Sabia que pode evitar muitos problemas de saúde “apenas e só” por ter uma alimentação equilibrada? Uma alimentação correta satisfaz a sensação de fome e previne doenças. Utilize o potencial de cada alimento para ter saúde e longevidade com qualidade de vida. Lembre-se: o importante é comer bem e não comer muito.
Opções para uma dieta equilibrada
Limite os açúcares líquidos. Os açúcares líquidos, presentes nos sumos e refrigerantes, não trazem benefícios para a saúde e estão claramente ligados a riscos de obesidade, diabetes e, talvez, até doenças do coração. Evite este tipo de bebidas, optando antes por água ou sumos naturais feitos na hora.
Minimize o consumo de hidratos de carbono refinados. Estes tipos de alimentos possuem hidratos de carbono que são muito rapidamente decompostos em glicose, o que faz aumenta os níveis de açúcar no sangue. Dentro deste grupo de alimentos encontra-se o arroz, o pão branco, as batatas-fritas, os cereais de pequeno-almoço não integrais e as bolachas. Opte antes por cereais integrais, arroz castanho, frutas e vegetais.
Consuma gorduras saudáveis. Peixe, nozes, amendoins e azeite são alguns dos alimentos que contêm gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que ajudam a reduzir os riscos de desenvolver alguma doença cardiovascular. Consuma estes alimentos com moderação e controle especialmente as comidas com grandes quantidades de colesterol e gorduras saturadas e trans, encontradas no óleo vegetal.
- O consumo de colesterol (através dos alimentos) não deve exceder as 200 MG por dia.
- O consumo de gorduras deve constituir entre 25 a 35% do consumo total diário de calorias (7% provenientes de gorduras saturadas, 10% de poliinsaturadas e 20% de monoinsaturadas).
Não se esqueça das fibras alimentares. Coma alimentos com fibras alimentares, que ajudam na regulação do trânsito intestinal. Entre as boas fontes de fibra encontram-se as nozes, o chocolate preto, bolachas integrais e os vegetais. O consumo diário de fibra recomendado varia consoante a sua idade e sexo:
- Homens com menos de 50 anos: 38 gramas
- Homens com mais de 50 anos: 30 gramas
- Mulheres com menos de 50 anos: 25 gramas
- Mulheres com mais de 50 anos: 21 gramas
- Homens com mais de 50 anos: 30 gramas
- Mulheres com menos de 50 anos: 25 gramas
- Mulheres com mais de 50 anos: 21 gramas
Equilibre o output com o input de energia. A energia que consome não deve ser inferior à energia que gasta. Estamos a falar das calorias, unidade de medida da energia. Isso significa que uma pessoa desportivamente ativa precisa de ingerir mais calorias diárias do que um indivíduo pouco ativa.
A proteína é fundamental para o desenvolvimento dos seus músculos. O consumo protéico deve ser convenientemente garantido ao longo do dia, quer através das refeições (frango, peru, lacticínios), quer através de suplementos. A vantagem de consumir proteína através de suplementos prende-se com o fato de que os mesmos são pobres em açúcares e gordura que, segundo muitos dermatologistas, aceleram o processo do envelhecimento.
- O consumo de proteína deve constituir 15% do consumo total diário de calorias.
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