Qual deve ser o tempo de descanso entre as séries?

Qual deve ser o tempo de descanso entre as séries?

O tempo de descanso entre as séries é um dos fatores que influencia a qualidade e os efeitos do treino.

Estudos científicos mostram que intervalos de descanso curtos entre as séries promovem uma maior concentração da hormonal de crescimento [*1], [*2]. O mais recente, publicado no The Journal of Strenght % Conditioning Research, mostrou que intervalos de 60s entre as séries de supino e agachamento aumentam as concentrações da hormona de crescimento, comparado com intervalos de 120s. Por outro lado, no mesmo estudo foi observada uma maior resposta da testosterona nos indivíduos que descansaram durante 2 minutos.

Um estudo recente avaliou o efeito de tempos de descanso decrescentes na força e hipertrofia muscular. Ou seja, em vez de os indivíduos descansarem sempre os mesmos segundos entre cada série, foram diminuindo o tempo. Vinte atletas com treino de resistência foram divididos em 2 grupos – o do tempo de descanso constante (TDC) e o do tempo de descanso decrescente (TDD) – e desempenharam exercícios de musculação durante 8 semanas.

Os elementos do grupo TDC descansaram 2 minutos entre cada série de exercícios. Os do grupo do TDD descansaram 2 minutos no primeiro intervalo e foram diminuindo o tempo até 30s apenas. Os cientistas não encontraram diferenças dignas de nota entre os 2 grupos, no que diz respeito a ganhos de força e massa muscular [*3], o que sugere que, nas condições do estudo, qualquer que seja o tempo de descanso os ganhos serão semelhantes.

Outro estudo mostrou que em treinos onde o atleta apenas realize 1 repetição máxima, 1 minuto de descanso entre as séries é suficiente para recuperar e estar novamente apto a repetir a série. Treze dos dezessete atletas que descansaram 1 minuto conseguiram completar a segunda série. Já quando o descanso foi de 2 minutos, foram 16 os atletas que conseguiram completar a segunda série, um número ligeiramente superior ao 1º grupo [*4].

Por outro lado, quando o número de repetições é elevado e caso sejam usados intervalos de descanso curtos, é preferível baixar a carga de maneira a poder completar as restantes séries até ao fim. É esta a conclusão de um estudo publicado no The Journal of Strength & Conditioning.

Quinze atletas executaram 5 séries de 15 repetições de supino e de agachamento. Foram avaliados 3 tempos de descanso: 30s, 1m e 2m. Nenhuns dos atletas conseguiram fazer todas as repetições nas últimas séries, independentemente do tempo de descanso de cada um. No entanto, isto foi mais notado nos indivíduos que descansaram apenas 30s.

Esta foi à conclusão dos autores do estudo: “Quando são aplicados intervalos de descanso curtos de modo a desenvolver endurance muscular, a intensidade deveria ser diminuída nas séries subseqüentes, de maneira a manter o mesmo número de repetições” [*5].

CONCLUSÃO

Não há uma fórmula universal, um tempo de descanso certo que os praticantes de musculação devem cumprir. Tudo depende dos objetivos de cada um. Apesar disso, pelos estudos aqui referidos, é de evitar tempos de descanso demasiado longos (+2 m), uma vez que pouco ou nenhum benefício parecem trazer.
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REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Kraemer, W. et. al., Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women, Journal of Applied Physiology 75: 594-604, 1993 (LINK)

[*2] – Rahimi, R. et. al., Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men, Journal of Strength and Conditioning Research 24(7): 1851-1859, Julho 2010 (LINK)

[*3] – de Souza, T. et. al., Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy, Journal of Strength and Conditioning Research 24(7): 1843-1850, Julho 2010 (LINK)

[*4] – matuszak, M. et. al., Effect of rest interval length on repeated 1 repetition maximum back squats, Journal of Strength and Conditioning Research 17(4):634-7, Novembro 2003 (LINK)

[*5] – Willardson, J. & Burkett, L., The effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions, Journal of Strength and Conditioning Research 20(2):400-3, Maio 2006 (LINK)