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quarta-feira, 6 de outubro de 2010

meia-guarda 3

meia-guarda 2

meia-guarda 1

Saida da guarda 50x50

Técnica do Mês

Raspagem 180º

exercícios pernas

exercícios pernas


Modo de execução: De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, segure dois halteres e estenda os braços ao lado do corpo. Dê um passo para frente e flexione o joelho de maneira a que a coxa da perna que avançou esteja paralela ao chão. Regresse à posição inicial e repita com a outra perna.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: quadríceps, glúteo-Secundários
Secundários: músculos posteriores da coxa, adutores

Particularidades do exercício: Um passo mais curto mobiliza mais o quadríceps. Um passo mais comprido trabalhará mais os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Ao projetar o corpo para frente, coloque o peso do corpo na perna que avançou. O tronco e as costas devem permanecer eretos durante o exercício.

Afundo com haltere de barra

Nesta variação, em vez de segurar dois halteres fixos, coloca um haltere de barra sobre a linha dos ombros e costas.

Em vez de ficar parado, pode executar os afundo caminhando em linha reta.
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Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans



Modo de execução: Deite-se no aparelho de barriga para baixo. Coloque os calcanhares por baixo dos rolos da máquina. Levante os rolos, dobrando os joelhos e levando os calcanhares na direção das nádegas. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: músculos posteriores da coxa
Secundários: glúteos, músculos da panturrilha

Particularidades do exercício: Se os dedos dos pés estiverem a apontar para frente (A), todos os três músculos posteriores da coxa. Caso os dedos estiverem a apontar para dentro (B), o foco estará nos músculos posteriores internos da coxa (semimembranáceo e semitendíneo). Se os dedos estiverem a apontar para fora (C), o foco estará na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral).



Um espaçamento mais aberto dos pés foca mais os músculos posteriores internos da coxa (semimembranáceo e semitendíneo), enquanto que um espaçamento mais fechado foca a parte externa (bíceps femoral).
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Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans



Modo de execução: De pé, apóie o haltere nos ombros. Os pés devem estar afastados à mesma distância da largura dos ombros. Flexione lentamente os joelhos até que a coxa e o gêmeo façam mais ou menos um ângulo de 90º. Estenda as pernas para regressar à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: quadríceps, glúteo-Secundários
Secundários: músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais

Particularidades do exercício: Durante o exercício, procure manter a coluna vertebral ereta e a cabeça erguida, para evitar lesões nas costas e no pescoço. Inspire profundamente durante a fase da descida e expire durante a subida.
Quanto mais aproximar os pés, maior será o contributo do quadríceps externo (vasto lateral) e adutores (tensor da fáscia lata) (A). Se colocar os pés à mesma distância da largura dos ombros, mobilizará toda a coxa (B). Quanto mais afastar os pés um do outro, maior será a contribuição do quadríceps interno, adutores e sartório (C).




Dado a sua exigência, este exercício não é recomendado a principiantes.

Agachamento frontal

Nesta variação, a barra do haltere é agarrada à frente da cabeça e de forma a que as palmas das mãos fiquem voltada para cima. Isto permite transferir a ênfase dos glúteos para o quadríceps. O agachamento frontal é ainda mais difícil do que o agachamento normal, pelo que deve ser executado com um peso menor.

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Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Modo de execução: Sente-se no aparelho e coloque os pés debaixo dos rolos. As suas pernas devem formar um ângulo de 90º com os joelhos. Levante as pernas até que os joelhos estejam estendidos. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
 
Primário: quadríceps
Secundários: tibial anterior

Particularidades do exercício: Se os dedos estiverem virados para cima, todas as secções do quadríceps trabalham de igual forma (A). Se os dedos estiverem voltados para dentro, o quadríceps interno (vasto medial) será o músculo mais trabalhado (B). Caso os dedos dos pés estejam voltados para fora, a pressão ocorrerá mais sobre o quadríceps externo (vasto lateral) (C).


A coxa deve ficar toda apoiada no assento. Para evitar uma pressão excessiva da rótula, não dobre os joelhos para além dos 90º.
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Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Modo de execução: Sente-se no aparelho e coloque os pés na plataforma igual à largura dos ombros. Os seus pés devem formar um ângulo de 90º com os joelhos. Empurre os pés contra a plataforma até estes ficarem esticados. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: quadríceps
Secundários: glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.

Particularidades do exercício: Se os pés pousarem na parte inferior da plataforma, trabalhará mais o quadríceps (A). Caso coloque os pés na parte superior da plataforma, enfatizará mais os glúteos e os músculos posteriores da coxa (B).
Se colocar os pés iguais à largura dos ombros, trabalhará toda a região da coxa. Se afastar muito os pés (C) enfatizará mais os quadríceps internos (vasto medial), os músculos adutores e o sartório. Caso junte os pés na plataforma (D), trabalhará os quadríceps externos (vasto lateral) e os abdutores (tensor da fáscia lata).


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Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evan

CLA – O suplemento chave para eliminar gordura e perder peso

CLA – O suplemento chave para eliminar gordura e perder peso

O que é o CLA?

O CLA (Conjugated Linoleic Acid, em inglês – ácido linoleico conjugado) é um ácido gordo essencial da família do ômega 6. Encontra-se naturalmente nas carnes gordas e no leite e seus derivados.
O consumo diário de CLA no homem ocidental é estimado em apenas 1 g, embora esteja sendo recomendada a ingestão de 3,5 g de CLA/dia para um homem adulto de 70 kg. Assim, a suplementação de CLA na dieta do ser humano faz-se necessária para alcançar essa recomendação.




Como funciona o CLA?

Apesar de o mecanismo de atuação do CLA ainda não terem sido completamente desvendados, há indícios de que ele estimula a degradação da gordura atuando sobre as células gordas e as células musculares, principal local onde a gordura é queimada para a obtenção de energia.

Principais benefícios do CLA

O principal argumento de CLA é o de conseguir bons resultados na tonificação do corpo, já que não reduz o peso à custa da perda de água ou massa muscular, mas unicamente de gordura. Outra vantagem é a de que produz os seus efeitos por si só, sem recurso a exercício nem dietas restritivas. É um bom fortalecedor do sistema imunitário, possui atividade antioxidante e antiinflamatória e diminui os níveis de colesterol.

Estudos científicos sobre o CLA

1.1 – Eliminações de gordura

Num estudo realizado com ratos de laboratório, os investigadores incluíram CLA na dieta de alguns deles. Ao final de 6 semanas foi observado que o CLA proporcionou uma redução de 43 a 88% do tecido adiposo dos ratos que consumiram CLA na sua dieta [*1].
O estudo publicado por Blankson et. al. em 2000 avaliou o efeito do CLA na redução de gordura em 60 homens e mulheres obesos. Após as 12 semanas do estudo, o grupo de pessoas que consumiu 3,4g de CLA por dia apresentou uma redução significativa da gordura corporal, comparado com o grupo do placebo [*2].
Mas o estudo mais interessante foi realizado por cientistas da Clínica de Investigação da Escandinávia e publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Foi o primeiro estudo em longo prazo realizado com o CLA (teve a duração de 1 ano) e envolveu 180 mulheres e homens.
Os participantes foram divididos em 2 grupos. A um deles foi dado suplementos de CLA, ao outro um placebo. Após 1 ano,verificou-se que os indivíduos do grupo do CLA perderam entre 7 a 9% de gordura corporal. Por sua vez, os membros do grupo do placebo continuaram com o mesmo peso. O dado mais curioso é que os indivíduos não alteraram os seus hábitos alimentares nem o estilo de vida durante o tempo do estudo.


Segundo Gaullier o estudo mostrou queaqueles que tomaram CLA perderam 7% a 9% da gordura corporal mesmo sem mudar seus estilos de vida e hábitos alimentares”. “Isso sugere fortemente que os efeitos observados do CLA na composição corporal não dependem da dieta“, concluiu. [*3].

1.2 – Anticancerígeno

Estudos científicos identificaram o CLA como agente anticancerígeno que atual na redução da incidência dos tumores e inibe as células cancerígenas. Algumas formas de CLA não só previnem como também atacam as células malignas presentes no organismo. Já se mostrou que o CLA traz benefícios no tratamento de cancro do colo, do pulmão, dos ovários e no cancro da mama e da próstata [*4], [*5], [*6].

1.3 – Benéfico no tratamento da diabetes

Os CLA desencadeiam um conjunto de receptores nucleares chamados de PPAR (peroxisome proliferator-activated receptors). Os CLA ligam um dos receptores, tornando-o uma forma ativa que, por sua vez, interage com o ADN e regula a expressão genética [*7]. Este processo faz aumentar o número de enzimas que produzem ácidos gordos ao mesmo tempo em que aumenta a sensibilidade à insulina, conforme ficou mostrado no estudo conduzido. Melhor circulação de insulina equivale à menor quantidade de açúcar no sangue [*8].
REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – West, D. et. al., Effects of conjugated linoleic acid on body fat and energy metabolism in the mouse, The American Journal of Physiology, Regulatory, Integrative and Comparative Physiology Vol. 275: R667-R672, Setembro 1998 (LINK)
[*2] – Blankson, H. et. al., Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass in Overweight and Obese Humans, The Journal of Nutrition Vol. 130:2943-2948, 2000 (LINK)
[*3] – Gaullier, J-M. et. al., Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans, The American Journal of Clinical Nutrition Vol. 79, Nº 6, págs. 1118-1125, Junho 2004 (LINK)
[*4] – Wong, M. et. al., Effects of dietary conjugated linoleic acid on lymphocyte function and growth of mamary tumors im mice, Anticancer Research Vol. 17, págs. 987-993, 1997
[*5] – Cesano, A. et. al., Opposite effects of linoleic acid and conjugated linoleic acid on human prostatic cancer in SCID mice, Anticancer Research 18(3A):1429-34, Maio 1998 (LINK)
[*6] – Clement, Ip. et. al., Conjugated Linoleic Acid–Enriched Butter Fat Alters Mammary Gland Morphogenesis and Reduces Cancer Risk in Rats, The Journal of Nutrition Vol. 129, págs. 2135-2142, 1999 (LINK)
[*7] – Processo através do qual a informação codificada num gene particular é descodificada numa proteína específica.
[*8] – Ver artigos científicos citados no artigo CLA e a diabetes