Qual é o melhor alongamento para os ombros?

Qual é o melhor alongamento para os ombros?

“Qual é a forma mais eficiente de aquecer os ombros? Quando treino os ombros, no ginásio, não me sinto muito confortável pois parece que não aqueci da melhor forma. Não quero correr o risco de me lesionar nos ombros mas quero exercitá-los sem receio.”

A cápsula articular é uma espécie de invólucro que protege a superfície articular. São estruturas importantes para a estabilização das articulações. A chamada contractura capsular posterior é uma das causas mais comuns de dores nos ombros, que se caracteriza por uma cápsula posterior do ombro muito apertada, que permite pouca liberdade de movimento e rotação [*1].

Vários estudos mostraram que atletas cujos desportos os obriguem a utilizar frequentemente os braços acima do nível dos ombros têm tendência a apresentar uma cápsula posterior mais apertada. É o caso dos jogadores de basebol, nadadores e jogadores de ténis [*2], [*3], [*4]. Nos praticantes de musculação soma-se o facto de ser colocada muita pressão (carga) sobre a cartilagem dos ombros.

Como evitar as dores de ombros decorrentes do exercício físico?

A solução mais eficaz para prevenir dores de ombros é alongá-los antes e depois da actividade física. De acordo com a literatura científica publicada a este respeito, os dois exercícios de alongamento mais eficazes para os ombros são o alongamento “sleeper” e o alongamento “cross body”.

Qual o melhor?

Um estudo publicado em 2007 identificou o alongamento “cross body” como o melhor dos dois. Os indivíduos que executaram esse alongamento durante as 4 semanas do estudo registaram um maior aumento na amplitude de movimento de rotação interna da cápsula posterior do ombro, em relação aos indivíduos que executaram o alongamento “sleeper” [*5].

Apesar disto, o alongamento “sleeper” também tem as suas provas dadas. Em 2010, o cirurgião ortopédico Charles Metzger apresentou um estudo no encontro anual da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos[*6], em que mostrou que o alongamento “sleeper” alivia as articulações dos ombros em jogadores de basebol.

Dos 58 jogadores de basebol, 97% registou melhorias a nível da flexibilidade interna do ombro, após terem executado durante algumas semanas alongamentos “sleeper” depois dos treinos e dos jogos. O investigador afirmou que o alongamento deve ser feito durante cerca de 5 minutos.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Bach, G. & Goldberg, B., Posterior Capsular Contracture of the Shoulder, Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, Vol 14, Nº5, 265-277, Maio 2006 (LINK)

[*2] – Metzger, C., Shoulder Posterior Capsular Contracture in Youth Baseball Players: It can be Improved by Stretching, 2010 Annual Meeting Podium Presentations, Março 2010 (LINK)

[*3] – Astrab, J. & Small, E. & Kerner, M., Muscle Strength and Flexibility in Young Elite Swimmers, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 33:5, págs. S342, Maio 2001 (LINK)

[*4] – Cools, A. et. al., Internal impingement in the tennis player: rehabilitation guidelines, British Journal of Sports & Medicine 42(3):165-71, Março 2008 (LINK)

[*5] – McClure, P. et. al., A randomized controlled comparison of stretching procedures for posterior shoulder tightness, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 37(3):108-14, Março 2007 (LINK)

[*6] – Ref. 2

Aprenda a executar estes dois alongamentos: