As 3 fases de recuperação de lesões musculares

As 3 fases de recuperação de lesões musculares

Quer seja um atleta de competição ou apenas um indivíduo que se exercite regularmente para manter a forma, é quase certo que algum dia terá de lidar com uma lesão.

 

Em qualquer lesão muscular existem 3 fases que deve percorrer para voltar à sua velha condição física (clique em cima de cada fase de recuperação para ler mais sobre a seu respeito):

• período imediato após a lesão;

Os médicos referem-se a este período como a fase aguda. Entre as 24h-48 horas que se seguem após a contracção da lesão, eis o que deve fazer:

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• Descansar. Nesta fase, deve minimizar ao máximo os movimentos que mobilizem a região do corpo lesionada, de modo a prevenir agravar a lesão.

• Colocar gelo. Deve ser aplicado logo que possível, após contrair a lesão, para atacar logo a inflamação. Aplique o gelo na zona afectada durante 15 a 20 minutos (não mais que isso). Os médicos têm opiniões diferentes relativamente à frequência com que o gelo deve ser aplicado. Não obstante, espere pelo menos 30 minutos antes de voltar a aplicá-lo (apesar de provavelmente não tirar vantagens adicionais para além da aplicação de 2 em 2 horas).

• Recorrer à compressão. Para tal, utilize uma ligadura elástica de compressão, que o ajudará a reduzir o efeito do inchaço, se aplicada imediatamente sobre a região lesionada. Tenha cuidado para não a apertar demais, pois prejudicará a circulação. Volte a atar a ligadura quando esta já se encontrar solta.

• Elevar a parte do corpo lesionada acima do nível do coração. É um método mais complexo e com necessidade de recorrer a equipamentos especiais, mas também é bastante eficaz. Mais usado em lesões graves. Fazer isto logo após a contracção da lesão ajudará a retirar os fluidos acumulados na zona lesionada e, por conseguinte, a reduzir a inflamação e o inchaço. Se não o fizer logo após a lesão, também o poderá fazer no dia seguinte, apesar de menos eficiente.

• período de recuperação;

Após ter seguido os tratamentos recomendados no período imediato a uma lesão, vem agora a fase de recuperação. Quando o inchaço e a inflamação começarem a desaparecer e a dor começar a notar-se menos, é sinal que entrou na fase de recuperação e vai começar a atingir a mobilidade, força e resistência que tinha antes da lesão.

Comece por exercitar as regiões lesionadas com calma. Durante esta fase, aqueça primeiro os músculos antes de começar a praticar a actividade física propriamente dita. Se sentir dor após o exercício, coloque gelo na área afectada. Alongue 2 a 3 vezes ao dia (pare se começar a sentir dor).

É importante voltar a trabalhar as regiões que sofreram a lesão, pois a força muscular diminui rapidamente quando elas não são mobilizadas. As proteínas dos músculos afectados começam a quebrar-se 24 horas após uma articulação estar completamente imobilizada. É por isso que nunca deve voltar ao mesmo ritmo de exercício físico após ter regressado de uma lesão.

Se a sua actividade física for ginásio, isso significa que deve começar por levantar pesos mais leves e ir aumentando exponencialmente até chegar à carga que levantava antes da lesão. Uma boa opção para ir recuperando a resistência cardiovascular que possuía antes de contrair a lesão é praticar natação, uma vez que é um desporto de baixo impacto e pouco susceptível a lesões.

• período funcional.

Depois do período imediatamente após a lesão e o período de recuperação vem a fase funcional, a fase em que vai tentar recuperar a forma física que tinha antes da lesão.

 

Como já dissemos noutro artigo, as proteínas dos músculos afectados começam a quebrar-se 24 horas após uma articulação estar completamente imobilizada. É por isso que nunca deve voltar ao mesmo ritmo de exercício físico após ter regressado de uma lesão. Sendo assim, deve regressar à actividade física com moderada intensidade.

Por exemplo, se recuperou de uma entorse, comece por andar a passo rápido e pratique jogging a passo lento, entre 10 a 15 minutos. Se não sentir dores no final do exercício, isso significa que pode aumentar um pouco a intensidade da próxima vez.

Após cada sessão de treino realizada durante a primeira semana após recuperação da lesão, coloque gelo na região afectada, como forma de precaução. É importante prevenir uma possível reincidência da lesão. Tenha em mente que mesmo que a área lesionada não cause dor nem apresente outros sintomas, os tecidos podem não estar totalmente curados. Sendo assim, em casos de inflamações, não perderá nada em usar uma meia ou joelheira elástica.

O tempo que demora a percorrer cada um deles dependerá da gravidade da sua lesão. Estas 3 fases aplicam-se quer a lesões menores (como distensões musculares ou entorses) quer a lesões mais sérias que requerem cirurgia ou acompanhamento médico.

Não devem ser vistas como fases desconectadas umas das outras, isto é, poderá acontecer sobreposição. Por exemplo, se tiver uma lesão relativamente leve nos membros superiores, poderá fazer algum tipo de exercício físico (como pedalar numa bicicleta estática) ao mesmo tempo que recupera da lesão, mantendo assim uma boa condição física. Mais o mais importante é não forçar. Se não dá mesmo, não adianta forçar. A recuperação será mais morosa.

Proteína de libertação gradual vs. Proteína de rápida absorção. Qual a sua importância?

Proteína de libertação gradual vs. Proteína de rápida absorção. Qual a sua importância?

No mundo da musculação, para conseguir tirar os máximos dividendos do seu esforço e trabalho, deve ter como suporte um bom plano de suplementação. E isto implica conhecer os diferentes tipos de proteína e as suas características.

Crescimento muscular ocorre durante a noite

Ao contrário do que possa pensar, o crescimento muscular não ocorre durante o treino mas sim durante o sono, à noite. É neste período que o organismo repara as fibras danificadas e cria novas fibras musculares. É durante a noite de sono que é produzida hormonas importantes para o crescimento muscular, como a testosterona e a hormona de crescimento. Logo, é importante garantir uma boa noite de descanso.

No entanto, durante uma noite de sono você fica muitas horas sem ingerir proteína, essencial para o processo de desenvolvimento muscular. Isto pode levar ao catabolismo e à consequente destruição de massa muscular. É preciso encontrar uma solução para esta situação.

Evitar o catabolismo

O catabolismo é uma das duas etapas do metabolismo e consiste na degradação de compostos. Um praticante de musculação deve, a todo o custo, evitar que ocorra catabolismo muscular, ou seja, a destruição de massa muscular magra. Entre os principais factores que provocam o catabolismo muscular encontram-se a carga de treino exagerada (overtraining) e a alimentação adequada.

Se o organismo não tiver os nutrientes suficientes para usar na produção de energia (neste caso, proteína), ele irá usar as proteínas do músculo para obter energia. A “quebra” das proteínas do tecido muscular para obtenção de energia é um dos exemplos mais comuns de catabolismo. Isto deve ser evitado a todo o custo.

Altura recomendada para o consumo dos diferentes tipos de proteína

O consumo dos diferentes tipos de proteína deve ser ajustado às diferentes alturas do dia e suas exigências:

Ao acordar: uma vez que esteve muitas horas sem consumir proteína, é aconselhável tomar uma proteína de média (albumina – proteína do ovo) ou média-rápida absorção (whey).

Antes do treino: para garantir que a certo ponto o seu organismo não utiliza as proteínas do músculo para obter energia para o treino, deve tomar uma proteína de média-rápida absorção (whey).

Depois do treino: nos 30 minutos após o treino abre-se aquilo que é conhecido como a “janela anabólica” (anabolic window). É neste momento que deve dar ao seu corpo o máximo de nutrientes que conseguir. Estes nutrientes impedirão que ocorra o catabolismo muscular. A proteína mais aconselhada para esta altura é o isolado de soro, que é de rápida absorção.

Estudos mostram que consumir proteína imediatamente antes e após o treino aumenta a massa muscular magra, as reservas de glicogénio e o índice de queima de gordura.

Antes de dormir: a partir deste momento vai ficar muitas horas sem consumir proteína. Como tal, é aconselhado tomar uma proteína de libertação gradual ou lenta absorção (caseína, soja).

Dieta: você vai secar, usando chá de hibisco

Dieta: você vai secar, usando chá de hibisco

MANTER A BOA FORMA É

IDÉIA FIXA DE TODA BRASILEIRA

É impressionante como esse negócio de perder peso tá mais é virando 1 paranóia brasileira. A mulherada só pensa nisso, e eu também haha. Pior é que a gente precisa se cuidar mesmo, gente, pra nã perder a forma e permanecer sempre nos trinuqes. Atendendo pedido das minhas inúmeras leitoras, posto hoje esta matéria que dá dicas simples, do  abril.com e também apanhei informações no portal da revista Boa Forma.  São dicas que ensinam a gente emagrecer com chás. Que delíciaaaaaa. Amooo os chás, mas há um chá em especial que faz a gente perder muito peso. É o tal chá de hibisco. Vocês já ouviram falar? Faz o maior sucesso entre as celebridades. Vejam lá.....

BEBIDA É CAPAZ DE ELIMINAR

ATÉ 5 QUILOS EM ÚNICO MÊS

O portal da Abril diz que as informações ali contidas são da Viva Mais e fala que enquanto os cientistas não inventam uma pílula que seque os quilos extras instantaneamente, o jeito é continuar a fazer dieta. Ainda bem que uma planta pode ajudar, e muito, nesta tarefa. O chá da flor de hibisco, combinado a uma alimentação saudável, pode eliminar até cinco quilos em apenas um mês. “A bebida auxilia na redução de gordura, na digestão, regulariza o intestino e ainda combate a retenção de líquidos, o que facilita o emagrecimento”, explica a nutricionista e fitoterapeuta Vanderli Marchiori, de São Paulo.

VOCÊ PODE ACOMPANHAR

SEU PRÓPRIO EMAGRECIMENTO

Além disso, a bebida é muito rica em flavonóides, uma poderosa substância antioxidante, que combate os radicais livres, protegendo o coração de doenças e a pele do envelhecimento.Para aproveitar as propriedades, consuma o chá de hibisco quatro vezes ao dia, sempre entre as refeições. O produto pode ser comprado desidratado em lojas especializadas e também em alguns supermercados.

Não há contra-indicações ou efeitos colaterais. Porém, mulheres grávidas e que amamentam devem consultar um médico. Faça também uma alimentação balanceada, como a dieta proposta pela nutricionista Roseli Ueno. “Só é possível emagrecer e manter-se magra com reeducação alimentar”, diz Roseli. Siga o cardápio até atingir o peso desejado.

REDUZIR O PESO USANDO CHÁS

NÃO PREJUDICA A SAÚDE DA GENTE

Como fazer o chá? Prepare a bebida na proporção de uma colher de sopa cheia de hibisco para um litro de água. Ferva por cinco minutos. Depois, abafe o líquido por mais dez minutos e coe. Pode ser tomada quente ou fria. A nutricionista Neide Rigo, de São Paulo, ensina a incrementar o chá. Ferva, em 1 litro de água, 5 ou 6 hibiscos desidratados, 3 rodelas de maçã, 1 canela em pau e 2 cravos-da-índia por três minutos.

A nutricionista recomenda a quem quer perder peso, evite usar muito sal. Esse tempero contribui para o corpo reter líquido. Use ervas e especiarias como orégano, salsa e alecrim.Não abuse de carboidratos refinados (arroz branco, pão, macarrão e biscoito feitos com farinha branca). Prefira as versões integrais, que garantem saciedade por mais tempo.Tome o chá entre as refeições, principalmente na hora que bater aquela vontade de atacar a geladeira. A bebida engana a fome! Diferentemente do chá verde, a infusão da flor é saborosa. Tente ingeri-la sem adoçar. Não consegue? Ponha pequenas quantidades de mel ou de açúcar mascavo.

CONSIGA AQUELE CORPAÇO


DOS SONHOS BEM RAPIDINHO

Ervas servem para desintoxicar, desinchar, acelerar o metabolismo, baixar a ansiedade e queimar gordurinhas. Aprenda a combinar essa turma para emagrecer rapidinho, sem passar fome. A jornalista Eliane Contreras escreve no portal Boa Forma que foi atrás de novas ervas que realmente funcionam, sem prejudicar sua saúde e com o aval de estudos de especialistas no assunto.
Ela relaciona um número maior de plantas que têm o poder de acelerar o emagrecimento. Todas elas testadas e aprovadas pelo médico ortomolecular e nutrólogo Gino Bruno Françozo, da Clínica Unique System, em Americana (SP), que, em parceria com o botânico Walter Accorsi, da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (Esalq-USP), em Piracicaba (SP), também dividiu-as de acordo com a ação no organismo.

EXISTEM ERVAS QUE REALMENTE FUNCIONAM

Daí a classificação de cinco grupos: emagrecedoras, calmantes, digestivas, diuréticas e desintoxicantes. “Dificilmente o peso extra está relacionado apenas a um problema. Então, a recomendação é usar ervas de grupos diferentes numa mesma infusão, atacando as gordurinhas por todos os lados”, diz Gino.

Seis xícaras diárias. Essa é a medida de chá recomendada nesta dieta. Mas, se você quiser mais, fique à vontade! O importante é não deixar de ingerir uma xícara de cinco a dez minutos antes de cada refeição, incluindo café da manhã, ceia e lanche. Dessa forma, além do efeito terapêutico da erva, o chá dá uma sensação de saciedade, amenizando a fome, o que facilita controlar a quantidade de comida colocada no prato.

Quantas ervas usar no chá? Pode ser uma, duas ou todas de um mesmo grupo (veja abaixo). Também é permitido combinar ervas de grupos diferentes. No caso de você ter retenção hídrica e intestino preso, por exemplo, faça um mix de ervas diuréticas e digestivas. Alfafa e hortelã, segundo o doutor Gino, são curingas – desintoxicante e aromática, respectivamente, merecem entrar em todas as combinações. Ele divide as ervas em grupos de acordo com os princípios ativos e sua ação no organismo.

BEBA 6 XÍCARAS POR DIA, NO MÍNIMO

Diuréticas: o fim da retenção hídrica. Agem nos rins e no córtex da glândula supra-renal, inibindo a produção do hormônio cortisona, que bloqueia a perda de peso ou, pior, engorda. Ervas: cavalinha (Equisetum arvense), dente-de-leão (Taraxacum officinalis), cabelo-de-milho (Zea mays), sabugueiro (Sambucus nigra), abacateiro (Persea americana), quebra-pedra (Phyllantus niruri) e salsa (Petroselium sativum).
Digestivas: intestino regulado e barriga lisinha. Contêm substâncias que atuam no fígado, onde é fabricada a bílis, que dissolve a gordura em moléculas menores, facilitando sua absorção pelo intestino. Ervas: hibisco (Hibiscus sabdariffa), cáscara- sagrada (Rhamnus purshiana), zedoária (Curcuma zedoaria), psilium (Plantago psyllium) e fucus (Fucus vesiculosus).
Calmantes: ansiedade sob controle. Agem no sistema nervoso central, acalmando e baixando a ansiedade, que costuma desencadear a compulsão à comida. Ervas: alecrim (Rosmarinus officinalis), hortelã (Mentha piperita), capim-limão (Cymbopogon citratus), camomila (Matricaria chamomile), melissa (Melissa officinalis), jasmim (Jasminum officinalis), mulungu (Erythrina mulungu) e aniz (Pimpinella anisum).
Desintoxicantes: operação limpeza. O principal papel destas ervas é captar as toxinas do organismo, eliminando-as por meio da urina, das fezes e do suor e, com isso, colocando um fim no desequilíbrio que ocasiona o aumento de peso.. Ervas: alfafa (Medicago sativa), salsaparrilha (Smilax sp), zedoaria (Curcuma zedoaria), chá-verde (Camelia sinensis), espinheira-santa (Maytenus ilicifolia), bardana (Arctium lappa).
Emagrecedoras: ação dissolve gordura. Têm princípios ativos que agem nos rins, no fígado e, principalmente, no intestino.
Ervas: alfafa (Medicago sativa), cavalinha (Equisetum arvense), cana-do-brejo (Costus spicatus), graviola (Anona muricata), cabelo-de-milho (Zea mays), carqueja (Baccharis trimera), capim-limão (Cymbopogon citratus).
Preparar o chá é simples: ferva a água, junte a erva desidratada e deixe levantar fervura. Desligue o fogo e abafe por dez minutos. Coe e beba quente, morno ou gelado, com ou sem adoçante. Para garantir o efeito medicinal e o sabor, use 1 colher de sopa de erva para 1 litro de água. No caso do mix, a recomendação é 1 colher de sopa de cada erva para a mesma quantidade de água. Triplique a medida se a erva for fresca.

O que você deve evitar para potencializar a dieta:

• Combinar dois tipos de carboidrato numa mesma refeição, como arroz e batata.
• A única parceria permitida é o arroz e feijão. Afinal, a dupla é típica no prato do brasileiro.
• Usar muito sal. Esse tempero deve ser praticamente descartado, pois faz o corpo reter líquido.
• Prefira ervas e especiarias como orégano, alecrim, salsa, dill.
• Consumir alimentos refinados (arroz, pão, macarrão e biscoito feitos com farinha branca). Eles são rapidamente absorvidos pelo organismo, estimulando o pâncreas a liberar muita insulina – hormônio que contribui para o acúmulo de gordura.
• Comer e dormir. Espere pelo menos uma hora e meia depois do jantar para ir se deitar.
• Ingerir bebida alcoólica, pois é muito calórica

Suplementos vitamínicos: sim ou não?

Suplementos vitamínicos: sim ou não?

O que são multivitamínicos?

Os multivitamínicos são complexos que reúnem vitaminas e minerais essenciais numa única cápsula. Foram concebidos para suprir as necessidades nutricionais que a maioria das pessoas apresenta, devido ao seu atarefado estilo de vida onde muitas vezes não há tempo para consumir uma refeição saudável.

São uma forma prática de assegurar que o seu organismo não apresente défice de vitaminas e minerais, essenciais ao seu desenvolvimento saudável.

Alguns benefícios demonstrados por estudos científicos

Estudos anteriores realizados com multivitamínicos sugeriram que eles ajudam a prevenir as cataratas [*1], o cancro do cólon  [*2], a melhorar a cognição [*3] [*4], a fertilidade [*5] e a resposta do sistema imunitário [*6].

Multivitamínicos melhoram capacidade mental

A maior parte dos estudos com multivitamínicos integra apenas pessoas idosas (mais de 55 anos). Porém, um novo estudo realizado por investigadores da Universidade de Northumbria, que avaliou adultos entre os 30 e os 55 anos, detectou grandes benefícios do consumo de suplementos multivitamínicos a nível mental [*7].

No estudo, 215 homens entre os 30 e os 55 anos consumiram ou um suplemento multivitamínico ou um placebo durante 33 dias. Estes homens foram avaliados antes e depois do período da investigação, a nível do estado de espírito, stress e saúde mental.

Antes do estudo não havia diferenças significativas entre os homens posteriormente distribuídos pelos 2 grupos. No entanto, depois dos 33 dias de estudo, o grupo que consumiu o multivitamínico mostrou melhorias relativas a nível da capacidade e bem-estar mental. Isso incluiu menos stress, mais vigor e melhor estado de espírito e humor.

Além disso, a capacidade de raciocínio também aumentou. Os voluntários tiveram de desempenhar testes como contar números de trás para a frente em 3 ou 7 segundos. Saíram-se melhor aqueles que consumiram o suplemento multivitamínico durante o estudo.

Não exagerar nas doses

Um multivitamínico irá ajudá-lo a melhorar as suas capacidades, caso não consuma as quantidades mínimas diárias de vitaminas e minerais recomendas pelos nutricionistas. No entanto, só o deve consumir caso não consiga ter uma alimentação completa durante o dia (o que é provável, ainda mais se praticar desporto).

Multivitamínicos Prozis:

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REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Kuzniarz, M. et. al., Use of vitamin supplements and cataract: the Blue Mountains Eye Study, American Journal of Ophthalmology 132(1):19-26, Julho 2001 (LINK)

[*2] – Jacobs, E. et. al., Multivitamin Use and Colorectal Cancer Incidence in a US Cohort: Does Timing Matter?, American Journal of Epidemiology 158:621-628, 2003 (LINK),

[*3] – Chandra, R., Effect of vitamin and trace-element supplementation on cognitive function in elderly subjects, Nutrition 17(9):709-12, Setembro 2001 (LINK)

[*4] – Benton, D. & Fordy, J. & Haller, J., The impact of long-term vitamin supplementation on cognitive functioning, Psychopharmacology 117(3):298-305, Fevereiro 1995 (LINK)

[*5] – Czeizel, A. & Métneki, J. & Dudás, I., The effect of preconceptional multivitamin supplementation on fertility, International Journal for Vitamin and Nutrition Research 66(1):55-8, 1996 (LINK)

[*6] – Pike, J. & Chandra, R., Effect of vitamin and trace element supplementation on immune indices in healthy elderly, International Journal for Vitamin and Nutrition Research 65(2):117-21, 1995 (LINK)

[*7] – Hot air? Scientific study suggests multivitamin can add sparkle, Northumbria University, Junho 2010 (LINK)

Nutrição no Desporto – As gorduras

Nutrição no Desporto – As gorduras

Embora os hidratos de carbono sejam a principal fonte de energia em exercícios de intensidade elevada, a gordura é o mais importante combustível em actividades de intensidade ligeira a moderada. Os atletas devem consumir entre 20-30% de energia provenientes das gorduras. Uma alimentação pobre em gordura e alta em hidratos de carbono é também importante por razões de saúde, porque diminui o risco de doença cardiovascular, obesidade, diabetes e alguns tipos de cancro.

 

Estas doenças estão relacionadas com o consumo exagerado de gordura, principalmente saturada proveniente das carnes vermelhas, enchidos, fumados, fritos, produtos de pastelaria, confeitaria, e a um consumo deficiente de gordura insaturada proveniente do azeite, soja, frutos gordos (noz, amêndoa,…) e peixes como o salmão, sardinha e atum.

Função das gorduras

Para além de servirem como reserva e fonte de energia, as gorduras veiculam no intestino, facilitando a absorção das vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K. Uma vez que o organismo tem a capacidade de produzir as suas próprias gorduras a partir de hidratos de carbono e proteínas, são nutrientes que, geralmente, não apresentam problemas em caso de carência através da alimentação.

Importante: O atleta deve ainda ter um cuidado especial com a ingestão excessiva de gorduras antes de um treino ou competição pois podem provocar problemas gastrointestinais e privar uma adequada ingestão de hidratos de carbono.

Helio Gracie

Tribute to PRIDE and Helio Gracie

80 Techniques: Helio Gracie Tribute- Migliarese Bros. (BJJ Brazilian Jiu...

Como compensar os excessos das férias

Como compensar os excessos das férias

Por esta altura, as férias já acabaram para a maioria das pessoas. Este período é especialmente prazeroso porque se quebra com a rotina do dia-a-dia. É, normalmente, uma altura em que não existem horários rígidos, quer para deitar e levantar como para comer.

Precisamente por ser uma altura livre de regras e horários, muitas pessoas acabam cometendo alguns deslizes na alimentação. Resultado? 2 a 5 kg a mais. Para voltar à forma pré-férias, há que voltar aos velhos hábitos de alimentação e de treino. Além disso, existem outros conselhos que deve seguir para perder mais rapidamente os quilos extra ganhos nas férias.

1) Uma parte do peso extra pode dever-se à retenção de líquidos.

Se comeu demasiado (e mal) durante as férias, é natural que o seu corpo tenha retido alguns líquidos. Beber água ajuda bastante na diminuição da retenção de líquidos (2 litros/dia). Consuma alimentos com efeito diurético (como abacaxi, melancia, maracujás, morangos e coentros) e evite alimentos ricos em sódio que, ao contrário dos diuréticos, promovem a retenção de líquidos no organismo. Este nutriente encontra-se em alimentos como salsichas, mortadela e lingüiça.

Existem suplementos que promovem a eliminação dos líquidos retidos pelo organismo, sendo uma boa aposta nesta fase:

 

2) É importante eliminar as toxinas acumuladas no organismo.

Durante toda a vida, o nosso fígado trava uma dura luta com as várias toxinas absorvidas através da água e dos alimentos e que se acumulam no corpo humano. As toxinas também são provenientes de resíduos de alimentos não digeridos. Logo, se durante as férias descuidou a sua alimentação, mais toxinas acumulou. Para além de serem prejudiciais à saúde, é peso que está a mais.

Existem produtos especificamente concebidos para auxiliar o organismo a eliminar as toxinas acumuladas:

3) Coma 5 ou 6 vezes ao dia, de 3 em 3 horas sensivelmente. 

Isto faz com que o metabolismo acelere, uma vez que está sempre a trabalhar, o que permite queimar mais gordura. Não menospreze o pequeno-almoço (pão ou cereais integrais e fruta). A melhor opção para o lanche é a fruta ou então um suplemento de proteína.

4) Evite os alimentos com alto teor calórico proveniente das gorduras.

O excesso de gordura, aquela que não é utilizada como energia, tende a ser armazenada como reserva em certas regiões do corpo, aumentando a gordura localizada. O excesso de açúcar e de hidratos de carbono também tende a acumular (daí ser importante praticar exercício físico, especialmente cardio).

5) Volte a praticar exercício físico.

Este ponto vem em 5º, mas é um dos principais para voltar à forma de antigamente. Combine treino de musculação com cardio, descansando 2 vezes por semana.

O que não deve fazer

O primeiro instinto de muita gente deve ser ir correr na passadeira ou pedalar na bicicleta o dobro ou triplo do tempo do que o habitual. Pois bem, se o fizer arrisca-se a perder músculo, que é precisamente o que você não quer neste momento.

Por outro lado, passar mais tempo nos equipamentos de cardio significa que despende menos tempo nas máquinas de musculação, algo essencial para voltar à forma de antigamente.

Aliados na luta contra o excesso de peso

Um bom aliado na eliminação da gordura em excesso são os suplementos termogénicos. Um termogénico aumenta o metabolismo, fazendo com que a gordura corporal seja queimada mais rapidamente:

Outra opção é o recurso à L-carnitina ou ao CLA, suplementos que utilizam a gordura como fonte de energia, queimando-a.

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Exercícios peito – Supino com haltere de barra

Exercícios peito – Supino com haltere de barra

Modo de execução: Deite-se num banco. Agarre a barra com a palma das mãos virada para cima. Abaixe lentamente o peso até tocar a parte média do tórax. Empurre a barra para cima, até ficar com os braços completamente esticados. Volte a descer a barra até tocar no meio do tórax e repita o movimento.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior
Secundários: deltóide anterior, tríceps

Particularidades do exercício: As suas costas devem fazer contacto com o banco. Os pés devem estar firmes no chão, para obter estabilidade.

O espaçamento ideal das mãos é igual à largura dos ombros, ou ligeiramente maior. Uma pegada fechada (mãos mais próximas) enfatizará os peitorais internos e também mobiliza o tríceps. Uma pegada aberta mobilizará a secção externa do músculo e minimizará a contribuição do tríceps.

A barra deve-se movimentar apenas na vertical, para cima e para baixo. Não balance a barra, pois não estará a mobilizar corretamente os músculos envolvidos no exercício.

Uma repetição mais curta (movimento termina antes da extensão total dos cotovelos) mantém a tensão nos peitorais e reduz o grau de contribuição do tríceps.

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Exercícios peito – Crucifixo com aparelho

Modo de execução: Agarre as pegas e mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados. Empurre as pegas para frente até ficarem em frente ao seu peito. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior
Secundários: deltóide anterior

Particularidades do exercício: O crucifixo funciona melhor se agarrar as pegas de maneira a que as palmas das mãos estejam voltadas para dentro. No entanto, também pode utilizar agarrar nas pegas de modo a que as palmas das mãos fiquem viradas para frente. É importante manter os cotovelos sempre rígidos e ligeiramente dobrados em todo o movimento.

Ilustração retirada do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Exercícios peito – Crucifixo com cabos

Modo de execução: Seguro os cabos por baixo e fique em pé, em posição ereta. Levante as mãos para frente e em direção ao peito até que os cabos se encontrem à altura do queixo. Regresse lentamente à posição inicial. Os cotovelos devem estar firmes durante todo o exercício e não devem andar a balançar.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Exercícios peito – Crucifixo inclinado com halteres

Modo de execução: Sente-se num banco inclinado com os halteres na linha do peito. Agarre os halteres de maneira a que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro. Levante os 2 halteres, procurando uni-los quando os braços estiverem completamente esticados. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior

Particularidades do exercício: O ângulo de inclinação do banco determinará qual o músculo mais trabalhado. A elevação do encosto do banco e o aumento da sua inclinação fazem com que a pressão do exercício recaia sobre as partes mais elevadas do músculo peitoral. Uma inclinação de cerca de 60% fará com que a pressão recaia no deltóide anterior.

Também pode optar por pegar nos halteres de maneira a que a palma da mão fique virada para frente. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o contributo do peitoral. No entanto, nunca desça os halteres abaixo do nível do peito, pois ficará mais propenso a contrair alguma lesão.

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Exercícios peito – Supino inclinado com haltere de barra

Modo de execução: Sente-se num banco ligeiramente inclinado para trás. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima e o haltere a tocar a parte superior do tórax. Levante o haltere até ficar com os braços esticados. Retorne lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior, tríceps

Particularidades do exercício: O ângulo de inclinação do banco determinará qual o músculo mais trabalhado. A elevação do encosto do banco e o aumento da sua inclinação fazem com que a pressão do exercício recaia sobre as partes mais elevadas do músculo peitoral. Uma inclinação de cerca de 60% fará com que a pressão recaia no deltóide anterior.

Quanto menos afastar as mãos uma da outra, maior será a contribuição da parte central interna do tórax, exigindo um maior trabalho do tríceps. Mãos mais afastadas uma da outra proporcionam um maior trabalho da parte externa do músculo, mas aumentam o risco de contrair lesão.

De maneira a maximizar o trabalho do peito, abra bem os cotovelos enquanto o haltere estiver em baixo. Se terminar o supino inclinado pouco antes de esticar completamente os braços, colocará mais pressão nos peitorais.

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

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meia-guarda 1

Saida da guarda 50x50

Técnica do Mês

Raspagem 180º

exercícios pernas

exercícios pernas

Exercícios pernas – Afundo

Modo de execução: De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, segure dois halteres e estenda os braços ao lado do corpo. Dê um passo para frente e flexione o joelho de maneira a que a coxa da perna que avançou esteja paralela ao chão. Regresse à posição inicial e repita com a outra perna.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: quadríceps, glúteo-Secundários
Secundários: músculos posteriores da coxa, adutores

Particularidades do exercício: Um passo mais curto mobiliza mais o quadríceps. Um passo mais comprido trabalhará mais os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Ao projetar o corpo para frente, coloque o peso do corpo na perna que avançou. O tronco e as costas devem permanecer eretos durante o exercício.

Afundo com haltere de barra

Nesta variação, em vez de segurar dois halteres fixos, coloca um haltere de barra sobre a linha dos ombros e costas.

Em vez de ficar parado, pode executar os afundo caminhando em linha reta.

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Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Exercícios pernas – Flexão da perna, deitado

Modo de execução: Deite-se no aparelho de barriga para baixo. Coloque os calcanhares por baixo dos rolos da máquina. Levante os rolos, dobrando os joelhos e levando os calcanhares na direção das nádegas. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: músculos posteriores da coxa
Secundários: glúteos, músculos da panturrilha

Particularidades do exercício: Se os dedos dos pés estiverem a apontar para frente (A), todos os três músculos posteriores da coxa. Caso os dedos estiverem a apontar para dentro (B), o foco estará nos músculos posteriores internos da coxa (semimembranáceo e semitendíneo). Se os dedos estiverem a apontar para fora (C), o foco estará na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral).

Um espaçamento mais aberto dos pés foca mais os músculos posteriores internos da coxa (semimembranáceo e semitendíneo), enquanto que um espaçamento mais fechado foca a parte externa (bíceps femoral).

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Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Exercícios pernas – Agachamento com haltere de barra

Modo de execução: De pé, apóie o haltere nos ombros. Os pés devem estar afastados à mesma distância da largura dos ombros. Flexione lentamente os joelhos até que a coxa e o gêmeo façam mais ou menos um ângulo de 90º. Estenda as pernas para regressar à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: quadríceps, glúteo-Secundários
Secundários: músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais

Particularidades do exercício: Durante o exercício, procure manter a coluna vertebral ereta e a cabeça erguida, para evitar lesões nas costas e no pescoço. Inspire profundamente durante a fase da descida e expire durante a subida.

Quanto mais aproximar os pés, maior será o contributo do quadríceps externo (vasto lateral) e adutores (tensor da fáscia lata) (A). Se colocar os pés à mesma distância da largura dos ombros, mobilizará toda a coxa (B). Quanto mais afastar os pés um do outro, maior será a contribuição do quadríceps interno, adutores e sartório (C).

Dado a sua exigência, este exercício não é recomendado a principiantes.

Agachamento frontal

Nesta variação, a barra do haltere é agarrada à frente da cabeça e de forma a que as palmas das mãos fiquem voltada para cima. Isto permite transferir a ênfase dos glúteos para o quadríceps. O agachamento frontal é ainda mais difícil do que o agachamento normal, pelo que deve ser executado com um peso menor.

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Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Exercícios pernas – Extensão de pernas (leg. extension)

Modo de execução: Sente-se no aparelho e coloque os pés debaixo dos rolos. As suas pernas devem formar um ângulo de 90º com os joelhos. Levante as pernas até que os joelhos estejam estendidos. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

 
Primário: quadríceps
Secundários: tibial anterior

Particularidades do exercício: Se os dedos estiverem virados para cima, todas as secções do quadríceps trabalham de igual forma (A). Se os dedos estiverem voltados para dentro, o quadríceps interno (vasto medial) será o músculo mais trabalhado (B). Caso os dedos dos pés estejam voltados para fora, a pressão ocorrerá mais sobre o quadríceps externo (vasto lateral) (C).

A coxa deve ficar toda apoiada no assento. Para evitar uma pressão excessiva da rótula, não dobre os joelhos para além dos 90º.

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Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Exercícios pernas – Leg. press

Modo de execução: Sente-se no aparelho e coloque os pés na plataforma igual à largura dos ombros. Os seus pés devem formar um ângulo de 90º com os joelhos. Empurre os pés contra a plataforma até estes ficarem esticados. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: quadríceps
Secundários: glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.

Particularidades do exercício: Se os pés pousarem na parte inferior da plataforma, trabalhará mais o quadríceps (A). Caso coloque os pés na parte superior da plataforma, enfatizará mais os glúteos e os músculos posteriores da coxa (B).

Se colocar os pés iguais à largura dos ombros, trabalhará toda a região da coxa. Se afastar muito os pés (C) enfatizará mais os quadríceps internos (vasto medial), os músculos adutores e o sartório. Caso junte os pés na plataforma (D), trabalhará os quadríceps externos (vasto lateral) e os abdutores (tensor da fáscia lata).

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Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evan