GRADUAÇÃO DA NOVA GERAÇÃO - LOURENÇO BROTHERS

Hipercalórico – O que é? Como tomar? Efeitos

Hipercalórico – O que é? Como tomar? Efeitos

Os Hipercalóricos tem em sua composição, uma combinação de carboidratos de alto índice glicêmico, proteínas de alto valor biológico, aminoácidos, vitaminas e minerais dentre outros nutrientes, além de algumas marcas possuírem Omega-6 e Omega-3 que são ácidos graxos poliinsaturados, gorduras essenciais para a nossa saúde e que devem estar presente em nossa dieta.

Indicado para indivíduos que estão iniciando agora na musculação e estão abaixo do seu peso, também para outros esportistas que gastam muitas calorias durante seus treinos e praticantes de algum tipo de arte marcial, usam os hipercalóricos como energizantes.

Ectomorfos que na maioria se caracterizam por baixo peso e dificuldades de ganhar massa muscular, devido ao seu metabolismo ser muito rápido e a queima de calorias ser mais intensa, também tem encontrado nos hipercalóricos um auxilio para hipertrofia.

Após o individuo atingir o peso ideal, o mais indicado é ele substituir os hipercalóricos pela Whey Protein e dextrose. Já que como pode ser visto na composição nutricional dos hipercalóricos, eles possuem grande quantidade de maltodextrina, carboidrato de alto índice glicêmico, que em excesso, pode causar o acúmulo de gordura.

Períodos indicados para tomar durante o dia:
Ao acordar, a fim de evitar ainda mais o catabolismo, já que ficamos muito tempo sem se alimentar durante o sono.

Antes do treino (30 minutos antes) como fonte de energia, pode ser misturado com água ou leite desnatado.

E depois do treino, caso você não tome Whey Protein e dextrose, pode colocar o hipercalórico no lugar para impedir o catabolismo e repor as energias gastas.

Na maioria das embalagens desse suplemento, vem informado a dose recomenda.

Maltodextrina Quando e como tomar

O que é maltodextrina?

Para ser simples e direto, a maltodextrina é um suplemento  energético (carboidrato complexo) do amido de milho. Sua lenta absorção é ideal para atividades físicas de longa duração, como musculação, futebol, ciclismo, natação e outras modalidades.
A maltodextrina é parecida com um suco (e tem gosto de suco), você dissolve algumas colheres de sopa do pó em água e é só tomar.  Normalmente é bem saboroso.

Quais os benefícios da maltodextrina e quando devo comprar?

Com a maltodextrina você ganha um gás extra no treino

Os benefícios são muitos, aqui neste post vou me focar somente nos benefícios em relação a musculação (hipertrofia). Ela é ideal para quando você não teve tempo de se alimentar, e vai treinar (ou acabou de voltar do treino), junto com o Whey Protein  a combinação fica quase que perfeita.
A maltodextrina é muito importante para que você tenha “pique” durante o treino e ainda evite a catabolização (perda de massa magra) , já no pós treino ajuda na recuperação e reposição energética. A maltodextrina não deve ser usada por pessoas com problemas de diabetes.

Como tomar a maltodextrina, pós ou pré treino, qual a quantidade ideal?

Sempre que recomendo algum tipo de suplemento logo aparecem as perguntas, é melhor tomar no pós ou pré treino? A maltodextrina pode tranquilamente ser consumida antes do treino assim como após o treino, algumas pessoas fortemente recomendam o seu uso somente no pós treino, se realmente você tiver uma boa alimentação antes de ir a academia pode dispensar a maltodextrina no pré treino.

O consumo é muito simples, dissolva 1 colher de sopa da maltodextrina em 100ml de água, eu recomendo que use apenas 3 colheres de sopa (300ml de água) para um treino de 1h de duração, mas do que isso não é necessário.

Maltodextrina engorda?

Se ela não for usada corretamente, sim ela engorda (e muito). O que acontece é que algumas pessoas fazem uma superdosagem da mesma, e por ser gostosa acabam tomando em exagero. Até mesmo nas embalagens de malto algumas marcas sugerem uma alta dosagem, em média 4 – 5 colheres (que fica em torno de 450 calorias), a maioria das pessoas não conseguem ter todo este gasto durante o treino normal de 1 hora. Para pessoas que desejam perder peso é melhor passar longe da Maltodextrina.

Devemos ingerir Fibras?

Com a correria do dia a dia e a variedade de alimentos industrializados, grande parte da população passou a consumir mais produtos processados, ricos em lipídeos, carboidratos simples e pobres em fibras alimentares.

Daí surgem problemas como a obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Sem contar que o consumo de alimentos com fibras, tão importante para o organismo, acaba diminuindo devido à deficiência da presença delas nesses alimentos. A falta de fibras no organismo causa constipação intestinal, hemorróida, obesidade, intolerância à glicose e doenças cardiovasculares.

As fibras ajudam a diminuir os níveis de colesterol, estabilizar os níveis de açúcar no sangue, além de prevenirem o câncer do cólon, constipação intestinal, hemorróidas e obesidade. Uma alimentação rica em fibras ajuda a remover os metais tóxicos do organismo, além de auxiliar na regulação e manutenção do sistema digestivo.

Além disso, as fibras evitam a prisão de ventre, proporcionam sensação de saciedade e atuam no organismo reduzindo a quantidade de colesterol e outras gorduras.

A importância dos Vegetais na Alimentação

A importância dos vegetais na nossa alimentação é fundamental. Erroneamente, damos o papel secundário a eles, deixando a carne como protagonista.

Os vegetais, além de ricos em vitaminas, ferro, sais minerais, possuem enzimas que se ligam à gordura que se ingere ao comer alimentos de origem animal, como carne e laticinios, eliminando-a do organismo. A couve, por exemplo, é um faxineiro intestinal. Rica em ferro, têm fibras, que limpam as paredes do intestino facilitando a digestão dos alimentos.
O Guia da Pirâmide Alimentar agora tem orientação mais específica, que separa frutas de vegetais, e recomenda maiores porções diárias de cada. De acordo com a pirâmide, uma dieta de 1.600 calorias diárias deve conter pelo menos três porções de vegetais e duas porções de frutas. Uma dieta de 2.800 calorias diárias deve ter pelo menos 5 porções de vegetais e quatro de frutas.
A pele e o cabelo agradecem por uma alimentação rica em vegetais como: verduras, legumes, grãos, sementes e frutas, ainda mais se forem crus.

A lista abaixo apresenta as fontes de nutrientes para uma dieta vegetariana:

Hidratos de carbono:
São necessários para a produção de energia, de calor e indispensáveis à absorção das vitaminas liposolúveis e do cálcio. Encontram-se sobretudo em cereais, pão e farinhas, frutos secos (nozes, avelãs, amendoins, amêndoas, castanha de caju, castanhas), bananas, açúcares, leguminosas (feijão, soja, ervilhas, lentilhas e grão), batatas.

Fibras:
Mantêm o sistema vascular em bom funcionamento, previnem problemas intestinais. Encontram-se em citrinos, maçãs, batatas, ervilhas, feijões, brócolos, cenouras e em todos os alimentos vegetais e não refinados (sobretudo cereais integrais)

Proteínas:
São necessárias a um crescimento normal e ajudam na reparação de tecidos e vasos sanguíneos. Também fornecem energia. São encontradas em frutos secos (nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, castanha de caju, castanhas) sementes (sésamo, abóbora, girassol), leguminosas (ervilhas, feijão, soja, lentilhas e grão), cereais (arroz, milho, aveia, centeio, trigo) farinhas vegetais, massas, pão, millet, seitan, produtos derivados da soja (tofu, molho de soja, leite de soja, tamari, tempeh), cogumelos, algas, fruta.

Vitaminas:
As vitaminas são um conjunto de nutrientes que o corpo não consegue sintetizar ou então não sintetiza em quantidade suficiente. O aspecto que estes nutrientes têm em comum é que são apenas necessários em muito pouca quantidade.

Vitamina A (ou beta carotenos): Ajuda no crescimento, é muito benéfica para a visão e protege as mucosas. Está presente em frutos e vegetais vermelhos, cor de laranja e amarelos como por exemplo, os tomates e morangos, cenouras, laranjas, alperces e pêssegos, limões e carambolas (respectivamente), vegetais de folha escura. É geralmente adicionada a margarinas veganas.

Vitaminas do Complexo B: Este grupo de vitaminas inclui a vitamina B1 (ou tiamina), a vitamina B2 (ou riboflavina), a vitamina B3 (ou niacina), a vitamina B6 (ou piridoxina), a vitamina B9 ou ácido fólico (sintetiza aminoácidos e quebra as cadeias de aminoácidos, previne algumas anemias e ajuda o crescimento) e a vitamina B12 (ou cianocobalamina). Todas as vitaminas B (excepto a B12) encontram-se em cereais e farinhas integrais, frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas, pinhões, castanhas, castanhas de caju, amendoins), frutas frescas, sementes, leguminosas (grão, feijão, soja, lentilhas e ervilhas), todos os vegetais verdes.

Os vegetais são alimentos que ficam bem em qualquer lugar. Ou seja, permitem inúmeras combinações saborosas com o peixe, a carne, as massas ou as saladas. Se se cumprirem as recomendações nutricionais, que apontam para a ingestão de cinco peças de vegetais, por dia, percebemos que a ingestão de 3-5 doses de vegetais não atinge sequer as 100kcal. Muito pouco se pensarmos nas mais-valias para a sua saúde, por isso se afirma que os vegetais são alimentos de grande densidade nutricional.
Então, quais as vantagens dos vegetais congelados quando comparado com os produtos frescos ou refrigerados?

• Os vegetais são colhidos apenas quando estão maduros, evitando que o alimento amadureça à força;
• Imediatamente após a colheita, os vegetais são limpos, escaldados e congelados de forma a preservarem a maior quantidade de nutrientes
• Podem ser consumidos em qualquer momento, com a frescura e sabor que teriam quando acabados de colher;
• O processo de congelação, desde que executado poucas horas após a colheita, retarda a perda dos nutrientes e a acção nefasta de microorganismos;
• Sem aditivos para garantir a sua conservação;
• Possibilidade de ter sempre disponíveis vegetais fora de época;
• Fáceis de preparar (já estão prontos a cozinhar);
• Ocupam menos espaço no frigorífico;

‘exercicios ombros’

‘exercicios ombros’

Exercícios ombros – Levantamento de halteres fixos com inclinação para a frente

Modo de execução: Segure os dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e mantenha as costas rectas e a cabeça levantada. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até ao nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente até à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide posterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio, rombóides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior

Particularidades do exercício: O modo de segurar nos halteres vai influenciar a região muscular mais trabalhada. Se segurar nos halteres com os polegares a apontar para a frente, permitirá a contribuição do deltóide lateral. Se segurar neles com os polegares a apontar para dentro, enfatizará o deltóide posterior.

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Exercícios ombros – Levantamento lateral com aparelho

Modo de execução: Sente-se na máquina e coloque os cotovelos contra as almofadas. Levante os cotovelos até ao nível do ombro, com os braços paralelos ao chão. Abaixe os cotovelos até à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide lateral
Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio, supra-espinal

Particularidades do exercício: Uma pega com as palmas das mãos voltadas para baixo faz rotação interna do ombro, aumentando o trabalho do deltóide lateral. Uma pega com as palmas das mãos voltadas para dentro ou para cima enfatizará mais o deltóide anterior.

Levantamento lateral de um dos braços

Pode executar este exercício utilizando um braço de cada vez, para melhorar o isolamento dos músculos de cada braço.

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Exercícios ombros – Remada em pé com haltere de barra

Modo de execução: Segure o haltere com os braços estendidos (use uma pegada com a palma das mãos voltada para baixo e os braços afastados na largura dos ombros). Eleve a barra verticalmente para cima, levantando os cotovelos até à altura do ombro. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide lateral, trapézio
Secundários: deltóide anterior, supra-espinal, infra-espinal, redondo menor

Particularidades do exercício: Uma pegada mais aberta na barra (A) mobiliza mais o deltóide, enquanto que uma pegada fechada (B) enfatiza mais o trapézio.

O levantamento do haltere perto do corpo enfatiza o deltóide lateral, enquanto que o levantamento da barra ao longo de um arco para a frente e afastando-se do corpo enfatiza o deltóide anterior. Se os cotovelos forem levantados acima do nível do ombro, o trapézio também contribuirá para o exercício.

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Exercícios ombros – Levantamento lateral com cabo

Modo de execução: Com uma das mãos, agarre a pega de um cabo preso a uma polia baixa. Levante a mão para fora até ao nível do ombro, fazendo um arco amplo e mantendo o cotovelo rígido. Abaixe o cabo de novo ao nível da cintura.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide lateral
Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio e supra-espinal

Particularidades do exercício: O supra-espinal ajuda o deltóide lateral durante os primeiros 30º do movimento (A). Se levantar o cabo até à altura do ombro, manterá a tensão no deltóide lateral (B). Se o cabo for levantado até um ponto mais elevado, recrutará o músculo do trapézio (C).

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Exercícios ombros – Levantamento frontal com cabo

Modo de execução: Agarre a pega com a palma da mão voltada para baixo. Levante o cabo para cima e para a frente, num arco ascendente, até à altura do ombro. Desça o cabo de volta à posição inicial, o nível da cintura.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: Se agarrar a pega com a palma da mão voltada para baixo estará a trabalhar mais o deltóide anterior e lateral.

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Exercícios ombros – Levantamento lateral com halteres fixos

Modo de execução: De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide lateral
Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio e supra-espinal

Particularidades do exercício: Quando os halteres são levantados até o nível do ombro, o deltóide lateral executa a maior parte do trabalho. Caso os halteres sejam levantados até um nível mais alto, o trapézio passará a colaborar no exercício.

O deltóide lateral trabalha mais quando os halteres permanecem paralelos ao chão. Caso movimente os halteres de maneira ao polegar ficar virado para cima (A), promoverá a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltóide anterior contribua para o movimento. Se movimentar os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo (B), estará a promover a rotação interna do ombro, permitindo a contribuição do deltóide posterior.

Se posicionar os halteres à frente do quadril e os levantar a partir daí mobilizará mais o deltóide anterior (C). Se posicionar os halteres atrás do quadril estará a mobilizar mais o deltóide posterior (D).

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Exercícios ombros – Levantamento frontal com haltere de barra

Modo de execução: Segure um haltere de barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Levante o haltera para a frente e para cima até ao nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: Uma pegada mais fechada enfatizará mais o deltóide anterior. Por sua vez, uma pegada mais aberta mobilizará mais o deltóide lateral.

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Exercícios ombros – Shoulder press com halteres fixos

Modo de execução: Sente-se num banco e coloque os halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre erectas.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: A execução do exercício com as palmas das mãos voltadas para dentro fará com que o deltóide anterior trabalhe mais, minimizando a actuação do deltóide lateral. Caso execute o shoulder press com a palma das mãos viradas para trás, trabalhará mais o deltóide anterior.

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Exercícios ombros – Levantamento frontal com halteres fixos

Modo de execução: Sente-se na extremidade de um banco e segure os halteres de lado. Os braços devem estar estendidos e as costas erectas. Agarre os halteres de maneira a que o polegar fique virado para a frente. Levante um haltere para a frente até ao nível do ombro. Regresse lentamente à posição inicial e faça o mesmo movimento com o outro haltere.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: peitoral superior e trapézio

Particularidades do exercício: Ao pegar no haltere com a palma da mão virada para dentro, estará a focar mais o deltóide anterior. Se pegar no haltere com a palma da mão virada para baixo focará mais o deltóide lateral.

Levantamento frontal de halteres fixos com pegada variável

Nesta variação, à medida que levanta o haltere deve rodá-lo de maneira a ficar com a palma da mão a apontar para baixo. Trabalhará mais o deltóide lateral.

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Exercícios ombros – Shoulder press com haltere de barra

Modo de execução: Sente-se num banco e coloque o haltere à altura dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente e o haltere a tocar a parte superior do tórax. Levante o haltere até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre erectas.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: Quanto mais afastar as mãos uma da outra, menor será a contribuição do tríceps e maior o risco de lesão nos ombros. Poderá optimizar o trabalho do deltóide se terminar o shoulder press pouco antes de esticar completamente os braços, mantendo a pressão no deltóide.
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