Qual deve ser o tempo de descanso entre as séries?

Qual deve ser o tempo de descanso entre as séries?

O tempo de descanso entre as séries é um dos fatores que influencia a qualidade e os efeitos do treino.

Estudos científicos mostram que intervalos de descanso curtos entre as séries promovem uma maior concentração da hormonal de crescimento [*1], [*2]. O mais recente, publicado no The Journal of Strenght % Conditioning Research, mostrou que intervalos de 60s entre as séries de supino e agachamento aumentam as concentrações da hormona de crescimento, comparado com intervalos de 120s. Por outro lado, no mesmo estudo foi observada uma maior resposta da testosterona nos indivíduos que descansaram durante 2 minutos.

Um estudo recente avaliou o efeito de tempos de descanso decrescentes na força e hipertrofia muscular. Ou seja, em vez de os indivíduos descansarem sempre os mesmos segundos entre cada série, foram diminuindo o tempo. Vinte atletas com treino de resistência foram divididos em 2 grupos – o do tempo de descanso constante (TDC) e o do tempo de descanso decrescente (TDD) – e desempenharam exercícios de musculação durante 8 semanas.

Os elementos do grupo TDC descansaram 2 minutos entre cada série de exercícios. Os do grupo do TDD descansaram 2 minutos no primeiro intervalo e foram diminuindo o tempo até 30s apenas. Os cientistas não encontraram diferenças dignas de nota entre os 2 grupos, no que diz respeito a ganhos de força e massa muscular [*3], o que sugere que, nas condições do estudo, qualquer que seja o tempo de descanso os ganhos serão semelhantes.

Outro estudo mostrou que em treinos onde o atleta apenas realize 1 repetição máxima, 1 minuto de descanso entre as séries é suficiente para recuperar e estar novamente apto a repetir a série. Treze dos dezessete atletas que descansaram 1 minuto conseguiram completar a segunda série. Já quando o descanso foi de 2 minutos, foram 16 os atletas que conseguiram completar a segunda série, um número ligeiramente superior ao 1º grupo [*4].

Por outro lado, quando o número de repetições é elevado e caso sejam usados intervalos de descanso curtos, é preferível baixar a carga de maneira a poder completar as restantes séries até ao fim. É esta a conclusão de um estudo publicado no The Journal of Strength & Conditioning.

Quinze atletas executaram 5 séries de 15 repetições de supino e de agachamento. Foram avaliados 3 tempos de descanso: 30s, 1m e 2m. Nenhuns dos atletas conseguiram fazer todas as repetições nas últimas séries, independentemente do tempo de descanso de cada um. No entanto, isto foi mais notado nos indivíduos que descansaram apenas 30s.

Esta foi à conclusão dos autores do estudo: “Quando são aplicados intervalos de descanso curtos de modo a desenvolver endurance muscular, a intensidade deveria ser diminuída nas séries subseqüentes, de maneira a manter o mesmo número de repetições” [*5].

CONCLUSÃO

Não há uma fórmula universal, um tempo de descanso certo que os praticantes de musculação devem cumprir. Tudo depende dos objetivos de cada um. Apesar disso, pelos estudos aqui referidos, é de evitar tempos de descanso demasiado longos (+2 m), uma vez que pouco ou nenhum benefício parecem trazer.
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REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Kraemer, W. et. al., Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women, Journal of Applied Physiology 75: 594-604, 1993 (LINK)

[*2] – Rahimi, R. et. al., Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men, Journal of Strength and Conditioning Research 24(7): 1851-1859, Julho 2010 (LINK)

[*3] – de Souza, T. et. al., Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy, Journal of Strength and Conditioning Research 24(7): 1843-1850, Julho 2010 (LINK)

[*4] – matuszak, M. et. al., Effect of rest interval length on repeated 1 repetition maximum back squats, Journal of Strength and Conditioning Research 17(4):634-7, Novembro 2003 (LINK)

[*5] – Willardson, J. & Burkett, L., The effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions, Journal of Strength and Conditioning Research 20(2):400-3, Maio 2006 (LINK)

Qual o meu tipo de corpo: ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo?

Qual o meu tipo de corpo: ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo?

Para além da dieta e do treino, há outro fator que entra na equação do bodybuilding: a genética. Existem três tipos de corpo e todos nós caímos num deles, se bem que muitos apresentam uma mistura de dois tipos. São eles: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo.

Como seria de esperar, tipos de corpo diferentes reagem de forma diferente ao mesmo plano de treino e de nutrição. É por essa razão que determinado treino e dieta na pessoa X pode não surtir os mesmos efeitos na pessoa Y. Depois de conhecer o seu tipo de físico, as suas vantagens e desvantagens, poderá elaborar um plano adequado ao seu desenvolvimento muscular.

Apresentamos-lhe as 3 classificações diferentes:

Ectomorfo – Os indivíduos ectomorfos caracterizam-se pela sua estrutura magra. São conhecidos por terem dificuldade em ganharem grandes quantidades de massa muscular magra. Por outro lado, uma vez que possuem um metabolismo muito acelerado, não são propensos a ganhar massa gorda. Conseguem queimar gordura com bastante facilidade e costumam dar-se melhor com atividades aeróbicas.

A nível de suplementos, os termogénicos são desnecessários, salvo raras exceções. Por sua vez, os gainers são sempre bem vindos. O consumo de multivitamínicos também é aconselhado.

Um bom exemplo de um bodybuilder ectomorfo é o lendário Frank Zane (à esquerda).

Mesomorfo – Estes indivíduos foram abençoados com ombros largos e cintura estreita. Conseguem ganhar massa magra com alguma facilidade e os seus corpos apresentam a típica forma em V. Apresentam metabolismos mais lentos do que os ectomorfos, pelo que podem precisar de mais trabalho de cardio e uma boa dieta para eliminarem os quilos a mais.

A maioria dos bodybuilders profissionais, como Nasser El Sonbaty e Gunter Schlierkamp, caem nesta categoria. Se fores um indivíduo mesomorfo, os termogénicos podem tornar o processo de queima de gordura muito mais simples.

Endomorfo – Caracterizam-se por terem maior densidade óssea, cintura e quadril largos. Caracterizam-se, também, por terem braços e pernas relativamente curtas. Geralmente, conseguem ganhar massa muscular com facilidade. No entanto, uma vez que possuem um metabolismo muito lento, ganham massa gorda juntamente com a magra.

No que toca a eliminar gordura, os endomorfos necessitam de toda a ajuda que consigam recrutar. Ou seja, para além do cardio, é aconselhado recorrer a termogénicos ou suplementos que auxiliem na queima de gordura, como L-carnitina ou CLA.

This entry was posted on Quinta-feira, Setembro 16th, 2010 at 10:07 am and is filed under Desporto, Musculação, Notícias e Novidades, Resposta a dúvidas. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. You can leave a response, or trackback from your own site.

COMO TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDAVEL E EQUILIBRADA

Como ter uma alimentação saudável e equili brada

Sabia que pode evitar muitos problemas de saúde “apenas e só” por ter uma alimentação equilibrada? Uma alimentação correta satisfaz a sensação de fome e previne doenças. Utilize o potencial de cada alimento para ter saúde e longevidade com qualidade de vida. Lembre-se: o importante é comer bem e não comer muito.

Opções para uma dieta equilibrada

Limite os açúcares líquidos. Os açúcares líquidos, presentes nos sumos e refrigerantes, não trazem benefícios para a saúde e estão claramente ligados a riscos de obesidade, diabetes e, talvez, até doenças do coração. Evite este tipo de bebidas, optando antes por água ou sumos naturais feitos na hora.

Minimize o consumo de hidratos de carbono refinados. Estes tipos de alimentos possuem hidratos de carbono que são muito rapidamente decompostos em glicose, o que faz aumenta os níveis de açúcar no sangue. Dentro deste grupo de alimentos encontra-se o arroz, o pão branco, as batatas-fritas, os cereais de pequeno-almoço não integrais e as bolachas. Opte antes por cereais integrais, arroz castanho, frutas e vegetais.

Consuma gorduras saudáveis. Peixe, nozes, amendoins e azeite são alguns dos alimentos que contêm gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que ajudam a reduzir os riscos de desenvolver alguma doença cardiovascular. Consuma estes alimentos com moderação e controle especialmente as comidas com grandes quantidades de colesterol e gorduras saturadas e trans, encontradas no óleo vegetal.

- O consumo de colesterol (através dos alimentos) não deve exceder as 200 MG por dia.

- O consumo de gorduras deve constituir entre 25 a 35% do consumo total diário de calorias (7% provenientes de gorduras saturadas, 10% de poliinsaturadas e 20% de monoinsaturadas).

Não se esqueça das fibras alimentares. Coma alimentos com fibras alimentares, que ajudam na regulação do trânsito intestinal. Entre as boas fontes de fibra encontram-se as nozes, o chocolate preto, bolachas integrais e os vegetais. O consumo diário de fibra recomendado varia consoante a sua idade e sexo:

- Homens com menos de 50 anos: 38 gramas
- Homens com mais de 50 anos: 30 gramas
- Mulheres com menos de 50 anos: 25 gramas
- Mulheres com mais de 50 anos: 21 gramas

Equilibre o output com o input de energia. A energia que consome não deve ser inferior à energia que gasta. Estamos a falar das calorias, unidade de medida da energia. Isso significa que uma pessoa desportivamente ativa precisa de ingerir mais calorias diárias do que um indivíduo pouco ativa.

A proteína é fundamental para o desenvolvimento dos seus músculos. O consumo protéico deve ser convenientemente garantido ao longo do dia, quer através das refeições (frango, peru, lacticínios), quer através de suplementos. A vantagem de consumir proteína através de suplementos prende-se com o fato de que os mesmos são pobres em açúcares e gordura que, segundo muitos dermatologistas, aceleram o processo do envelhecimento.

- O consumo de proteína deve constituir 15% do consumo total diário de calorias.

DE VOLTA AS COMPETIÇÕES ANDERSOM LOURENÇO

ANDERSOM LOURENÇO DEPOIS DE 5 MESES AFASTADO DOS TATAMES (POR LESÃO NO OMBRO ) ESTÁ DE VOLTA .

DA ESQUERDA PARA DIREITA: MESTRE VUGENR,VEGNER,CRISTIANO LOURENÇO,RODRIGO E ANDERSOM LOURENÇO.

I

LOURENÇO BROTHER'S

CRISTIANO LOURENÇO,ALEXANDRE E ANDERSOM LOURENÇO.

 

UM 3° LUGAR (GRAÇAS A ARBITRAGEM DA CBJJE BAHIA)

Raspagem galeio com dominio de pé

Raspagem Bananeira