Como Aumentar a Força Explosiva
Um sprint, um salto no basquetebol ou um serviço no ténis são exemplos de movimentos que recorrem à força explosiva. Aprenda a potenciá-la.
O tamanho e o tipo de fibras musculares são factores fisiológicos determinantes na força muscular, assim como são o sistema nervoso central, a genética, o exercício, descanso e ambiente hormonal. Mas uma das maiores condicionantes, que pode determinar o sucesso ou fracasso de um treino de força, é a componente nutricional. O treino específico da força explosiva pode ser potenciado com diversos suplementos para aumentar o rendimento do atleta, de forma natural. pH Neutro: +/- 7 pH Alcalino: 7-14 pH Ácido: 1-7 À medida que se começa a efectuar exercício físico, o glicogénio usado para produzir energia produz ácido láctico e ácido pirúvico. Ambos contêm uma grande quantidade de iões de hidrogénio, o que faz com que progressivamente a acidez muscular se instale no sangue. Quanto mais se treinar a força explosiva, mais acidez se acumula, o que leva à redução da potência muscular, pela inibição da acção contráctil das fibras musculares. Manter o fosfato nos músculos: Cada vez que o atleta treina, seja treino anaeróbio (com pesos) ou treino de resistência, os níveis de fosfato no sangue aumentam rapidamente, devido à libertação de fosfato do músculo para o sangue e também aos pequenos traumatismos musculares que ocorrem no treino com pesos. Esta perda de fosfato afecta a performance do atleta porque o fosfato é a principal “substância-tampão” da acidez muscular. Quanto menos fosfato, mais acidez e menor performance. E a substância é crucial para se produzir mais glicogénio muscular. Antes do atleta poder usar a glicose como fonte de combustível, ela tem que ser convertida, através de um processo denominado fosforilação, que depende dos níveis de fosfato disponíveis. A inclusão de suplementos na dieta do atleta que reduzam a acidez muscular, como o bicarbonato, é obrigatória. Recomendam-se 300 mg/kg peso, dose que pode causar diarreias em muitos atletas. Uma boa estratégia é tomá-lo em doses divididas a cada 20 minutos, iniciando 3 horas antes da competição e/ou treino. Atestar com antioxidantes: O exercício físico aumenta a utilização de oxigénio e, consequentemente, a formação de radicais livres, compostos tóxicos resultantes do metabolismo do oxigénio que agridem cada célula que tocam. Os radicais livres acabam por afectar a produção de energia celular e provocam inflamação e catabolismo muscular, (2) resultando em diminuição da força. Os atletas têm uma "arma" eficaz para se defenderem dos radicais livres: os antioxidantes. Recomenda-se um suplemento antioxidante que contemple diariamente os seguintes nutrientes e dosagens: - Vitaminas C - 500 a 1000 mg - Vitamina E - 200 a 400 U.I. - Selénio - 200 μg - Co Q-10: 30 a 60 μg - N-Acetil cisteína - 300 mg - Proantocianidinas (OPC's) - 150 a 300 mg Creatina: para aumentar a força: O papel da creatina está comprovado por centenas de estudos científicos e por inúmeros testemunhos de atletas de diversas modalidades desportivas que a tomam regularmente. É usada como reserva energética pelas células musculares para o sprint e para o exercício de força explosiva. A creatina permite também aumentar a massa muscular magra. Os estudos efectuados com atletas demonstram que a maior parte do progresso de força, potência e desenvolvimento muscular acontece no primeiro mês de utilização da creatina, desde que se faça uma fase de carga, com creatina, onde são usados cerca de 300 mg/kg peso corporal, durante 5 dias. Após este período segue-se uma manutenção com 3 ou 4 g por dia, durante 4 semanas. A creatina não é considerada doping, nem apresenta qualquer efeito tóxico para o organismo, nas doses recomendadas. Hidratos + proteínas de elevada absorção: A principal fonte energética para efectuar um trabalho de força é o glicogénio. As investigações têm demonstrado que, para atletas envolvidos num programa de treino muito intenso - 1 ou 2 treinos por dia, 5-6 dias por semana - as necessidades de consumo de hidratos de carbono são de 8-10 g/kg peso/dia, de modo a poder manter os seus níveis de glicogénio no máximo. Exemplificando: um atleta com 70 kg necessitará de 560-700 g/dia de hidratos de carbono. São quantidades difíceis de alcançar a não ser através do consumo de bebidas desportivas específicas. A inclusão de proteínas que garantam a máxima absorção, nas bebidas com hidratos, justifica-se pelo facto deste tipo de bebidas aumentar a síntese de insulina e/ou da hormona do crescimento, do que hidratos isolados. (3) Podemos chamar a esta fórmula a bebida de recuperação. Entre as proteínas, há que destacar as proteínas do soro do leite, também conhecidas por whey. São as que apresentam maior solubilidade, o que significa maior aproveitamento, e uma absorção mais rápida, tornando-as especialmente indicadas para o pós-exercício. Pelo seu elevado teor em BCAA's e cisteína, aminoácido muito importante para a síntese de um antioxidante vital - o glutatião, são também uma mais valia extraordinária para o fortalecimento do sistema imunitário do atleta. Tomada antes do exercício, a bebida de recuperação, funciona como estratégia nutricional anti-catabólica; tomada após, favorece a síntese do glicogénio e propicia um óptimo ambiente hormonal para o ganho de massa muscular, bem como para acelerar a recuperação muscular, após o exercício de elevada intensidade. Estimulantes hormonais: A substância anabólica mais poderosa no organismo humano é a Hormona do Crescimento (HC). A HC é crucial para os atletas, sendo o principal estímulo para o ganho de massa muscular e de força, bem como para a utilização da gordura corporal como fonte energética. O melhor método nutricional para estimular a síntese da HC é através de aminoácidos específicos, que consigam passar a barreira cerebral e estimular directamente a glândula pituitária (4). Triptofano, glicina, arginina, ornitina e glutamina são os aminoácidos específicos para esta tarefa, e devem ser tomadas ao deitar, com o estômago vazio, uma vez que é durante o período nocturno que se verifica a produção da HC. Outra das hormonas super-anabólicas é a testosterona. A planta Tribulus terrestris está bem documentada como sendo o melhor estimulante natural da testosterona. Aconselha-se tomar 1 a 1,2 g por dia de um extracto de Tribulus padronizado em, pelo menos, 20% de saponinas esteróides. |
