Modo de execução: Deite-se num banco. Agarre a barra com a palma das mãos virada para cima. Abaixe lentamente o peso até tocar a parte média do tórax. Empurre a barra para cima, até ficar com os braços completamente esticados. Volte a descer a barra até tocar no meio do tórax e repita o movimento.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior
Secundários: deltóide anterior, tríceps
Primário: peitoral maior
Secundários: deltóide anterior, tríceps
Particularidades do exercício: As suas costas devem fazer contacto com o banco. Os pés devem estar firmes no chão, para obter estabilidade.
O espaçamento ideal das mãos é igual à largura dos ombros, ou ligeiramente maior. Uma pegada fechada (mãos mais próximas) enfatizará os peitorais internos e também mobiliza o tríceps. Uma pegada aberta mobilizará a secção externa do músculo e minimizará a contribuição do tríceps.
A barra deve-se movimentar apenas na vertical, para cima e para baixo. Não balance a barra, pois não estará a mobilizar corretamente os músculos envolvidos no exercício.
Uma repetição mais curta (movimento termina antes da extensão total dos cotovelos) mantém a tensão nos peitorais e reduz o grau de contribuição do tríceps.
Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans
Modo de execução: Agarre as pegas e mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados. Empurre as pegas para frente até ficarem em frente ao seu peito. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior
Secundários: deltóide anterior
Primário: peitoral maior
Secundários: deltóide anterior
Particularidades do exercício: O crucifixo funciona melhor se agarrar as pegas de maneira a que as palmas das mãos estejam voltadas para dentro. No entanto, também pode utilizar agarrar nas pegas de modo a que as palmas das mãos fiquem viradas para frente. É importante manter os cotovelos sempre rígidos e ligeiramente dobrados em todo o movimento.
Ilustração retirada do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans
Modo de execução: Seguro os cabos por baixo e fique em pé, em posição ereta. Levante as mãos para frente e em direção ao peito até que os cabos se encontrem à altura do queixo. Regresse lentamente à posição inicial. Os cotovelos devem estar firmes durante todo o exercício e não devem andar a balançar.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior
Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior
Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans
Modo de execução: Sente-se num banco inclinado com os halteres na linha do peito. Agarre os halteres de maneira a que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro. Levante os 2 halteres, procurando uni-los quando os braços estiverem completamente esticados. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior
Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior
Particularidades do exercício: O ângulo de inclinação do banco determinará qual o músculo mais trabalhado. A elevação do encosto do banco e o aumento da sua inclinação fazem com que a pressão do exercício recaia sobre as partes mais elevadas do músculo peitoral. Uma inclinação de cerca de 60% fará com que a pressão recaia no deltóide anterior.
Também pode optar por pegar nos halteres de maneira a que a palma da mão fique virada para frente. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o contributo do peitoral. No entanto, nunca desça os halteres abaixo do nível do peito, pois ficará mais propenso a contrair alguma lesão.
Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans
Modo de execução: Sente-se num banco ligeiramente inclinado para trás. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima e o haltere a tocar a parte superior do tórax. Levante o haltere até ficar com os braços esticados. Retorne lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior, tríceps
Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior, tríceps
Particularidades do exercício: O ângulo de inclinação do banco determinará qual o músculo mais trabalhado. A elevação do encosto do banco e o aumento da sua inclinação fazem com que a pressão do exercício recaia sobre as partes mais elevadas do músculo peitoral. Uma inclinação de cerca de 60% fará com que a pressão recaia no deltóide anterior.
Quanto menos afastar as mãos uma da outra, maior será a contribuição da parte central interna do tórax, exigindo um maior trabalho do tríceps. Mãos mais afastadas uma da outra proporcionam um maior trabalho da parte externa do músculo, mas aumentam o risco de contrair lesão.
De maneira a maximizar o trabalho do peito, abra bem os cotovelos enquanto o haltere estiver em baixo. Se terminar o supino inclinado pouco antes de esticar completamente os braços, colocará mais pressão nos peitorais.
Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans
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