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Treinamento Funcional para Jiu-Jitsu

Treinamento Funcional Movimentação Específica para Jiu-Jitsu

Alimentos ricos em Proteínas

• Lista de alimentos que contém proteínas

Da série Alimentos Ricos:

• Alimentos ricos em Ferro

• Alimentos ricos em Cálcio

• Alimentos ricos em Fibras

• Alimentos ricos em Carboidratos

• Alimentos ricos em Zinco

Quais os  alimentos ricos em proteína?

Alcatra Bovina Grelhada:

A carne vermelha é um alimento rico em proteínas e nutrientes, com substâncias fundamentais para o crescimento e desenvolvimento humano.  É o alimento que contém a maior quantidade de ferro, importante para a prevenção de anemia, principalmente nos grupos de risco: crianças, gestantes e idosos em geral.

Além disto, é fundamental na formação da hemoglobina, pois precisa do ferro para formar a molécula heme que se combina com uma cadeia polipeptídica muito longa, denominada globina, sintetizada pelos ribossomos, formando a subunidade de hemoglobina denominada cadeia hemogiobínica . E fornece zinco, mineral com grande importância para o bom funcionamento do metabolismo de proteínas, carboidratos, lipídeos e ácidos nucléicos.

alimentos ricos em proteinas alcatra

Cada 100gr de alcatra grelhada contém  31,9 Proteína (g)
Coxa de Frango Assada: Destaque Nutricional: fonte proteica, responsável na formação e reparação dos tecidos.

alimentos ricos em proteinas coxa de frango

Cada 100 gr de coxa de frango assada contém 28,5gr de proteínas

Salmão Assado: O filé de salmão tem, além da proteína necessária, a quantidade adequada de gorduras insaturadas, conhecidas como as “boas” gorduras. Os praticantes de musculação mais radicais geralmente têm uma dieta pobre em gorduras, pois buscam manter a máxima definição possível e altas doses de proteinas. Incluir peixes na dieta é uma excelente forma de ter a quantidade adequada de gorduras que serão essenciais ao processo de hipertrofia.

alimentos ricos em proteina salmão

Cada 100 gr de Salmão Assado contém 24,71 gr de proteínas

Ovo: A qualidade da proteína do ovo só perde para o Whey Protein. Como você pode notar, os ovos contem um valor biológico extremamente alto e também contem uma grande quantidade de Omega-3. A ingestão de omega-3 pode aprimorar o seu sistema imunológico o que conseqüentemente fará com que você se recupere mais rápido nos treinamentos. É da clara do ovo que é feita a albumina que é uma proteína de alto valor biológico presente principalmente na clara do ovo, no leite e no sangue. É freqüentemente usada por praticantes de musculação como uma fonte proteica de fácil acesso (baixo custo) e boa qualidade (boa variedade dos aminoácidos que a compõe). Devido à sua alta digestibilidade e por conter todos os aminoácidos essenciais nas quantidades e proporções ideais, a albumina é reconhecida como a mais rica proteína animal, sendo fundamental para o crescimento e regeneração muscular.

alimentos ricos em proteina clara do ovo

Cada ovo contém de 3 a 3,5g de proteinas

Queijo: 

O queijo concentra a parte mais nutritiva do leite: proteínas, gorduras e sais minerais. Par fazer 1kg de queijo são necessários, em média, 10 litros de leite: portanto, 100g de queijo contém praticamente a mesma quantidade de nutrientes de 1 litro de leite.

A composição varia conforme o tipo de leite empregado na fabricação. Mas geralmente 100g de queijo contém 30g de proteínas, 31g de gorduras , 0,6g de fósforo (metade na necessidade diária) e mais 1g de cálcio (quase as necesidades diárias do adulto).

Além disso contém vitaminas A e D e sais minerais como sódio, potássio, magnésio e cobre.

queijo: fonte proteica, responsável na formação e reparação dos tecidos.

alimentos ricos em proteina queijo grelhado

Cada 100gr de queijo contém em média 18 rg de proteínas

Otros alimentos ricos en proteínas

Lista de alimentos ricos em proteínas com sua porcentagem por porção.

• Lentilha (lentilhas têm uma proteína de 23,5%)
• Atum de proteínas (23% por 100 gramas de Atum),
• O queijo Roquefort (queijo Roquefort é um alimento com 23% de proteína)
• Peito de frango (22,8% de proteína A pode ser encontrada no peito de frango)
• Peru Assado (a carne do peru é um alimento que contém 22,4% de proteína)
• Salsicha, (contém 22% de proteínas este alimento)
• Sardinhas em lata (sardinhas enlatadas têm uma proteína de 22%)
• Carne de Porco com gordura (contém 21,2% de proteína  )
• Queijo de Cabra (21% de proteína. A pode ser encontrada no queijo)
• Carne Lombinho (fornece uma contribuição de 20,7% de proteína)
• Carne magra ( 20,7% de proteína)
• Frango grelhado (  frango grelhado contém 20,6% de proteína )
• Fígado (Este alimento tem uma percentagem de 20,5% de proteína)
• Lagosta, camarão, camarão … (Proteínas 20,1%)
• Grão de bico (* Estas feijão tem proteína de 20%)
• Amêndoas (amêndoas têm 20% de proteína)
• Carne de Porco magra (contém 20% de proteínas)
• Ervilhas, feijão branco (Estes grãos contêm cerca de 19% de proteína)
• Salmão (salmão é um peixe que têm 19% de proteína)
• Carne de Cordero (carne de cordeiro é de 18% de proteína)
• Bacalhau (17% do bacalhau é composto de proteína)
• Pescada (Pescada tem 15,9% de proteína )
• Clara de ovo (a clara do ovo tem 11,1% de proteína)
• Leite desnatado (leite desnatado contém proteína 3,5%)

Caprixe na dose de proteinas e tenha bons músculos! =]

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Creatina como tomar?

Creatina como tomar?

Se você não sabe como tomar creatina  ai vai a dica.

A creatina é um dos suplementos musculares mais tomados em todo o mundo, tanto por ter ativos naturais e efeitos rápidos e marcantes que definem o músculo dos usuários em pouco mais de duas semanas de uso regular. Mas tomar va creatina não é como tomar água e tem suas regras.

No Brasil a comercialização da creatina é proibida, mas mesmo assim você pode importar o produto, já que ele não é proibido pelos comitês olímpicos e esportivos do mundo. Veja abaixo como dicas para tomar a creatina.

Durante os 5 primeiros dias de uso, você tem que tomar  cerca de 20 gramas, sendo recomendado uma colher de chá com 5 gramas durante 4 vezes ao dia, entre manhã, meio dia, tarde e noite. Como elas sempre vem em cápsula, a melhor maneira é diluir em água ou suco.

Depois disso comece a tomar a cada dia 1 medida durante seu treino ou musculação. Ela ainda pode ser usada com outros tipos de suplementos. Na base são 20 gramas por dia nos 5 primeiros dias, e depois 10 gramas por dia se você treinar e 5 gramas se você não treinar.

Por que tomar Creatina?

O que faz a Creatina?

Muitos atletas desejam saber exactamente o que a creatina / creatine faz antes de sucumbirem à pressão dos colegas para tomar suplementos de creatina. Estes suplementos são muito populares entre halterofilistas e atletas, pois aumentam a massa muscular e permitem treinos mais longos e pesados.

A creatina  é uma substância natural produzida pelo organismo humano que fornece energia aos músculos. Órgãos como o fígado, rins e pâncreas produzem creatina, assim como alguns alimentos, como a carne.

Motivos para tomar creatina:

1. A creatina aumenta a força do músculo e capacita-o para exercícios de grande intensidade e curta duração, como correr e levantar pesos;
2. Dá energia instantânea ao corpo;
3. Aumenta a energia anaeróbica;
4. Acelera a recuperação de energia;
5. Diminui a fadiga;
6. Promove o crescimento da massa muscular e reduz o desgaste muscular;
7. Aumenta o volume do músculo.

Quando o atleta prática exercícios de grande intensidade, curta duração e repetitivos, a creatina age como catalisador, fornecendo energia instantânea. Os atletas de topo normalmente tomam suplementos de creatina pois a carga de exercícios que realizam é demasiado elevada para a creatina que o corpo produz.

O processo é o seguinte: quando um atleta realiza exercícios de grande intensidade, os seus músculos contraem-se e necessitam imediatamente de energia. A força da contracção do músculo depende da quantidade de ATFs(adenosina tri fosfática ) armazenados. Mas, uma vez utilizados, os ATFs transformam-se em ADFs(adenosina di fosfática). A creatina reage aos ADFs presentes no corpo e transforma-os de novo em ATFs. Quantos mais ATFs existirem no organismo, mais combustível existe para os músculos.

O suplemento de creatina permite ao atleta ou halterofilista armazenar grandes quantidades de creatina no organismo, sendo que isto permite mais exercício, menos fadiga, e tempos de recuperação mais curtos.

As formas solúveis de creatina são ideais para os desportistas de topo que pretendem treinar mais, aumentar a massa muscular e o desempenho atlético.