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A IMPORTÂNCIA DO SONO

A importância do sono

Muitas pessoas não têm a noção de que a falta de horas de sono pode ter conseqüências nefastas, que vão desde o ganho de gordura ao possível ataque cardíaco. O Logon deixa aqui o alerta para esta situação e mostra-lhe, com base em literatura científica recente, as possíveis conseqüências que poderão advir do fato de não dormir o suficiente.

Infecções virais

Poucas horas de sono colocam-no mais susceptível a infecções e doenças virais. Essa foi à conclusão de um estudo que avaliou os hábitos de sono de 153 homens e mulheres durante 2 semanas. Depois deste período, os cientistas colocaram os participantes em quarentena e expuseram-nos a vírus da gripe.

Conclusão: As pessoas que dormiram em média menos de 7 horas por noite estavam 3 vezes mais susceptíveis a ficar doentes do que as que dormiram pelo menos 8 horas [*1].

Ganhos de gordura

Não dormir as horas diárias recomendadas leva ao aparecimento de gordura, de acordo com um artigo publicado na revista científica Obesity, que reviu 36 estudos que relacionavam duração do sono com o peso. Esta ligação fez-se sentir mais entre as crianças.

Conclusão: A falta de horas de sono perturba os hormonais que controlam a fome e o apetite. Por outro lado, o fato de se sentir fatigado impede que faça exercício físico [*2], [*3].

Diabetes

Indivíduos com insônias ou que dormem poucas horas têm maior probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 comparado com aqueles que têm hábitos de sono saudáveis. As constantes noites mal dormidas resultam numa interrupção da regulação hormonal normal do corpo.

Conclusão: O estudo publicado na Diabetes Care mostrou que as pessoas que apenas dormem cerca de 5 horas por dia durante um período superior a um ano são mais susceptíveis à diabetes tipo 2 [*4].

Pressão arterial elevada

Um estudo com 238 adolescentes mostrou que dormir poucas horas aumenta o risco de elevada pressão arterial, condição que pode conduzir a graves doenças cardiovasculares.

Conclusão: Conforme refere o artigo publicado na Circulation, a pressão arterial era 3,5 vezes maior nos adolescentes que dormiam poucas horas de sono e 2,5 vezes maior naqueles que dormiam à volta de 6 horas e 30 minutos, quando comparados àqueles que tinham bons hábitos de sono [*5].

Doenças cardiovasculares

Um mega-estudo realizado com mais de 98 mil homens e mulheres japoneses com idades compreendidas entre os 40 e os 79 anos reforçou a ligação entre a privação de horas de sono e a propensão ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Conclusão: Os indivíduos que dormiam 4 horas ou menos diariamente sofreram mais doenças cardiovasculares fatais do que aqueles que dormiam pelo menos 7 horas [*6].

Depressão

Uma equipa de cientistas acompanhou 351 adultos com mais de 60 anos, registrando os seus episódios médicos durante um período de 2 anos. 145 pessoas tinham no seu historial episódios menores ou maiores de depressão. Os restantes 206 não tinham qualquer registro de episódios depressivos.

Conclusão: A ocorrência de episódios de sono interrompido foi uma das causas que contribuiu para o desenvolvimento de estados depressivos nos indivíduos envolvidos no estudo [*7].

Mortalidade

No estudo supramencionado com os mais de 98 mil japoneses, foi registrado um aumento na mortalidade nos indivíduos que dormiam poucas horas de sono por dia [*8].

Outro estudo publicado na PLoS Medicine mostrou que pessoas que sofrem de apneia do sono (perturbação do sono) têm 46% mais probabilidades de morrer do que aquelas que dormem as horas de sono normais [*9].

CONCLUSÃO

Dormir bem é tão importante como outras coisas essenciais, como fazer uma alimentação equilibrada, ter uma boa higiene oral e praticar exercício físico. Não descure este importante componente da sua vida diária.

QUE FRUTA COMER ANTES E DEPOIS DO TREINO

Que fruta comer antes e depois de treinar?

Se praticar desporto, o seu corpo precisa de hidratos de carbono, a principal fonte de energia do corpo durante o exercício físico. Se tiver uma alimentação adequada, poderá aumentar o seu desempenho, atrasando a fadiga muscular e acelerando a recuperação dos seus músculos.

Todas as frutas contêm açúcares, que fornecem energia antes do treino e ajudam a recuperar depois do mesmo. Mas nem todas as frutas têm o mesmo índice glicêmico (IG) (potencial que um determinado alimento tem de aumentar os níveis de açúcar no sangue).

Desta forma, as frutas com baixo IG são ideais para consumir antes do treino. Por sua vez, as frutas com elevado IG são recomendadas para após o treino, já que repõem mais rápido os açúcares perdidos durante a atividade física, favorecendo a hidratação e a recuperação.

No quadro que se segue pode ver quais as frutas indicadas para antes e depois do treino, segundo o seu IG. As escolhas que faz no nível da alimentação determinarão o seu sucesso desportivo.

Mitos da alimentação

O tema da alimentação e nutrição é fascinante. Por outro lado, há tanta informação disponível na internet, e muitas vezes contraditória, que pode acabar por ficar mais confuso do que esclarecido. Leia o artigo até ao fim e fique esclarecido de uma vez por todas.

O cérebro precisa de doces para funcionar.

Verdade. O cérebro precisa de açúcar para funcionar. Mas, nesta matéria, existem açúcares melhores que outros. O que existe nos alimentos de baixo índice glicêmico (cereais integrais, feijão seco, frutos e legumes) é suficiente para garantir o bom funcionamento de todo o organismo, incluindo o cérebro. Já os que se encontram nos doces e guloseimas podem saber-lhe melhor e dar mais energia, mas esse efeito é fugaz e passado pouco tempo voltará a ter fome.

Todas as gorduras fazem mal.

Falso. É verdade que as gorduras saturadas e as trans (que se encontram, por exemplo, nos enchidos, leite gordo e seus derivados, biscoitos ou bolachas) favorecem o aumento do mau colesterol. No entanto, as gorduras insaturadas, quando consumidas com moderação, ajudam a controlá-lo.

Aposte mais no peixe, nos óleos vegetais e nos frutos secos, que o seu organismo agradece. Estas gorduras ajudam a regular a temperatura corporal e asseguram o transporte de certas vitaminas (A, D, E e K), essenciais ao corpo. Porém, quando satisfeitas essas necessidades, ficam armazenadas no organismo e lá aparecem os quilos a mais.

O azeite é uma gordura saudável.

Verdade. O azeite tem as mesmas calorias que as outras gorduras e deve ser consumido com moderação, ou arrisca-se a engordar. A diferença é que tem antioxidantes na sua composição, que ajudam na prevenção das doenças cardiovasculares e do cancro. Por esse motivo, recomenda-se o uso de azeite para cozinhar e temperar os alimentos.

O mel faz melhor do que o açúcar.

Verdade. Embora seja mais calórico, o mel é rico em antioxidantes, que previnem as doenças cardiovasculares, o que em termos nutritivos se revela a melhor escolha para o organismo.

O pão é inimigo da dieta.

Depende. O pão não é muito calórico e oferece ao organismo hidratos de carbono. O que pode engordar é aquilo que você lhe acrescenta: manteiga, queijo, patê, etc.. Opte por pão simples, ao lanche ou de manhã, com acompanhamentos saudáveis (queijo fresco ou fiambre das aves, por exemplo). Convém que escolha pão integral e que não exagere na quantidade. Não precisa de mais de uma ou duas porções por dia.

Os sucos de fruta substituem as frutas.

Falso. É sempre preferível comer a fruta de forma natural, por várias razões. Além de saciar mais, ao ser transformado em suco perde alguns nutrientes, como as fibras, que se concentram na parte sólida ou na casca. Além disso, se não beber o sumo até 20 minutos depois de fazê-lo, também perderá a vitamina C, que oxidará em contacto com o ar.

A fruta engorda.

Verdade. Em excesso, é claro que engorda, uma vez que tem a frutose (o açúcar da fruta) que se não for “queimado” também se acumulará no organismo sob a forma de gordura.

As bolachas de água e sal não são calóricas.

Falso. Por serem feitas com uma massa semelhante à folhada, absorvem muita gordura. Ainda por cima têm bastante sal.

Os produtos light têm menos calorias.

Depende. A palavra light não significa que determinado produto contenha menos gordura e açúcares que a sua versão tradicional. Preste atenção ao rótulo e nada de cair na tentação de duplicar a dose só porque é light.

A única carne que emagrece é o frango.

Falso. É verdade que esta carne é magra, mas não é a única. Coelho e peru são alternativos. Mas atenção, esses benefícios desaparecem se as fritar em óleo ou encher de molhos. Devem ser consumidas juntamente com outros alimentos saudáveis, como saladas ou legumes.

Hábitos saudáveis para uma vida saudável

Terça-feira, Setembro 7th, 2010

Enquanto o elixir da juventude eterna não é inventado, há certos hábitos que, se seguidos com algum zelo, podem atrasar o envelhecimento e dar-lhe mais anos de vida.

1) Boa alimentação.

Não é por acaso que colocamos este tópico em primeiro lugar. Uma alimentação saudável é à base de uma vida saudável. As vitaminas e os minerais presentes nos alimentos são essenciais para que o seu organismo se desenvolva de forma sadia e esteja apto a defender-se contra os invasores. Devem consumir legumes e frutas todos os dias.

Coma 5-6 vezes por dia com espaços de 3 horas, sensivelmente. Isso faz com que o cérebro não desacelere o metabolismo (para poupar energia devido à falta de alimento), impedindo o acumulo de gordura, principalmente na região abdominal.

2) Pratique exercício físico.

Quer você tenha 9 ou 90 anos, abundante evidência científica mostra que praticar exercício físico traz grandes benefícios para a nossa saúde e bem-estar. Dedicar 30 minutos diários a uma atividade física de intensidade moderada pode ajudá-lo a evitar uma série de problemas graves como doenças de coração, diabetes, depressão, Alzheimer, obesidade, lesões nas artérias, etc.

3) Dormir nas horas adequadas.

Durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que, se alterados, podem afeta o equilíbrio de todo o organismo a curto, médio e, mesmo, em longo prazo. Diversos estudos mostram que os indivíduos que dormem menos horas do que as recomendadas têm menor vigor físico, envelhecem mais depressa e estão mais propensos a ter variados problemas, entre os quais infecções, obesidade, hipertensão, diabetes e doenças cardiovasculares.

Espreguice-se ao sair da cama. Desta forma alonga os músculos, que estiveram relaxados muito tempo, ativando a circulação e prevenindo dores e lesões musculares.

4) Deixar de lado o cigarro.

Atualmente sabe-se que mais de 50 doenças estão associadas ao consumo de tabaco, entre as quais se destacam as doenças de coração e dos pulmões. Para deixar de fumar, ajuda beber muita água ao longo do dia.

5) Proteger a pele do sol.

Este ato previne o envelhecimento precoce da pele, bem como o aparecimento de rugas e manchas. Os raios ultravioletas provocam a degeneração do colágeno, deixando a pele flácida. É, por isso, importante colocar protetor solar nas partes do corpo expostas ao sol, não só no Verão, mas em todos os dias quentes do ano.

6) Escovar os dentes.

O ideal seria fazê-lo após cada refeição, por menor que esta seja. Se não for possível, pelo menos três vezes ao dia (de manhã e após as 2 grandes refeições).

7) Fazer check-ups com regularidade.

Este bom hábito permite que doenças como hipertensão, diabetes e cancro sejam detectadas a tempo de serem tratadas com eficácia. Por exemplo, quem faz o exame de papanicolau anualmente diminui em mais de 90% o risco de desenvolver cancro do útero.

8 ) Dar importância aos relacionamentos.

Diversos estudos sociais mostraram que os relacionamentos são bastante importantes no desenvolvimento saudável da pessoa, tanto físico como mental. Viver rodeado de amigos faz bem à saúde. Manterá a depressão e a ansiedade bem longe e terá melhor capacidade de raciocínio.

9) Saber ouvir o corpo.

Se estiver com sede, beba. Se estiver com fome, coma (bem, de preferência). Se estiver cansado, descanse. Se tiver vontade de ir à casa de banho vá, não aperte. Tenha cuidado com a higiene pessoal. É importante conhecer os limites do seu corpo.