Guilherme Mendes' Kimura

Rafael Mendes' triangle choke

Cafeína e desempenho nas lutas

Cafeína e desempenho nas lutas

Na Figura que ilustra esse artigo, observamos uma espécie de planta, na qual seus frutos (Guaraná) são ricos de um princípio ativo valorizado na medicina e nos esportes: a cafeína. A cafeína é a substância mais utilizada no mundo, comumente ingerida no café, chá, refrigerantes, bebidas energéticas, etc. Na tabela abaixo, apesar de não constar a quantidade de cafeína contida no guaraná em pó "natural" da Amazônia, registre-se que possui, aproximadamente, o dobro da quantidade encontrada no café. Apesar de existir em formulações, comercializada como medicamento (comprimido ou cápsula), a sugestão é de que seja utilizada naturalmente, por meio de bebidas e/ou alimentos sólidos como os presentes na Tabela ou mesmo pelo guaraná natural.

Existem indícios de que, em função da ingestão aguda de cafeína, ocorra aumento da força muscular e maior resistência à instalação do processo de fadiga muscular. Sugere-se que isso ocorra principalmente pela ação direta da cafeína no Sistema Nervoso Central (SNC). Desse modo, a utilização de cafeína tem se mostrado eficiente para retardar o aparecimento da fadiga e aumentar o poder contrátil do músculo esquelético e/ou cardíaco, inferindo, portanto, na melhora da capacidade de realizar trabalho físico, embora a maioria dos estudos não seja conclusiva com relação aos mecanismos responsáveis por esses efeitos. A cafeína age positivamente sobre a percepção de dor e esforço percebido durante o exercício. Também pode melhorar os aspectos cognitivos do desempenho, tais como a atenção e concentração, principalmente quando o lutador não tem dormido bem. A partir de 2004, deixou de constar na lista de substâncias proibidas da AMA (Agência Mundial Antidoping).

É evidente na literatura os efeitos da cafeína sobre a performance em exercícios aeróbios e anaeróbios. Parece produzir efeitos benéficos tanto nos exercícios mais curtos e de alta intensidade, assim como nos esforços submáximos, inclusive, em exercícios intermitentes (com interrupções), similar aos esforços realizados nas lutas. Entretanto, esses efeitos foram mais notórios em atletas de elite que não ingeriam cafeína regularmente. Além disso, sua aplicação é mais eficiente quando ingerida antes e/ou durante o exercício em quantidades moderadas (1-6 mg por kg de massa corporal). Se o lutador se abster de cafeína pelo menos 7 dias antes de sua utilização vai dar maior chance de otimizar o efeito agudo de melhora do desempenho. Assim, como forma alternativa de uso, poderia reiniciar com quantidade mais baixa, aumentando gradativamente para evitar intolerância ao longo de 3 ou 4 dias, pouco antes do treinamento se tornar mais intenso. Para concluir, salientamos que, apesar de o índice não ser elevado, já existe na literatura (Ros et al., 2006) registro de consumo de cafeína com intuito de aumentar a performance por atletas de elite de Luta Olímpica.

Absorção:

Parece alcançar concentração máxima entre 15 e 120 minutos após a ingestão. Boa parte dos estudos utiliza o intervalo de 60 minutos entre a ingestão de cafeína e o início do exercício, pois este parece ser o tempo em que se observa a maior concentração de cafeína na corrente sangüínea.

Principais reações adversas:

Enjôos, taquicardia, nervosismo, agitação, dificuldade para dormir (estimulação do SNC), vômitos (por irritação gastrintestinal), náuseas.

Sinais de superdosagem:

Dor abdominal gástrica, agitação, ansiedade, febre, confusão, cefaléias, taquicardia, irritabilidade, centelhas de luz nos olhos.

Precauções:

Suspender se apresentar pulso rápido, enjôos ou batimentos cardíacos extremamente fortes. Com o uso prolongado pode-se produzir hábito ou dependência psicológica.

Contra-indicações:

A relação risco-benefício deve ser avaliada na presença de doença cardíaca grave, disfunção hepática, úlcera péptica, hipertensão e insônia.

Referências:

1) Altimari, L. et al. Cafeína e performance em exercícios anaeróbios. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, v.42, n.1, 2006;

2) Carr, A. et al. Effect of caffeine supplementation on repeated sprint running performance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, v.48, n.4, p.472-478, 2008;

3) Davis, J. et al. Caffeine and Anaerobic Performance: Ergogenic Value and Mechanisms of Action. Sports Medicine, v.39, n.10, p.813-832, 2009;

4) Hudson, G. et al. Effects of Caffeine and Aspirin on Light Resistance Training Performance, Perceived Exertion, and Pain Perception. Journal of Strength and Conditioning Research, v.22, n.6, p.1950-1957, 2008;

5) Projeto Bulas da Anvisa - http://www.anvisa.gov.br/;

6) Ros et al. El dopage em los deportes de contacto. Efdeportes Revista Digital - Buenos Aires - Año 11 - N° 102 - Noviembre de 2006;

7) Silveira, L. et al. Efeito da lipólise induzida pela cafeína na performance e no metabolismo de glicose durante o exercício intermitente. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, v.12, n.3, p.21-26, 2004;

8) Sökmen, B. et al. Caffeine Use in Sports: Considerations for the Athlete. Journal of Strength and Conditioning Research, v.22, n.3, p.978-986, 2008.

10 Razões para tomar glutamina

10 Razões para tomar glutamina

O que é a glutamina?

A glutamina é o aminoácido mais abundante no tecido muscular e está envolvido em diversos processos metabólicos e na manutenção do sistema imunitário. Investigação científica mostra que os níveis deste aminoácido no organismo descem cerca de 50% após exercício intenso, expondo-o à presença ameaçadora dos radicais livres.

Aqui ficam 10 razões para começar a incluir a glutamina no seu plano de suplementação, se ainda não o faz:

1) Está envolvida em quase todos os processos bioquímicos, desde a síntese da proteína à desintoxicação. Por exemplo, a glutamina é a fonte de combustível principal do sistema imunitário e das milhões de células que constituem o trato intestinal, responsável por 40% do consumo das reservas de glutamina [*1].

2) A mais pequena enfermidade pode exigir ao organismo mais glutamina do que aquela que ele consegue absorver no seu estado. Uma gripe é suficiente para baixar os níveis de glutamina no corpo. As infecções [*2], um fraco sistema imunitário [*3], o mau desempenho desportivo [*4], o aumento de massa gorda e a perda de massa magra [*5] estão relacionados com baixos níveis de glutamina.

3) Durante o exercício físico, o corpo entra em stress metabólico e recorre às reservas de glutamina disponíveis. Sem a constante síntese de glutamina, as reservas deste aminoácido iriam desaparecer em 7 horas ou menos [*6]. Vários estudos mostram que, neste período, o corpo precisa de mais glutamina do que aquela que normalmente está disponível [*7], [*8].

 

4) O uso que o corpo faz da glutamina é proporcional à intensidade da actividade física. Quanto mais intenso for o treino, maior será a necessidade de glutamina [*9]. Um estudo registou indivíduos saudáveis a perderem massa magra e a aumentarem o stock de gordura depois de 4 semanas de treino intensivo, tudo por terem baixos níveis de glutamina [*10].

5) Reduz o stress pós-treino dos músculos [*11].

6) Mantém elevados os níveis de glutamina é vital para os processos anabólicos. A síntese de proteína é proporcional aos níveis de glutamina nas células musculares. Quando eles diminuem também diminui a capacidade para recuperar do treino e para construir músculo [*12].

7) É a principal precursora do mais potente antioxidante do corpo humano – a glutationa [*13], responsável por garantir o bom funcionamento do fígado – e do ácido fólico [*14] – que combate a anemia e as doenças cardiovasculares.

8 ) Durante a doença, a suplementação com glutamina aumenta a quantidade de linfócitos-T no sangue, principais agentes defensores do organismo. Além disso, também potencia a função dos neutrófilos, classe de células sanguíneas que fazem parte do sistema imunitário, na destruição das bactérias [*15].

9) É o principal meio de transporte do nitrogénio e da amónia do músculo esquelético até aos órgãos viscerais e vice-versa. A glutamina desempenha estes três papéis na maioria dos órgãos: 1) serve de intermediária no processo da desintoxicação [*16], 2) é uma fonte do nitrogénio amida para a biossíntese de importantes péptidos [*17] e 3) participa na formação das purinas e das pirimidinas, os blocos de construção do ARN e do ADN [*18].

10) No fígado, a glutamina é usada na síntese da ureia e da glicose. O cérebro utiliza a glutamina como uma precursora dos neurotransmissores, substâncias responsáveis pela comunicação entre as células [*19], [*20], [*21], [*22], [*23].

Razões mais do que suficientes para tomar glutamina, não concorda?

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REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Glutamine: the pivot of our nitrogen economy?, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition 23(5 Suppl):S45-8, Setembro-Outubro 1999 (LINK)

[*2] – Rowbottom, D. & Keast, D. & Morton A., The emerging role of glutamine as an indicator of exercise stress and overtraining, Sports Medicine 21.2. p80-97, Fevereiro 1996 (LINK)

[*3] – Saito H, Furukawa S, Matsuda T., Glutamine as an immunoenhancing nutrient, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition 23(5Suppl): S59-61, Setembro-Outubro 1999 (LINK)

[*4] – Rowbottom, D. et al, The haematological, biochemical and immunological profile of athletes suffering from the overtraining syndrome, European Journal of Applied Physiology 70: p502-509, 1995 (LINK)

[*5] – Kinscherf R, et. al., Low plasma glutamine in combination with high glutamate levels indicate risk for loss of body cell mass in healthy individuals: the effect of N-acetyl-cysteine, Journal of Molecular Medicine Vol. 74: 393-400, Julho 1996 (LINK)

[*6] – Ref. 2

[*7] – Neu. J. et al., Glutamine nutrition and metabolism: Where do we go from here? The FASEB Journal Vol. 10, p829-837, 1996 (LINK)

[*8] – Agostini F, Biolo G., Effect of physical activity on glutamine metabolism, Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 13(1): 58-64, Janeiro 2010 (LINK)

[*9] – Walsh N, Blannin A, et al, Glutamine, exercise and immune function: Links and possible mechanisms, Sports Med. 26(3): 177-191, Setembro 1998 (LINK)

[*10] – Ref. 5

[*11] – Ref. 8

[*12] – Low, S. & Taylor, P. & Rennie, M., Response of glutamine transport in cultured rat skeletal muscle to osmotically induced changes in cell volume, Journal of Physiology 492:877-885, Maio 1996 (LINK)

[*13] – Ref. 9

[*14] – Ref. 7

[*15] – Curi, R. & Lagranha, C. & Doi, S., Molecular mechanisms of glutamine action Journal of Cellular Physiology 204: 392-401, Agosto 2005 (LINK)

[*16] – Matilla, B. et al., Effects of parenteral nutrition supplemented with glutamine or glutamine dipeptides on liver antioxidant and detoxication in rats, Nutrition 16(2):125-8, Fevereiro 2000 (LINK)

[*17] – Ref. 7

[*18] – Rennie, M. et al., Glutamine metabolism and transport in skeletal muscle and heart and their clinical relevance, Journal of Nutrition 126: p1142S-1149S, Abril 1996 (LINK)

[*19] – Ref. 1

[*20] – Nissim, I., Newer aspects of glutamine/glutamate metabolism: the role of acute pH changes, American Journal of Physiology 277(4pt2): F493-7, Outubro 1999 (LINK)

[*21] – Ref. 16

[*22] – Ref. 7

[*23] – Ref. 18

Alimentos Energéticos

 

Os alimentos energéticos são as batatas, massas, arroz, fiambre, pão e cereais. Estes alimentos dão-nos energia para trabalhar, ajudam as crianças a crescer e levam-nos a desfrutar da vida. A energia dos hidratos de carbono é lentamente absorvida pelo organismo e nós sentimo-nos cheios e satisfeitos durante muito tempo. Para além disso, fornecem-nos vitaminas importantes, minerais, proteínas e fibra. São alimentos geralmente baratos e fazem parte de uma boa dieta se não forem consumidos em exagero.

• Cereais integrais: possuem carboidratos combinados com vitaminas e minerais que dão energia ao corpo. Inclua no cardápio arroz integral, aveia e quinua em flocos e prefira os pães e biscoitos na versão integral.
• Banana: A banana possui frutose (açúcar encontrado nas frutas), vitaminas e. É ainda fonte de triptofano, aminoácido que serve de matéria prima para a produção de serotonina, um neurotransmissor relacionado ao bem-estar e disposição. A banana passa ou a fruta amassada com quinua em flocos são ótimas opções de lanche para garantir disposição durante a tarde
• Maçã: Além de fonte de frutose, encontramos o ácido málico que ajuda na produção de energia. Use a maçã in natura, desidratada ou assada salpicada com canela.
• Amêndoas: Oleaginosa rica em proteínas e gorduras boas. Fácil de levar e de comer. Garante energia e disposição.
• Chá Verde: Opção para o café da manhã. Contém menos cafeína que o café, mas acelera o metabolismo e estimula o cérebro a funcionar mais rápido.
• Linhaça ou óleo de peixe: O omega-3, encontrado na linhaça, é um tipo de gordura que constitui o cérebro, por isso é importante no bom funcionamento da mente. Melhora também a circulação, ajudando na chegada de oxigênio no cérebro.
• Levedo de cerveja: Fonte de vitaminas do complexo B que participam de diversas reações no organismo, inclusive aquelas responsáveis pelo fornecimento de energia
• Mel: Fornece energia rápida para as células, já que é prontamente absorvido pela corrente sanguínea ao ser digerido. Mas, por ser calórico, deve ser consumido com moderação e é contra-indicado para diabéticos.
• Açaí: O açaí é um poderoso energético, principalmente se servido com mel e granola. Fonte de proteínas, lipídios, fibra, cálcio, ferro, fósforo e vitaminas B1, B2 e C. É fonte ainda de antioxidantes que neutralizam os radicais livres prevenindo o envelhecimento precoce e doenças como câncer.
• Atenção: além de incluir no cardápio estes alimentos, é de extrema importância realizar refeições a cada 03 horas para evitar a queda de glicose no sangue e a falta de energia para o organismo!