Professor de medicina na Universidade de Arizona, Andrew Weil fundou um programa de Medicina Integrada, que assenta nas terapias convencional e tradicional, recusando a actualmente popular medicina anti-envelhecimento. "Envelhecer é um processo biológico e não podemos inverter o relógio", defende. Em "Healthy Aging", o seu mais recente livre, Andrew Weil expõe os conceitos básicos da Medicina Integrada em nome de um envelhecimento de qualidade.
No que toca à dieta, o médico americano defende que ela é a principal fonte de inflamação, e que este é o processo que mais determina o envelhecimento e destruição dos tecidos e órgãos. "Desafio-vos a seguir uma dieta que acredito aumentar as probabilidades de um envelhecimento saudável". Conheça-a. Básicos Procure a variedade e inclua o máximo de alimentos frescos. Reduza o consumo de comida processada e fast food. Coma frutas e vegetais em abundância, tentando incluir hidratos de carbono, gordura e proteína em cada refeição. A distribuição de calorias deverá ser: 40-50% de hidratos de carbono, 30% de gorduras e 20-30% de proteína. - Numa dieta de 2000 calorias diárias, as mulheres adultas devem comer 160-200 gramas de hidratos de carbono diariamente, sob a forma de alimentos menos refinados e processados.
- Homens adultos devem comer 240-300 gramas de hidratos de carbono por dia.
- Reduza o consumo de alimentos feitos à base de farinha de trigo e açúcar, nomeadamente pão e snacks embalados
- Coma mais cereais integrais, feijões, batatas doces.
- Cozinhe a pasta al dente e coma-a com moderação.
- Numa dieta de 2000 calorias diárias, 600 calorias podem ser provenientes de gordura, ou seja, cerca de 67 g, num rácio de 1:2:1 de saturadas para monoinsaturadas para polinsaturadas.
- REDUZA o consumo de gordura saturada comendo menos manteiga, recheios, queijos e outros lacticínios gordos, carnes gordas, frango com pele, e produtos feitos à base de óleo de coco.
- Utilize azeite extra-virgem como óleo principal para cozinhar. Se quiser uma gordura de sabor neutro, utilize óleo de canola.
- EVITE óleo de cártamo e girassol, de milho, e óleos vegetais mistos.
- EVITE margarina ou alimentos que a tenham como ingrediente. Evite totalmente todos os produtos feitos a partir de óleos parcialmente hidrogenizados.
- Inclua pêra abacate e sementes na sua dieta, especialmente avelãs, cajus e amêndoas.
- Como fonte de ácidos gordos ómega 3, prefira o salmão (selvagem), sardinhas, arenque, bacalhau, ovos fortificados, sementes, ou tome um suplemento de óleo de peixe.
- Numa dieta de 2000 calorias por dia, a dose diária de proteína deve ser de 80-120g. Ingira menos proteínas se tiver problemas de rins ou fígado, alergias ou doenças autoimunes.
- Prefira as proteínas de origem vegetal, sobretudo feijões e sementes de soja. Reduza o consumo de alimentos gordos e da proteína animal, com excepção do peixe.
- Tente consumir 40g de fibras por dia. Este número pode ser atingido com mais fruta, vegetais (sobretudo feijão) e cereais integrais.
- Os cereais prontos a comer podem ser uma boa fonte de fibra, mas não se esqueça de verificar nos rótulos se contêm pelo menos 4 a 5g de fibra por cada dose de 28g.
- Para se defender ao máximo das doenças associadas ao envelhecimento, coma uma grande variedade de fruta, vegetais e cogumelos.
- Escolha frutos e vegetais de todas as cores, especialmente frutos silvestres, tomate, laranja, citrinos e vegetais verdes.
- Sempre que possível opte por produtos de origem biológica. Procure evitar aqueles que possam conter pesticidas e outros resíduos.
- Coma todo o tipo de couves com regularidade.
- Inclua alimentos de soja na sua dieta.
- Beba chá em detrimento de café, sobretudo chá verde e oolong.
- Se consome bebidas alcoólicas, prefira o vinho tinto.
- A melhor forma de obter vitaminas, minerais e micronutrientes é através de uma dieta rica em alimentos frescos, abundante em fruta e vegetais.
Complemente a sua dieta com um cocktail de antioxidantes: Vitamina C - 200mg por dia, vitamina E - 400 IU de tocoferóis (nomeadamente d-alfa-tocoferol com outros tocoferóis) Selénio (200mcg de origem orgânica – ex: fermento) Compostos de carotenóides, 10 000 a 15 000 IU diárias. Tome um suplemento multivitamínico/multimineral diariamente que forneça no mínimo 400 mcg de ácido fólico e 1000 IU de vitamina D. Não deve conter ferro nem vitamina A, sob a forma de retinol.
Tome cálcio adicional, preferencialmente citrato de cálcio. As mulheres necessitam 1200 a 1500 mg por dia, dependendo da sua dieta, enquanto os homens não necessitam mais de 1200 mg por dia.
Se não consome peixe pelo menos duas vezes por semana, deve tomar um suplemento de ácidos gordos essenciais, 1 a 2g por dia. Procure produtos certificados, livres de metais pesados e outros contaminantes.
Fale com o seu médico sobre as vantagens de consumir pequenas doses de aspirina; uma ou duas aspirinas (81mg ou 162mg por dia) - Se não aprecia ou não consome regularmente gengibre, experimente tomá-lo através de suplementos.
- Acrescente coenzima Q10 à sua dieta diária: 60 a 100 mg em forma de cápsulas, tomadas com a refeição mais abundante.
Se é propenso ao síndroma metabólico, tome ácido alfa-lipóico, 100 a 400mg por dia.
- Tente beber seis a oito copos de água por dia ou bebidas à base de água, como chá, sumo de fruta bem diluído e bebidas gaseificadas.
- Use água engarrafada ou adquira um purificador para filtrar a água do cloro e outras impurezas.
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