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quarta-feira, 29 de setembro de 2010

Hidratos de carbono

O que são hidratos de carbono?
São moléculas simples que, por sua vez, formam grandes ou pequenas moléculas. Durante a sua digestão, são decompostos nos seus constituintes mais simples para serem absorvidos no intestino e passarem para corrente sanguínea.


















Que alimentos são ricos em hidratos de carbono?
Os hidratos de carbono encontram-se principalmente no pão, batata, massa, arroz e outros cereais. Outros alimentos confeccionados a partir dos cereais também são ricos em hidratos de carbono: cereais de pequeno-almoço, bolachas e diversos produtos de confeitaria. A fruta e as leguminosas secas, como o feijão, também fornecem quantidades razoáveis de hidratos de carbono.
Qual a importância dos hidratos de carbono?
Eles são a principal fonte energética do organismo quando a prática de exercício físico. Quanto mais intenso este for, maior será a contribuição dos hidratos de carbono. Assim, os hidratos de carbono têm um papel central no metabolismo energético. Como seu principal combustível, os atletas devem ter particular atenção com a quantidade e tipo de hidratos de carbono que ingerem.
As reservas de glicogênio muscular no fígado estão limitadas a cerca de 500g. Por isso, é importante que o atleta tenha cuidados especiais com a ingestão antes, durante e após o exercício, especialmente se o mesmo tiver uma duração superior a 1 hora e for de intensidade médio-elevada. A quantidade, qualidade e o momento em que são ingeridos podem determinar uma boa ou má reposição de glicogênio muscular, sendo estes fatores ainda mais preponderantes quando os intervalos entre os treinos e competições são curtos.

A deficiente ingestão de hidratos de carbono antes e durante o treino/competição contribui para que as reservas de energia se esgotem mais rapidamente, contribuindo para a instalação precoce de estados de fadiga. Uma boa reposição de hidratos de carbono na hora seguinte após o treino é fundamental. Permite uma recuperação mais rápida e em maior quantidade do glicogênio muscular e hepático, o que significa uma melhor preparação para o treino seguinte. Desta forma, o desempenho do atleta sairá beneficiado.
Os atletas devem consumir habitualmente alimentos ricos em hidratos de carbono (5-10g/kg/dia), sendo que estes deverão constituir cerca de 60% do valor calórico total diário da alimentação. Estas recomendações não são geralmente conseguidas, mas são necessárias para que aconteça a maximização das reservas de glicogênio e energia. A quantidade específica de hidratos de carbono a ingerir depende do tempo e da intensidade dos treinos.
Nas suas escolhas alimentares, o atleta deve atentar para os alimentos que fornecem este nutriente não como um acompanhamento, mas como o centro das refeições.

Açafroa

A açafroa é uma planta pertencente à família asterácea, parecida ao açafrão. Faz parte da medicina chinesa há milhares de anos e tem sido utilizada para tratar febres, gripes, constipações, desordens menstruais e dores nas articulações.
De acordo com a medicina chinesa [*1], a açafroa regula o sangue, revigorando-o e dissolvendo os coágulos. A literatura medicinal chinesa também revela que a açafroa é usada nas crianças com sarampo e erupções cutâneas.


A validade científica da açafroa
Um estudo realizado com animais de laboratório, publicado em Janeiro de 2010, mostrou que o óleo de açafroa possui propriedades anticancerígenas, impedindo os tumores de se desenvolverem [*2].
O óleo de açafroa também tem a capacidade de reduzir os níveis do mau colesterol, tornando-o útil na prevenção de doenças do coração [*3].
Em 2002, um grupo de cientistas asiáticos conduziu uma investigação no sentido de verificar se a açafroa é útil no tratamento de doenças dos ossos. Os estudos preliminares indicaram que o óleo de açafrão impede a reabsorção óssea (perda de densidade óssea) [*4], [*5].
Útil na luta contra os radicais livres
Um estudo publicado em 2002 identificou a açafroa como a fonte de vários flavonóides com forte atividade antioxidante. Os flavonóides reduzem a inflamação e ajudam o organismo a protegerem-se contra a ação dos radicais livres, moléculas instáveis que causam a morte das células. Por exemplo, a quercetina é um dos poderosos antioxidantes presentes na açafroa [*6].
Açafroa ajuda na eliminação de gordura

Um estudo muito recente (Setembro de 2009) conduzido por investigadores da universidade de Ohio, nos Estados Unidos da América, mostrou que o óleo da açafroa bloqueia as hormonas da gordura da barriga e pode reduzir a massa gorda mesmo sem a prática de exercício físico.
Os investigadores compararam os efeitos de dois suplementos: óleo de açafroa e o conhecido CLA. Ambos são constituídos por ácidos graxos poliinsaturados, aquilo a que chamamos “gorduras essenciais”. Estas gorduras, quando consumidas nas quantidades diárias recomendadas, trazem grandes benefícios para a saúde.
No final do estudo, que duraram 16 semanas, as mulheres que consumiram suplemento de açafroa registraram uma redução de gordura na barriga. Além disso, também diminuíram os níveis de açúcar no sangue e aumentaram o tecido muscular [*7], [*8].
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REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Reid, Daniel, Chinese Herbal Medicine, Boston, MA: Shambhala, 1996
[*2] – Shi, X. et. al., [Anti-tumor activity of safflower polysaccharide (SPS) and effect on cytotoxicity of CTL cells, NK cells of T739 lung cancer in mice], Zhongguo Zhong Yao Za Zhi 35(2):215-8, Janeiro 2010 (LINK)
[*3] – Alfin-Slater, R. & Jordan, P., The Effect of Safflower Oil on the Nature of Serum Cholesterol Esters , The American Journal of Clinical Nutrition Vol. 8, págs. 325-326, 1960 (LINK)
[*4] – Hong, H. et. al., Inhibitory effect of a Korean traditional medicine, Honghwain-Jahage (water extracts of Carthamus tinctorius L. seed and Hominis placenta) on interleukin-1-mediated bone resorption, Journal of Ethnopharmacology 79(2):143-8, Fevereiro 2002 (LINK)
[*5] – Yuk, T. et. al., Inhibitory effect of Carthamus tinctorius L. seed extracts on bone resorption mediated by tyrosine kinase, COX-2 (cyclooxygenase) and PG (prostaglandin) E2, American Journal of Chinese Medicine 30(1):95-108, 2002 (LINK)
[*6] – Lee, J. et. al., Antioxidative flavonoids from leaves of Carthamus tinctorius, Archives of Pharmacal Research 25(3):313-9, Junho 2002 (LINK)
[*7] – Norris, L. et. al., Comparison of dietary conjugated linoleic acid with safflower oil on body composition in obese postmenopausal women with type 2 diabetes mellitus, The American Journal of Clinical Nutrition 90: 468-476, Junho 2009 (LINK)
[*8]Two dietary oils, two sets of benefits for older women with diabetes, Ohio State University Press Release (LINK)

Raspagem guarda 'butterfly.

Raspagem com desequilibrio.

EM ENTREVISTA PARA A REVISTA TATAME MINOTAURO CONTA COMO FOI SUA LUTA.NO UFC 119.


Rogério Minotouro quarta feira, 29 de setembro de 2010 -
Rogério Minotouro segunda-feira, 29 de setembro de 2010  Por Guilherme Cruz

Superado na decisão dos juízes contra Ryan Bader, o baiano Rogério Minotouro não conseguia esconder sua insatisfação. Após o duelo, que aconteceu no último sábado nos Estados Unidos, o atleta conversou com a TATAME sobre o duelo, uma das atrações principais do UFC 119. “Tem muita coisa que eu tenho que melhorar... Demorei um pouquinho para esquentar na luta, só consegui na metade do segundo round, início do terceiro... Ele se saiu bem, tem excelentes professores, é duro, mas eu acho que eu tive mais iniciativa na luta”, disse, acreditando que mereceu a vitória. Confira abaixo a entrevista exclusiva com Minotouro, que opinou sobre a “supervalorização” das quedas na hora de pontuar as lutas de MMA.

O que você achou da sua luta contra o Ryan Bader?

Eu achei que realmente no começo ele estava melhor, tem muita coisa que eu tenho que melhorar... Demorei um pouquinho para esquentar na luta, só consegui na metade do segundo round, início do terceiro... Ele se saiu bem, tem excelentes professores, é duro, mas eu acho que eu tive mais iniciativa na luta, mas ele conseguiu cair umas duas ou três vezes, conseguiu esfriar a luta. Quando eu ia para cima dele, ele me levava para baixo, mas também não conseguiu fazer nada ali no chão. Foi bem no começo, buscou ser objetivo, conseguiu ali uns quatro socos, algumas cotoveladas, mas depois ele só tentou segurar a luta.

O que você achou do resultado? Você achou que ele venceu ou que poderia ter ido para o seu lado?

É, a luta poderia ter ido para mim também. A meu ver, ganhei o segundo e terceiro rounds, e ele ganhou o primeiro. Em termos de pontuação, de quem bateu mais, quem tentou mais, eu acho que fui eu.

Analisando essa luta contra o Bader e a sua última luta, contra o Jason Brilz, o que você acha que falta para você voltar a ter grandes apresentações, como na época do Pride e na sua estreia no UFC, contra o Banha?

Na verdade, eu acho que o UFC é diferente do Pride. Eles valorizam muito as quedas, mas não fazem muita coisa no chão e nem tentam finalizar ou tentar nocautear no chão. O que aconteceu foi que ele ficava tentando me derrubar e eu ficava querendo manter a luta em pé, para conseguir o nocaute. Eu tenho que melhorar para lutar como eu era no Pride, isso todo mundo pode ver, tenho que melhorar o meu jogo de quedas, e me manter em pé ou então, se cair no chão, cair por cima para poder passar a guarda e tentar finalizar. Por baixo, realmente...

Tem muita gente que diz: “o Minotouro não fez o chão que deveria, não usou o Jiu-Jitsu...”, mas se você cair por baixo e o cara não quiser bater, você não tem como finalizar. No primeiro round eu caí com a cabeça na grade, então não tinha como fazer nada. Só quem entende de MMA sabe que, com a cabeça na grade, você não como escapar o quadril. O que eu tinha que fazer ali? Na verdade, a minha performance no chão não foi surpreendente, mas nas posições que eu caí realmente fica difícil porque ou ele estava na meia para fora, ou eu estava com a minha cabeça na grade. O que eu podia fazer de melhor era levantar dali, e foi o que eu fiz. Já no finalzinho da luta ele segurou a perna e não deu para levantar. Foram uns quarenta e poucos segundos ali na guarda, e ele não bateu, não fez nada, então é difícil... Não dá para falar que, se foi para baixo, vai finalizar. O que eu tenho que fazer é melhorar a defesa de queda, que eu acho que já melhorei bastante da última luta para agora, mas melhorar ainda mais. Me manter em pé, tentar nocautear, ou então tentar cair por cima, passar a guarda e finalizar.

O que você espera para o seu futuro na categoria? Você quer voltar esse ano ou agora só pretende lutar no ano que vem?

Se eles me pusessem para lutar, eu já estava pronto (risos). Queria não perder a forma física. Acho que é impossível, não vai ter como voltar agora, mas se eu pudesse voltar, se eu tivesse esse poder de escolha, eu lutava logo... A luta foi apertada e poderia ter ido para os dois lados. O cara está de parabéns, é um cara novo, mostrou que é bom, mostrou que consegue botar a luta para baixo, mas eu quero voltar o mais rápido possível, tentar ganhar e lutar de novo entre os melhores para chegar no top cinco.

Estavam falando que o vencedor dessa luta encararia o Jon Jones. Como você acha que seria esse duelo?

É, não sei. Realmente eu não sei. Quem for melhor de Wrestling vai ganhar. O cara que fizer a melhor briga ali ganha.

Você acha que isso está virando uma tendência para o futuro do UFC, com essa pontuação que valoriza as quedas?

Cara, não é fácil quedar. Realmente é difícil, mas os caras estão bons, estão conseguindo manter a luta bastante tempo ali, então está um pouco diferente. Se você olha a luta do Sean Sherk, eu acho que ele perdeu aquela luta... Os juízes, como não entendem muito de chão também, se a luta não for aquele Jiu-Jitsu forte, eles dão a luta para quem deu mais takedowns. Eu acho que eles deveriam contar também as defesas de queda. Uma vez que o cara defendeu uma queda, devia pontuar também. Não só a queda, mas como a defesa de queda.

Você vai ficar nos Estados Unidos ou já volta para o Brasil?

A gente está inaugurando uma academia em San Diego, então vou ficar um pouco aqui para poder ver como vão ficar as coisas aqui na academia. Vou dar aula lá no final de semana também. A gente está fechando com o Serginho Moraes para ele vir dar uma ajuda aqui na parte de Jiu-Jitsu. Boa contribuição, não é?

Com certeza, e ainda é bom para ele, que afia a parte de MMA...

Bom, o moleque é bom, é de família, um cara bacana, vai ser bom para ele. Ele tem um Jiu-Jitsu de primeira... Para a gente, com certeza, vai acrescentar muito

banana

Há frutas e frutas. Todas elas fazem bem à saúde, pois fornecem vitaminas e minerais essenciais ao bom funcionamento do organismo. No entanto, há certas frutas que simplesmente não podem faltar na casa de qualquer desportista que leve a sua atividade minimamente a sério. Falamos da banana, a grande aliada dos desportistas.
Rica em potássio previne cãibras
O potássio atual na contração muscular. A sua falta provocará as contrações dolorosas a que chamamos cãibras. Em 5 ou 6 trincas estarão a fornecer ao seu organismo quantidades consideráveis de um nutriente essencial para a prevenção de cãibras.
Fornece hidratos de carbono instantaneamente
Além de ser rica em potássio, a banana também possui uma boa quantidade de hidratos de carbono, principal fonte de energia do organismo. Por ser um alimento de elevado índice glicêmico, os hidratos de carbono são absorvidos rapidamente, entrando na corrente sanguínea sob a forma de glicose. Consumir bananas é uma forma prática e rápida de obter reservas de energia, quer para desempenho durante o treino quer para recuperação após o mesmo.

Como se não chegasse…
A banana também possui elevadas quantidades de vitamina C, vitamina B6 e fibras alimentares. A vitamina B6 tem um papel importante no metabolismo das proteínas, dos hidratos de carbono e dos lípidos. Além disso, ajuda a manter a disponibilidade de energia e atual na formação de importantes neurotransmissores (como a serotonina), favorecendo o sistema imunológico.
Mil e uma vantagens para a saúde cardiovascular
Para além de todos os benefícios que a banana pode trazer ao atleta, os estudos científicos colocam-na também como uma grande protetora do coração. O potássio é um mineral essencial para manter os níveis de pressão arteriais controlados e para regular o batimento cardíaco [*1]. Uma banana por dia oferece proteção contra a arteriosclerose.
Desenvolvimento de ossos saudáveis
Incluir banana na sua dieta com alguma freqüência pode ajudar a melhorar a habilidade do organismo em absorver cálcio. Um estudo publicado no jornal científico Digestivo Diseases and Sciences sublinha o quanto a banana pode aumentar a absorção dos nutrientes [*2].
Proteção contra o cancro nos rins
Um estudo de 2005 sugeriu que o consumo regular de vegetais e frutas oferece proteção para os rins. Entre os frutos analisados no estudo, a banana destacou-se. As mulheres que consumiram banana 4 a 6 vezes por semana reduziram para metade a probabilidade de desenvolverem doenças cancerígenas nos rins em relação àquelas que não incluíram este fruto na sua dieta [*3].

REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Bazzano, L. et. al., Dietary fiber intake and reduced risk of coronary heart disease in US men and women: the National Health and Nutrition Examination Survey I Epidemiologic Follow-up Study, Archives of Internal Medicine 8;163 (16): 1897-904, Setembro 2003 (LINK)
[*2] – Rabbani G. et. al., Green banana and pectin improve small intestinal permeability and reduce fluid loss in Bangladeshi children with persistent diarrhea Digestive Diseases and Sciences 49(3):475-84, Março 2004 (LINK)
[*3] – Rashidkhani, B. & Lindblad, P. & Wolk, A., Fruits, vegetables and risk of renal cell carcinoma: a prospective study of Swedish women, International Journal of Cancer 20;113 (3): 451-5, Janeiro 2005 (LINK)

Qual deve ser o tempo de descanso entre as séries?

O tempo de descanso entre as séries é um dos fatores que influencia a qualidade e os efeitos do treino.
Estudos científicos mostram que intervalos de descanso curtos entre as séries promovem uma maior concentração da hormonal de crescimento [*1], [*2]. O mais recente, publicado no The Journal of Strenght % Conditioning Research, mostrou que intervalos de 60s entre as séries de supino e agachamento aumentam as concentrações da hormona de crescimento, comparado com intervalos de 120s. Por outro lado, no mesmo estudo foi observada uma maior resposta da testosterona nos indivíduos que descansaram durante 2 minutos.

Um estudo recente avaliou o efeito de tempos de descanso decrescentes na força e hipertrofia muscular. Ou seja, em vez de os indivíduos descansarem sempre os mesmos segundos entre cada série, foram diminuindo o tempo. Vinte atletas com treino de resistência foram divididos em 2 grupos – o do tempo de descanso constante (TDC) e o do tempo de descanso decrescente (TDD) – e desempenharam exercícios de musculação durante 8 semanas.
Os elementos do grupo TDC descansaram 2 minutos entre cada série de exercícios. Os do grupo do TDD descansaram 2 minutos no primeiro intervalo e foram diminuindo o tempo até 30s apenas. Os cientistas não encontraram diferenças dignas de nota entre os 2 grupos, no que diz respeito a ganhos de força e massa muscular [*3], o que sugere que, nas condições do estudo, qualquer que seja o tempo de descanso os ganhos serão semelhantes.
Outro estudo mostrou que em treinos onde o atleta apenas realize 1 repetição máxima, 1 minuto de descanso entre as séries é suficiente para recuperar e estar novamente apto a repetir a série. Treze dos dezessete atletas que descansaram 1 minuto conseguiram completar a segunda série. Já quando o descanso foi de 2 minutos, foram 16 os atletas que conseguiram completar a segunda série, um número ligeiramente superior ao 1º grupo [*4].
Por outro lado, quando o número de repetições é elevado e caso sejam usados intervalos de descanso curtos, é preferível baixar a carga de maneira a poder completar as restantes séries até ao fim. É esta a conclusão de um estudo publicado no The Journal of Strength & Conditioning.

Quinze atletas executaram 5 séries de 15 repetições de supino e de agachamento. Foram avaliados 3 tempos de descanso: 30s, 1m e 2m. Nenhuns dos atletas conseguiram fazer todas as repetições nas últimas séries, independentemente do tempo de descanso de cada um. No entanto, isto foi mais notado nos indivíduos que descansaram apenas 30s.
Esta foi à conclusão dos autores do estudo: “Quando são aplicados intervalos de descanso curtos de modo a desenvolver endurance muscular, a intensidade deveria ser diminuída nas séries subseqüentes, de maneira a manter o mesmo número de repetições” [*5].
CONCLUSÃO
Não há uma fórmula universal, um tempo de descanso certo que os praticantes de musculação devem cumprir. Tudo depende dos objetivos de cada um. Apesar disso, pelos estudos aqui referidos, é de evitar tempos de descanso demasiado longos (+2 m), uma vez que pouco ou nenhum benefício parecem trazer.
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REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Kraemer, W. et. al., Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women, Journal of Applied Physiology 75: 594-604, 1993 (LINK)
[*2] – Rahimi, R. et. al., Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men, Journal of Strength and Conditioning Research 24(7): 1851-1859, Julho 2010 (LINK)
[*3] – de Souza, T. et. al., Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy, Journal of Strength and Conditioning Research 24(7): 1843-1850, Julho 2010 (LINK)
[*4] – matuszak, M. et. al., Effect of rest interval length on repeated 1 repetition maximum back squats, Journal of Strength and Conditioning Research 17(4):634-7, Novembro 2003 (LINK)
[*5] – Willardson, J. & Burkett, L., The effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions, Journal of Strength and Conditioning Research 20(2):400-3, Maio 2006 (LINK)

Qual o meu tipo de corpo: ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo?


Qual o meu tipo de corpo: ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo?
Para além da dieta e do treino, há outro fator que entra na equação do bodybuilding: a genética. Existem três tipos de corpo e todos nós caímos num deles, se bem que muitos apresentam uma mistura de dois tipos. São eles: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo.

Como seria de esperar, tipos de corpo diferentes reagem de forma diferente ao mesmo plano de treino e de nutrição. É por essa razão que determinado treino e dieta na pessoa X pode não surtir os mesmos efeitos na pessoa Y. Depois de conhecer o seu tipo de físico, as suas vantagens e desvantagens, poderá elaborar um plano adequado ao seu desenvolvimento muscular.
Apresentamos-lhe as 3 classificações diferentes:
Ectomorfo Os indivíduos ectomorfos caracterizam-se pela sua estrutura magra. São conhecidos por terem dificuldade em ganharem grandes quantidades de massa muscular magra. Por outro lado, uma vez que possuem um metabolismo muito acelerado, não são propensos a ganhar massa gorda. Conseguem queimar gordura com bastante facilidade e costumam dar-se melhor com atividades aeróbicas.

A nível de suplementos, os termogénicos são desnecessários, salvo raras exceções. Por sua vez, os gainers são sempre bem vindos. O consumo de multivitamínicos também é aconselhado.
Um bom exemplo de um bodybuilder ectomorfo é o lendário Frank Zane (à esquerda).
Mesomorfo Estes indivíduos foram abençoados com ombros largos e cintura estreita. Conseguem ganhar massa magra com alguma facilidade e os seus corpos apresentam a típica forma em V. Apresentam metabolismos mais lentos do que os ectomorfos, pelo que podem precisar de mais trabalho de cardio e uma boa dieta para eliminarem os quilos a mais.
A maioria dos bodybuilders profissionais, como Nasser El Sonbaty e Gunter Schlierkamp, caem nesta categoria. Se fores um indivíduo mesomorfo, os termogénicos podem tornar o processo de queima de gordura muito mais simples.
Endomorfo Caracterizam-se por terem maior densidade óssea, cintura e quadril largos. Caracterizam-se, também, por terem braços e pernas relativamente curtas. Geralmente, conseguem ganhar massa muscular com facilidade. No entanto, uma vez que possuem um metabolismo muito lento, ganham massa gorda juntamente com a magra.
No que toca a eliminar gordura, os endomorfos necessitam de toda a ajuda que consigam recrutar. Ou seja, para além do cardio, é aconselhado recorrer a termogénicos ou suplementos que auxiliem na queima de gordura, como L-carnitina ou CLA.
This entry was posted on Quinta-feira, Setembro 16th, 2010 at 10:07 am and is filed under Desporto, Musculação, Notícias e Novidades, Resposta a dúvidas. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. You can leave a response, or trackback from your own site.