condição clínica (por exemplo, os termogénicos não são recomendados a pessoas que sofrem de hipertensão). Como tudo na vida, o excesso faz mal. Até água em excesso faz mal e pode inclusive matar. Mas poucas vezes o que se diz dos suplementos é verdade.

O consumo de proteína e função renal

Por exemplo, lê-se e diz-se muito que consumir quantidades altas de proteína causa problemas nos rins. No entanto, um estudo publicado em 2005 que analisou esta questão concluiu: “Apesar de a restrição de proteína poder ser uma forma de tratamento apropriada para doenças renais existentes, não descobrimos evidências significativas de um efeito prejudicial em dietas de elevado teor proteico na função renal de pessoas saudáveis, após séculos de uma dieta ocidental rica em proteína” [*1].

O que isto significa é que uma pessoa que já sofra de algum problema renal deve, de facto, reduzir o consumo proteico para acelerar o seu tratamento mas uma pessoa saudável não verá os seus rins afectados por consumir quantidades elevadas de proteína.

Outro estudo examinou o impacto da ingestão diária de 2,8 g de proteína por quilo na função renal de bodybuilders e não encontrou nenhum efeito prejudicial [*2].

A este respeito, devemos notar que “excesso de proteína” e “quantidades elevadas de proteína” são coisas completamente diferentes e têm de ser vistas dentro do contexto. O consumo proteico de um culturista profissional pode ser prejudicial para um atleta “normal”. Da mesma forma, o consumo proteico de um atleta “normal” é insuficiente para satisfazer as necessidades diárias de um culturista profissional. Aquilo que é “excesso” para um pode não o ser para outro.

Nunca é demais lembrar que, segundo o American College of Sport Medicine, a ingestão de proteína de atletas que praticam exercícios de resistência é de 1,2 a 1,4g de proteína por kg/dia e de 1,6 a 1,7g para atletas que se foquem em treinos de força [*3] (muito menos do que a dose avaliada no estudo com os bodybuilders).

CONCLUSÃO

É o próprio Comité Olímpico Internacional a reconhecer os benefícios dos suplementos e a afirmar: “Os suplementos devem ser utilizados de acordo com as recomendações actuais existentes e debaixo da supervisão de um profissional bem informado” [*4] (o sublinhado é nosso, uma vez que, infelizmente, existem profissionais mal informados, como é o caso da monitora do ginásio que frequentas)”.

É claro que se os suplementos forem tomados indiscriminadamente podem causar danos à saúde. Mas isso é aplicável a tudo e não apenas aos suplementos. Um suplemento, como o nome indica, é um complemento à alimentação e deve ser sempre visto dessa maneira. Se uma pessoa não precisar de vitamina A porque a consegue ir buscar à alimentação mas se tomar diariamente suplementos de vitamina A, pode vir a desenvolver as normais desordens associadas ao excesso deste nutriente, como dores de cabeça e sensação de irritabilidade.

Na nossa opinião, o que podes dizer à tua monitora é que a nutrição desportiva e os benefícios dos suplementos têm sustentação científica. A suplementação com proteína é inclusive recomendada a idosos. Segundo um estudo publicado em 2010, a suplementação com proteína pode reduzir o risco de fractura da anca em pessoas idosas [*5].

Aproveita para lhe indicares o endereço do nosso blog, onde ela poderá ler dezenas de artigos desenvolvidos com referência a estudos científicos. Podes também imprimir e dar-lhe este artigo.

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REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Martin, W. & Armstrong, L. & Rodriguez, N., Dietary protein intake and renal function, Nutrition & Metabolism 20;2:25, Setembro 2005 (LINK)

[*2] – Poortmans, J. & Dellalieux O., Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?, International Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism 10(1):28-38, Março 2000 

[*3] – Americam College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 41 – Issue 3, págs. 709-731, Março 2009 

[*4] – NutraIngredients, Food supplements can enhance athletic performance, Janeiro 2011

[*5] – Hannan, M. et. al., Does dietary protein reduce hip fracture risk in elders? The Framingham osteoporosis study, Osteoporosis International 10.1007/s00198-010-1179-4, Maio 2010

Ninja perde e anuncia aposentadoria no MMA

Ninja perde e anuncia aposentadoria no MMA

Veterano do Pride e ex-campeão do EliteXC, o curitibano Murilo Ninja perdeu na disputa de cinturão do BAMMA 6, evento que aconteceu na noite de ontem, e anunciou a aposentadoria horas depois, pelo Twitter.

“Eu gostaria de anunciar oficialmente essa noite a minha aposentadoria das lutas profissionais de MMA”, escreveu o lutador, que foi nocauteado por Tom Watson no terceiro assalto após ser dominado nos assaltos anteriores. “Foi uma estrada fantástica e esse é um momento muito difícil. Mas chega uma hora pra tudo na vida, e é hora de seguir em frente. Eu tenho orgulho de tudo que eu fiz no MMA e todas as experiências que eu tive nessa profissão, que eu abracei com amor”.

Em 33 lutas profissionais, Ninja conquistou 20 vitórias. A derrota em Londres foi o 12º revés, o sexto por nocaute. “Vou continuar trabalhando no MMA dando seminários, aulas, treinando atletas, e fazendo minha parte pra ajudar nosso esporte q eu amo tanto. Agora é hora de ajudar os outros, e curtir minha família, minha esposa, meus filhos e seguir em frente. Quero agradecer muitos aos fãs por tudo. A vida continua, as lembranças ficam para sempre, e MMA ainda vai ser parte sempre da minha vida”.

Leo Santos vence e salva a noite

Outros três brasileiros entraram em ação no evento inglês, mas apenas o faixa-preta Leonardo Santos teve motivos para comemorar. Diante do atleta local Jason Ball, a fera da Nova União venceu na decisão unânime. Sparring de Ninja e Shogun, Paulo Tuba acabou superado pelo holandês Valentino Petrescu na decisão majoritária.Márcio Gracinha, outro atleta da Universidade da Luta, foi nocauteado pelo inglês Che Mills no primeiro round.

Xande Ribeiro

Xande Ribeiro

Bicampeão mundial absoluto de Jiu-Jitsu e um dos maiores nomes da arte suave, Xande Ribeiro infelizmente não vai poder abrilhantar o Mundial de Jiu-Jitsu desse ano. O faixa-preta acabou machucando a costela no Mundial Profissional de Abu Dhabi e a lesão voltou a incomodá-lo nos treinamentos. Na entrevista abaixo, Xande falou sobre a possibilidade de ele e Roger Gracie, dois dos maiores vencedores dos últimos tempos, ficarem de fora do Mundial, revelando que só volta a competir no Jiu-Jitsu em 2012. Além de cuidar da academia neste ano, Xande foca o ouro peso e absoluto no ADCC. “Resolvi que não vou lutar, só volto (no Jiu-Jitsu) ano que vem, mas vou curar a minha costela e lutar no ADCC”, conta.

Você está fora do Mundial deste ano?

Lá no Mundial Pro eu machuquei a costela, e acabei machucando de novo nos treinos. Só voltei a fazer alguma coisa física nessa semana. Acabei de me mudar para Los Angeles também, abrindo minha academia aqui, então tem muita coisa acontecendo. Resolvi que não vou lutar, só volto (no Jiu-Jitsu) ano que vem, mas vou curar a minha costela e lutar no ADCC.

Como foi a lesão? Já está de volta aos treinos?

A costela é bem injusta, você acha que já está bem, mas ela machuca de novo. A costela trincou durante o Mundial Pro sem quimono, mas voltei a treinar sem dor e machuquei de novo no Mundial Pro com quimono, na luta contra o Lagarto. Se Deus quiser, vou conseguir treinar para o ADCC.

Isso te deixou muito chateado?

Contusão tem sido a minha sina, me machuquei no ADCC (2009), no Mundial... Eu volto e me machuco, mas é de reforçar e voltar mais forte no ano que vem. A galera está com a parte física muito forte e temos que acompanhar. Vou dar a volta por cima.

Como vai ser o Mundial sem Xande e Roger?

Acho que perde um pouco daquela emoção. Todo mundo gosta de ver o Roger lutar... Ele é o número um, e me coloco como o número dois, e é chato para mim e pra ele. Eu já estou fora mesmo, ele ainda não sabe se vai lutar, mas isso dá a oportunidade para a renovação. Dos males, até que no final a renovação vai ser importante. Gosto muito de ver o Roger lutar, ele tem um jogo simples e isso faz diferença num campeonato longo. Mas se ele não lutar acho que vai ser legal, vai dar uma emoção diferente, tem muita gente nova chegando.

Quem você aponta como o nome forte?

O Rodolfo está na pressão, com um Judô muito forte e certo. Ele está um pouquinho na vantagem em cima de todo mundo, com uma cabeça boa, e isso é muito importante. E, de repente, pinta um campeão novo e no ano que vem eu e o Roger voltamos pra brincar com essa molecada de novo.

Buchecha espera luta com Roger no Mundial

Buchecha espera luta com Roger no Mundial

O jovem Marcus Buchecha foi uma das grandes revelações dos últimos anos, e em junho estreará sua faixa preta em um Mundial de Jiu-Jitsu. Diante dos grandes nomes no páreo, Buchecha torce pela participação de Roger Gracie, maior bicho-papão da história da arte suave, que tem sua participação em xeque devido a uma lesão.

“Acho que se ele não lutar o caminho fica mais fácil, sim. Não pra mim, mas para todos. Acho que seria uma grande perda para o campeonato a ausência dele”, afirmou Marcus, ansioso para lutar o Mundial e, quem sabe, se testar contra o Gracie pela primeira vez. “O Roger fez o que até hoje ninguém fez no Jiu-Jitsu, ganhou três vezes o absoluto... Gostaria de ter essa oportunidade de lutar com ele, pois admiro muito o Jiu-Jitsu dele, mas se não lutarmos esse ano terei muitos Mundiais pela frente ainda”.

Confira abaixo a entrevista exclusiva com a fera, que falou sobre os treinos com Rodrigo Cavaca para o Mundial, analisou a categoria e revelou o sonho de receber um convite para o lutar o ADCC 2011. “Como não tive a oportunidade de lutar a seletiva, pois estava nos EUA, tive bons resultados sem quimono ano passado e agora me resta torcer pra ser convidado”.

Como estão os treinos para o Mundial?

Os treinos estão fortíssimos nessa reta final, estamos fazendo um camp aqui em Santos, na academia do Rodrigo Cavaca, com a galera toda da baixada e o treino está forte, a molecada de todas as filiais está comparecendo e fortalecendo o treino. O Leozinho (Vieira) também desceu ontem e semana que vem vai estar presente de novo para ajudar a galera e fortalecer ainda mais o treino. O Cavaca está acelerando aqui a galera, fazia tempo que eu não via um treino tão forte como esses.

Você vai fazer a parte final do treino nos Estados Unidos?

O final do treinamento vai ser feito aqui mesmo, pois o treino está muito forte. Dia primeiro estamos embarcando, dessa vez vai um time grande daqui de Santos.

Qual a expectativa para o Mundial?

A expectativa é grande porque vai ser o meu primeiro Mundial de preta, então tenho certeza que será diferente de qualquer outro campeonato, mas estou bastante ansioso pra lutar e sempre com as expectativas melhores possíveis, pois agora estou treinando forte aqui no Brasil novamente com toda a galera e sei que lá vou dar o meu melhor e lutar o meu máximo, sempre em busca de um bom resultado.

A sua categoria é uma das mais duras do campeonato. Quem você aponta como as maiores pedreiras, e como pará-los?

Essa categoria, como qualquer outra no Mundial, está cheia de pedreiras, mas acho que a maior pedreira é o Roger. Fora ele, todos os outros da categoria também são, e além de tudo, temos que esperar porque sempre tem a galera do pesado que come um pouquinho a mais e aparece de surpresa. Alguns da categoria de cima também baixam... Está igual ao futebol essa categoria, uma caixinha de surpresas (risos).

Você está confiante para vencer o Mundial deste ano?

Eu acho que o que me fez sempre ter bons resultados foi entrar confiante em todas as minhas lutas e sempre acreditando em mim mesmo, então nesse Mundial não está sendo diferente. Estou confiante e espero conseguir dar o meu melhor lá.

E no absoluto, o que espera?

O absoluto é a melhor parte do campeonato, onde todo mundo se encontra e com certeza não quero ficar de fora dele. A galera vai entrar em peso, e pra mim é sempre uma honra lutar com a galera que eu cresci assistindo desde a branca e hoje poder lutar com eles. Com certeza estarei lá fazendo uma forcinha com todo mundo (risos).

O Roger deixou no ar se vai lutar este ano ou não. Você acredita que o caminho fica mais tranquilo sem ele?

O Roger fez o que até hoje ninguém fez no Jiu-Jitsu, ganhou três vezes o absoluto, e acho que se ele não lutar o caminho fica mais fácil, sim. Não pra mim, mas para todos. Acho que seria uma grande perda para o campeonato a ausência dele.

Você gostaria de lutar contra ele?

Com certeza, gostaria de ter essa oportunidade de lutar com ele, pois admiro muito o Jiu-Jitsu dele, mas se não lutarmos esse ano terei muitos Mundiais pela frente ainda.

Além do Mundial, muitos atletas estão focando o ADCC este ano. Está nos seus planos?

O foco do segundo semestre da galera será o ADCC, e claro que está nos meus planos lutar e porque sempre foi um sonho poder lutar esse evento, mas como não tive a oportunidade de lutar a seletiva, pois estava nos EUA, tive bons resultados sem quimono ano passado e agora me resta torcer pra ser convidado.